תרגילים להורדת רגליים ובטן בבית - שגרה יעילה מאוד

מי לא יאהב להשוויץ בגוף שרירי ומוגדר? ישנם אזורים בגופנו בהם אנו נוטים לצבור יותר שומן. אזורים אלה הם בדרך כלל הבטן והרגליים, במיוחד הירכיים והאחוריות. עם זאת, אם התאמנתם זמן מה ועדיין לא הצלחתם להפחית סנטימטרים באף אחד מהאזורים הללו, זה כנראה בגלל שאתם לא אוכלים תזונה טובה או בגלל שאתם לא עושים את התרגילים הנכונים.

במקרה שזו האפשרות השנייה, במאמר זה של HowHOW אנו מסבירים כמה תרגילים לרדת במשקל רגליים ובטן בבית. עקוב אחר השגרה הפיזית הזו והראה, תוך זמן קצר, גוף של שערורייה.

אינדקס

1. כפיפות בטן לרגליים ולבטן
2. הגבהה לרוחב לרגליים דקות ולבטן
3. קרש או תרגיל קרש
4. כפיפות V להפחתת משקל
5. כפיפות מספריים לבטן דקה ומסמנים אלכסונים

כפיפות בטן לרגליים ולבטן

סקוואטים הם אחד התרגילים המלאים ביותר בכל שגרה גופנית, מכיוון שתהיו אזורי עבודה כמו חוטפים, ירכיים, בטן וישבן בכל חזרה. אבל כדי לרדת במשקל באמצעות תרגול זה, אתה צריך לדעת כריעה נכונה:

1. אתה צריך לעמוד עם הרגליים בנפרד עד שהרגליים יישרו קו עם הירכיים והכתפיים.
2. כעת עליכם לרדת לאט, כשגב ישר מכופף את הברכיים ומבלי שהן הולכות קדימה.
3. כדי שהתרגיל יהיה יעיל יותר, מומלץ להישאר במצב זה כ -2 או 3 שניות.
4. חזור לאט למצבך המקורי, סחט את הגלוטס והבטן כשאתה עולה למעלה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל בטן ורגליים בבית, כלול 3 קבוצות של 20 חזרות על תרגיל זה בשגרה השבועית שלך (חזור עליו 3-4 ימים בשבוע).

הגבהה לרוחב לרגליים דקות ולבטן

למרות שמדובר בתרגיל ספציפי להפחתת השומן ברגליים, תעבדו את הבטן בעקיפין עם תרגיל זה, במיוחד המותניים והאלכסונים. ל לעשות הרמת צדאתה רק צריך לבצע את הצעדים הבאים:

1. על מחצלת, שכב על צד שמאל והנח את ראשך על זרוע שמאל, ואילו ידך הימנית צריכה לנוח על הרצפה.
2. מתחו את הרגליים עד שהן ישרות.
3. הרם לאט את רגל ימין עד כמה שאתה יכול.
4. נסה להישאר במצב זה מספר שניות ואז הורד את עצמך בעדינות למצב ההתחלה מבלי לגעת ברגל השנייה שלך.

חזור על תרגיל זה 2 סטים של 10 חזרות (עם כל רגל) לפחות 3-4 ימים בשבוע. אם בנוסף לרדת במשקל, אתה רוצה לחתוך את הרגליים, אתה יכול להוסיף משקל לכל קרסול.

קרש או תרגיל קרש

הקרש הוא תרגיל איזומטרי המורכב מלהשתמש בכוחך כדי להישאר במצב מסוים. בתרגיל זה, בנוסף לאזורי הרזיה כמו הבטן והרגליים, תגבירו גם את סיבולת השרירים. ל להכין צלחות בצורה נכונה אתה רק צריך לבצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על מחצלת על הבטן והצב את כתפיך בזווית של 90 מעלות.
2. כשהגוף ישר לגמרי והרגליים קצת בנפרד, עולים כלפי מעלה, נשארים בצורה דומה ללוח.
3. הישאר במצב זה למשך 25-30 שניות והורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה שלך.
4. תן לגופך לנוח 10-20 שניות עד לנציג הבא.

כלול תרגול זה בשגרת האימונים שלך על ידי ביצוע 3 סטים של 3 חזרות. אם אינך מצליח להשלים את הסטים הללו בהתחלה, הנח את הברכיים על המזרן תוך הרמת גופך.

כפיפות V להפחתת משקל

ה שרירי הבטן זהו תרגול פיזי נוסף שבעזרתו תוכלו להפחית סנטימטרים הן מהירכיים והן מהבטן התחתונה. כדי לעשות זאת נכון, אנו ממליצים לך לבצע שלב אחר שלב זה:

1. שכב על מחצלת כשגופך מתוח היטב.
2. כעת הנח את גופך בצורת X: כלומר, מותח את הידיים ופשט את הרגליים.
3. כאשר אתה נמצא במצב זה, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית, וגורם לידיך לגעת בקרסוליים.
4. חזור בעדינות למצב ההתחלה.

לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 10 חזרות של התרגיל הזה. כשתבחין ששלטת בזה, אתה יכול להגיע עד 5 סטים של 25 חזרות.

כפיפות מספריים לבטן דקה ומסמנים אלכסונים

ה מספריים שרירי הבטן זהו תרגיל לבטן, זה יהיה אידיאלי לחתוך את האלכסונים, אם כי אתה תעבוד את הרגליים גם כאשר אתה עושה את זה. אם אתה רוצה לכלול את זה בשגרה שלך, עליך לעשות זאת בדרך הבאה:

1. שכב על הגב על המזרן ושמור על רגל ימין ישרה. ואז כופף את זרועך הימנית מאחורי הראש.
2. עכשיו כופף את רגל שמאל ומותח את זרוע שמאל.
3. כאשר אתה במצב זה, הרם את זרוע שמאל ורגל ימין בו זמנית, עד שהיא נוגעת בעגל.
4. חזור למצב ההתחלה.

לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 20 חזרות (10 עם כל רגל) בשבועות הראשונים. כשיש לך את זה, הגדל ל -5 סטים של 30 חזרות (15 בכל רגל).

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים להורדת רגליים ובטן בבית - שגרה יעילה מאודאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.