תרגילים איזומטריים לחיזוק הגב התחתון

כדי לחזק את השרירים, אנחנו לא תמיד צריכים מכשירים גדולים, או מכונות, אפילו לא ללכת לחדר כושר. יש סדרה שלמה של תרגילים לעשות בבית שאינם דורשים שום סוג של חומר ושהם אפילו יעילים ומועילים מכפי שאנו חושבים. למעשה, אנחנו מדברים על תרגילים איזומטריים, דרך מוכרת יותר ויותר לעבוד על השרירים ועם יותר חסידים בעולם כושר ופיזיותרפיה. אם חיפשתם תרגילים איזומטריים לחיזוק הגב התחתון, ב- HOWTO אנו מפרטים אותם.

אינדקס

1. מהם תרגילים איזומטריים
2. היתרונות של תרגילים איזומטריים
3. קרש או קרש בטן
4. כלב ציד, תרגיל איזומטרי אידיאלי לגב התחתון
5. קשת אחורית או עמדת חתול
6. תרגיל איזומטרי לגב התחתון: מתיחות רגליים
7. תרגילים איזומטריים לגב העליון: שתן וצוואר הרחם

מהם תרגילים איזומטריים

תרגילים איזומטריים הם סדרה של תרגילים שהיו רגילים לחזק את השרירים מבלי לבצע תנועות גדולות ושמשמשים לעתים קרובות בשיקום. הם בעצם מורכבים מישענות על משטח סטטי, כמו הרצפה או הקיר, ודחיפה של כמה שניות, על מנת למתוח את השרירים ולעבד אותם. הם יכולים להיעשות גם במקום לדחוף, על ידי מתיחת דבר שאינו יכול לנוע, כמו חבל הקשור למבנה קבוע.

כמה זמן לעשות תרגילים איזומטריים

באופן אידיאלי, כל תרגיל צריך להיעשות בין 5 ל -10 שניות אם מופעל כל הכוח האפשרי. אם במקום זאת לא נשתמש בכל כוחנו, בין 30 ל -60 שניות יהיה בסדר. אבל אל תדאג אם אתה רואה שאתה לא יכול להחזיק מעמד למשך 30 שניות! כל אדם הוא שונה וכל אחד מבצע תרגילים אלה מסיבה אחרת. לכן, היו חביבים עם עצמכם והשלמו עם מה שאתם יכולים. התוצאות יהיו מדהימות מאוד תוך זמן קצר.

היתרונות של תרגילים איזומטריים

תרגילים איזומטריים מועילים מאוד לכל הגוף. ב- oneHOWTO אנו מראים לך כמה דוגמאות:

• מספיק לעשות את התרגילים פעם ביום כך שהשרירים מתחזקים 5% בשבוע.
• אם בשילוב עם תרגילים דינמיים ומתיחות, התוצאה תהיה גדולה עוד יותר.
• הם אידיאליים להחלמה מפציעות, לחזרה לפעילות גופנית וגם לקשישים.
• בתנועות אלה מופעלים כמעט כל שרירי הגוף, שלרוב קשה מאוד להשיג אותם בשיטות אחרות.

התוויות נגד תרגילי איזומטריה

תרגילים אלה הם לא תמיד מתאימים במקרים מסוימים:

• הם אינם מומלצים לאנשים עם בעיות לב או לחץ דם גבוה.
• למרות היותם מועילים מאוד לשרירים, תרגילים אלה אינם פועלים במערכת הלב וכלי הדם, כך שאם חיפשתם לחזק את הלב, זו לא השיטה שלכם.
• אם אינך נושם במהלך פעילות גופנית, עלולים להופיע קפיצות לחץ דם גבוהות.
• תרגילים אלה הם בעוצמה רבה, לכן עליכם לתת לגופכם לנוח. כלומר, אם למחרת יש לך משהו חשוב שדורש כוח פיזי, אל תעשה את המתיחות האלה.

קרש או קרש בטן

בתוך תרגילים איזומטריים, יש מגוון שנקרא קֶרֶשׁ (קרש בטן) וזה אחד התרגילים המלאים ביותר הידועים, מאחר ונשאר בצורה כזו אנו עובדים על כל הגוף. לעשות זאת קרש בטן או קרש כדי לטפל בגב התחתון שלך, בצע את הצעדים הבאים:

1. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה, אבל בלי לגעת בה עם הבטן.
2. תמכו בעצמכם במרפקים, באמות ובכדורי הרגליים.
3. החזק את היציבה הזו בין 10 ו -15 שניות.
4. לאחר מכן נוח וחזור על התרגיל מקסימום 5 פעמים. קחו בחשבון שהעמדה הזו תמצה אתכם הרבה, ולכן עדיף לא לחרוג מחמש חזרות כדי לא לפגוע בעצמכם.

