תרגילי מותניים ובטן עם משקולות - היעילים ביותר

פעילות גופנית היא אחד ההרגלים המומלצים לניהול חיים בריאים, לצד תזונה בריאה. סוג האימון הגופני יכול להיות נמוך, בינוני או אינטנסיבי, אך תמיד מומלץ לבצע אותו באופן קבוע, בין שלוש לארבע פעמים בשבוע בהתאם לעוצמתו, כך שיש לו את ההשפעות הרצויות על הגוף.

אחת הדרכים להתאמן על פעילות גופנית שנעשית הכי הרבה היום הן פעילויות בחדר הכושר, בין אם מדובר בשיעורים קבוצתיים או בשגרה ספציפית עם משקולות או בלי. מלבד הקפדה על הרגלי אורח חיים בריאים, הרבה אנשים הולכים לחדר הכושר כדי לשפר את המראה והכושר שלהם, כדי לטון ולחזק את השרירים. אחד האזורים שהכי רוצים לשפר הוא המותניים והבטן, שאותם ניתן לשנות בצורה מדהימה באמצעות תרגילים לשאת משקל. לכן ב- UNCOMO אנו מסבירים כיצד לבצע תרגילים למותניים ולבטן עם משקולות.

אינדקס

1. חימום לעשות תרגילים עם משקולות למותניים ולבטן
2. טוויסט מותניים עם משקולות
3. המטפס, מתאמן במשקלים יעילים למותניים ולבטן
4. כפיפות בטן אלכסוניות עם משקולות
5. שרירי בטן מתקדמים

חימום לעשות תרגילים עם משקולות למותניים ולבטן

לפני שמתחילים עם תרגילים למותניים ולבטן עם משקולות רצוי להתחמם, בדרך זו, להימנע מכל סוג של פציעות העלולות להתרחש אם נתחיל לבצע שגרת אימונים.

מומלץ לעשות פעילות גופנית מסוג זה בחדר הכושר, מכיוון ששם תוכלו בצע חימום נכון ויש גם מספר גדול של משקולות במשקלים שונים, כך שנוכל לבחור את המתאים ביותר לצורה הפיזית שלנו ולהצליח להתקדם ולהתקדם בצורה הפיזית שלנו לאורך זמן.

לחימום מומלץ לבחור בין הליכון, אופניים או אליפטי, בקצב בינוני במהלך 10 או 15 דקות.

טוויסט מותניים עם משקולות

ה שגרת פעילות גופנית במותניים ובבטן עם משקולות התחל עם אחד היעילים ביותר לחיטוב המותניים באופן כללי. מומלץ להשתמש במשקולת של 2 קילו אם אין לך ניסיון קודם בשגרת הכושר עם משקל ועד 5 קילו אם עשית כל שגרה בעבר. בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע את תרגיל טוויסט המותניים של המשקולת:

1. תנוחת ההתחלה עומדת, כשרגלייך ממוקמות ברוחב הכתפיים.
2. תפוס את המשקולת או את לוח המשקולות בשתי הידיים ומתיח את הידיים קדימה כך שהן ישרות עם המשקל בגובה החזה.
3. התנועה מורכבת מסיבוב תא המטען בתנועה היחידה של המותניים, מבלי לסובב את הרגליים. תחילה שמאלה ואז ימינה, תוך הפעלת כוח עם שרירי אזור הבטן. עשויים 3 סטים של 10 חזרות בכל צד.

אם אין לך משקולות או משקולות זמינים, אתה יכול גם להשתמש בכדור תרופות עם משקל מתאים.

המטפס, מתאמן במשקלים יעילים למותניים ולבטן

התרגיל השני בשגרה זו, פרט לעבודה על כל אזור הבטן והמותניים, מושלם לאימון אירובי, מכיוון שמדובר בפעילות לב וכלי דם. כדי לכלול את המשקל בתרגיל זה, אנו ממליצים לך לחפש כמה משקולות עמידה, בין 1.5 ל -2 קילווכרוך אותם סביב הקרסול לפני תחילת התרגיל. בצע את ההנחיות הבאות אל לעשות את התרגיל המטפס:

1. שים היטב את המשקולות על הקרסוליים שלך, וודא שהם מאובטחים ושהם במשקל הנכון עבורך כדי למנוע פציעה.
2. הניחו את כפות הידיים ואת כדורי הרגליים על הקרקע ולחלופין, הביאו ברך אחת לחזה ואז את השנייה, כאילו עליתם, אך בלי לזוז מהמקום בו אתם נמצאים.
3. בצע את התרגיל מהר ככל שתוכל במהלך 45 שניות. חזור על הפעולה עד שה- 3 סדרות המומלצים.

כפיפות בטן אלכסוניות עם משקולות

לעבוד בצורה ספציפית יותר מותניים ובטן אלכסוניים אתה צריך להיות בחדר כושר או שיהיו לך כמה מכונות בבית. קבל דיסק משקל של 2.5 או 5 קילו, בהתאם לצורתך הגופנית, ועלו על המכונה הספציפית לעבודה בבטן ובגב התחתון. בצע את השלבים הבאים ל עשו כפיפות בטן אלכסוניות עם משקולות:

1. כדי להתחיל בתרגיל, עלו עליו, אבל לא מלפנים אלא מהצד, הניחו רגל אחת על כל תומך, חפשו נחמה.
2. כשאתה ממוקם טוב, תפוס את הדיסק ביד שנמצאת מול המכונה ותתן לעצמך ליפול בזהירות, תוך שליטה בירידה עם הצד שמתאים ליד הנושאת את הדיסק, ועשה את כל הכוח עם הבטן.
3. ואז חזור למעלה, תוך ריכוז הכוח במותניים ובאזור הבטן האלכסוני.
4. לַעֲשׂוֹת 8 חזרות עם צד אחד ועוד 8 עם השני. כשתסיים, חזור על כך עוד כמה פעמים בסכום כולל של 3 סדרות.

שרירי בטן מתקדמים

האחרון תרגיל למותניים ולבטן מומלץ להשתמש במשקל למי שכבר יש רמה מתקדמת יותר. תזדקק למשקולת של 5 קילו ופעל לפי ההוראות הבאות:

1. עלו על המכונה הנכונה לעשות כפיפות בטן, עליו עליה והדביקו את הגב למשענת הגב והניחו את זרועותיכם על זרועות המכונה. הרגליים צריכות להיות תלויות, כך שתתפוס את המשקולת עם הרגליים.
2. אם זו הפעם הראשונה שאתה מבצע תרגיל זה, אנו ממליצים לך להביא את כפות הרגליים לחזה על ידי כיפוף ברכיים, הידוק אזור הבטן ושליטה בירידה.
3. כאשר אתה יכול לעשות את זה בקלות, בצע את אותה התנועה אך בלי לכופף את הברכיים, ברגליים ישרות, מנסה להביא את כפות הרגליים לחזה שלך.
4. בצע 3 סטים של 8 חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי מותניים ובטן עם משקולות - היעילים ביותראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.