תרגילים איזומטריים לזרועות - אידיאלים להיכנס לכושר

ראינו כבר תרגילי איזומטריה לבטן, לרגליים או לגב התחתון. במקרה זה אנו הולכים לראות תרגילים איזומטריים לזרועות. סוג זה של פעילות גופנית, כפי שראינו במאמרים אחרים, מורכב משמירה על יציבה המתח את השריר לפרק זמן קצר, כך שעל ידי כיווץ השריר מתבצע. הם אינם זקוקים להתעמלות מתמדת. ישנם סוגים רבים של תרגילים לכל חלק בגוף והדבר הטוב הוא שאתה יכול לעשות אותם בכל מקום, מכיוון שהם אינם דורשים מכונות או ציוד נוסף. כמו כן, תרגילים איזומטריים יכולים לעזור בפציעות או לאלו הסובלים מבעיות במפרקים. אם אתה רוצה לחתוך את זרועותיך מבלי ללכת לחדר הכושר, במאמר זה של HowWOW אנו נספר לך כמה תרגילים איזומטריים לזרועות שאתה יכול לעשות אפילו מהבית.

אינדקס

1. תרגיל לשרירי הזרוע בבית - להתחמם
2. תרגיל תלתל שרירי איזומטרי בבית - לחזק את השריר הדו ראשי
3. תרגילי משקולת להגדלת מסת השריר בזרועות
4. תרגילים איזומטריים לתלת ראשי
5. תרגילים איזומטריים ללא משקולות, מכונות או כלים

תרגיל לשרירי הזרוע בבית - להתחמם

זה בערך א תרגיל קראנץ ' שתוכלו לעשות בכל מקום, מבלי שתצטרכו ללכת לחדר הכושר או להשתמש במכונה או בציוד כלשהו. זה אידיאלי לשימוש כחימום לפני שעובדים על האזור עם תרגילים איזומטריים אחרים. כדי לעשות זאת נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו עם פלג גוף עליון ישר והרגליים בנפרד, אך לא רחוק מדי, רוחב הירך שלך מספיק.
2. כעת כופף את המרפק בזווית ישרה, והחזק את המיקום, כשהמרפק 90 מעלות, לחץ על יד ימין ביד שמאל. כדאי להחזיק את הכיווץ לפחות חצי דקה, או דקה במידת האפשר.
3. ואז חזור עם הזרוע השנייה. כדי להיות יעיל, עליך להשלים קבוצה אחת עד שלוש עם לפחות 5-10 חזרות לכל זרוע.

תרגיל תלתל שרירי איזומטרי בבית - לחזק את השריר הדו ראשי

זהו תרגיל משקולות אידיאלי לחיזוק שרירי הזרוע. לשם ביצועו, נבצע את הפעולות הבאות:

1. ביד אחת, החזיק משקולת ושמור על זרועך מכופפת כך שהמרפק שלך יהיה קרוב לגופך.
2. בינתיים, עם היד השנייה, קח משקולת נוספת והרם והורד את הזרוע מספר פעמים.
3. בצע חזרות של חמש פעמים על כל זרוע, כך שהשני אוחז במשקולת ומשתמש בכוח כדי לאחוז בו.

תמיד חייבת להיות זרוע אחת שמרימה את המשקולת בצורה קבועה ואחרת חוזרת על תרגיל העליות והירידות. כשאתה עולה ויורד מנסה לגרום למשקולת לגעת בכתף ​​שלך, ככה תבטיח שתקבל את זה נכון.

תלתל מגבת איזומטרי

ניתן לבצע גם תלתל איזומטרי עם מגבת אם אין לך משקולות. לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. מורחים מגבת ארוכה על הרצפה ועומדים עליה.
2. כופף מעט את הרגליים בגב ישר ותופס את שני קצוות המגבת בכל יד.
3. נסו לדחוף אותו כלפי מעלה בכוח, אך מבלי לאבד את היציבה. בדרך זו תתכווץ לשרירי הידיים לזמן מה.
4. כשאתה מושך את המגבת, כיווץ את שרירי הזרוע הכי חזק שאתה יכול.
5. החזק את המיקום למשך 10-20 שניות ונח.
6. ואז חזור.

תרגילי משקולת להגדלת מסת השריר בזרועות

תרגיל זה יעיל מאוד גם לשרירי הזרוע, מכיוון שהוא מגדיל את מסת השריר בזרועות. לתרגיל זה אנחנו צריכים בר אז או שנלך לחדר הכושר, או שאנחנו עושים את זה בבית אם יש לנו כזה. כמובן, אל תנסו ליצור את הבר בבית, זה עלול להיכשל ולפגוע בכם.

1. פונה אל הבר, הניח את הסנטר מעליו ותפס אותו בשתי ידיים. כפות הידיים צריכות להתמודד מולך.
2. עכשיו הורד את עצמך עד שהמרפקים שלך נמצאים ב 90 מעלות והחזק את המיקום הזה למשך 5-10 שניות.
3. ואז הוא יורד לגמרי.
4. חזור למצב ההתחלה לחזרה.

רצוי לעשות סטים של 15 עד 20 חזרות. אם אתה לא מגיע לבר למצב ההתחלה, אתה יכול לעזור לעצמך עם שרפרף או כיסא, מכיוון שהבר צריך להיות גבוה מספיק כדי שתוכל לבצע את התרגיל.

פעמים רבות נעשית הטעות בהפלת כל גופנו. אל תתלה מהבר והשאיר את כל גופך תלוי או שאתה עלול לפצוע את עצמך. שמור תמיד על היציבה.

תרגילים איזומטריים לתלת ראשי

תרגיל זה אידיאלי לעבודה על התלת ראשי. אתה רק צריך את ההתנגדות של הידיים שלך.

1. תחז את הידיים לפני החזה.
2. עכשיו הרם את המרפק השמאלי והביא אותו לצד.
3. שמור על כף ידך למטה ומשתמש ביד ימין שלך להתנגדות, דחף מטה ככל שתוכל.
4. דחף ככל שהכוח שלך מאפשר והחזק מיקום זה למשך 10 עד 20 שניות.
5. ואז החלף צד.

תרגילים איזומטריים ללא משקולות, מכונות או כלים

בנוסף לאחרונים, ישנם מספר תרגילים קלים מאוד לביצוע שתוכלו לעשות בבית, במשרד או בכל מקום שתרצו מבלי להשתמש במכונות או כלים.

1. החזיקו את המרפק הנגדי ביד אחת.
2. ואז דחף את המרפק החוצה כך שידך תפעל כהתנגדות.
3. ברגע שזה נעשה, החלף צד כדי לחזק את הזרוע השנייה.
4. אתה יכול גם להניח אגרוף אחד על השני, לסחוט את שניהם ואז לשנות עמדות.

כמו כן, אם אתה במשרד עובד, יש תרגיל איזומטרי פשוט מאוד שתוכל לבצע:

1. בזמן הישיבה, הניח את שתי הידיים על צדי הרגליים על הכיסא.
2. לחץ פנימה, דחף והחזק את זרועותיך בחוזקה למשך מספר שניות.
3. תנוח קצר וחזור על התרגיל.

האם אתה יכול לעשות סטים של 10 שניות כל אחד.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים איזומטריים לזרועות - אידיאלים להיכנס לכושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.