כלב ציד, תרגיל איזומטרי אידיאלי לגב התחתון

עוד אחד מה תרגילים לחיזוק הגב התחתון בבית, הוא תנוחת כלב הציד. בתרגיל זה נחזק במיוחד את הגב העליון והגב התחתון. כאן אנו מראים לך צעד אחר צעד את היציבה של כלב הציד:

1. על קרש או על הרצפה, קום על ארבע.
2. ואז הרימו יד אחת ואת הרגל הנגדית בערך באותו גובה.
3. תישאר ככה כמה 10 שניות.
4. ואז הרימו את היד השנייה ואת הרגל השנייה וחזרו על התרגיל; אם אתה מתחיל, אנו ממליצים שלא תעלה על 5 חזרות ביום.

קשת אחורית או עמדת חתול

זו תנוחה נוספת שתוכל להוסיף לה שלך תרשים אימונים איזומטרי אם יש לך גם בעיות בעמוד השדרה. כדי לבצע נכון את תנוחת החתול, בצע את הצעדים הבאים:

1. שים ארבעה ברווזים על מחצלת או על האדמה.
2. קשת את גבך כלפי מעלה, כאילו כדי ליצור גשר לגב התחתון שלך להימתח.
3. החזק את היציבה הזו כמה 10 שניות.
4. ואז הוא מפנה את גבו למקומו. מכיוון שהתרגיל אינו מזיק מאוד, אתה יכול לחזור עליו ככל שאתה זקוק, תמיד להיזהר לא לפגוע בעצמך.

עם זאת, ב- oneHOWTO אנו ממליצים לך תמיד להתייעץ עם הרופא שלך אילו תרגילים מתאימים ביותר עבורך.

תרגיל איזומטרי לגב התחתון: מתיחות רגליים

בצע את השלבים הבאים ל למתוח את שרירי הגב התחתון ואת הרגליים עם התרגיל האחר הזה:

1. קום על הרצפה על הגב והעלה ברך אחת למעלה.
2. תביא את זה קרוב ככל האפשר לבטן שלך, אתה יכול לעזור לעצמך בידיים לשמור אותה במצב זה. החזיק בתפקיד זה כמה 10 שניות.
3. ואז עשה את אותו הדבר עם הברך השנייה.
4. אתה יכול פשוט להרים את הרגליים למעלה, ללא צורך לכופף את הברכיים.
5. חזור על התרגיל כ -3 פעמים על כל רגל כדי להפוך אותו ליעיל יותר.

תרגילים איזומטריים לגב העליון: שתן וצוואר הרחם

לסיום, ושהתרגילים לגב יהיו מלאים ככל האפשר, ב- UNCOMO אנו משאירים לך גם כמה תרגילים עבור הלטס והצוואר הרחם.

תרגילים עבור הקתולים

כמה מהתרגילים הטובים ביותר לעבודה על הלטס הם:

• תנוחת גשר: זו תנוחה נפוצה מאוד ביוגה והיא אידיאלית להתעמלות וחיזוק הגב כולו. אתה רק צריך לשכב על הגב לכופף את הברכיים ולהביא את העקבים קרוב ככל האפשר לישבן. עם הידיים לצדדים וכפות הידיים למטה, נשמו עמוק והרימו את הירכיים בעדינות, תוך שימוש בכוח עם העקבים וכפות הידיים; תוך כדי כך, הדק את שרירי הגב.
• סוּפֶּרמֶן: תרגיל איזומטרי זה הוא תרגיל נוסף שמחזק את הגב כולו ביותר. קם על הבטן עם הרגליים המושטות וזרועותיך מעל לראשך, גם נח על הרצפה וכפות הידיים פונות כלפי מטה. נשמו עמוק והרימו את הידיים והכתפיים כדי להתכווץ ולעבד את שרירי הגב.

תרגילי צוואר הרחם

גם צוואר הרחם חשוב מאוד. הקשה בהם עלולה לרמוז על כאב או קהות בזרועות, בנוסף לכך היא יכולה להשפיע על אזורים אחרים בגב. לכן, ב- oneHOWTO אנו מציעים סדרה של תרגילים למתיחת הצוואר.

• פיתולי צד: ביד שמאל, החזיק את הצד הימני של הראש והטה אותו לכיוון זה. ואז בצע את אותו הדבר לצד השני וביד השנייה. אתה יכול גם לעשות פיתולי צד מבלי להשתמש בידיים.
• הרמת כתף: פעמים רבות, כאשר צוואר הרחם מתוח, הכתפיים מושפעות גם כן, או להיפך. כדי לפתור את שניהם, אנו מציעים לך להרים את הכתפיים כדי לגעת באוזניים. החזק את המיקום הזה למספר שניות ואז לנוח. זה יעזור לשחרר את המתח בין הכתפיים והצוואר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים איזומטריים לחיזוק הגב התחתוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.