איך לעשות שגרת גוף מלאה

מומלץ מאוד לבצע פעילות גופנית, בעצימות בינונית או גבוהה, לפחות שלוש פעמים בשבוע, הן כדי לשמור על משקל מספק והן על מנת לפתח, לחזק ולשריר את השרירים ולמנוע מספר רב של מחלות. פעילות גופנית מספקת לנו מספר רב של יתרונות ומומלצת לכל הגילאים, תוך התאמה אישית של התרגילים ועוצמתם בהתאם לאדם.

אנשים רבים אינם עושים מספיק פעילות גופנית, לא בגלל חוסר זמן ואם בגלל פיתוח אורח חיים בישיבה. אבל אי יכולת ללכת לחדר כושר או לשום מקום לעשות ספורט זה לא תירוץ. ישנם תרגילים אותם ניתן לבצע בנוחות ובקלות, גם בבית, וללא צורך להשקיע זמן רב. חשוב לעשות סדרה של תרגילים המחזקים ומגוונים את כל הגוף, מסיבה זו, ב- HOWTO שאנו מסבירים איך לעשות שגרת גוף מלאה.

אינדקס

1. להתחמם לפני שעושים שגרת גוף מלאה
2. שגרת גוף מלאה לאימון פלג הגוף העליון
3. שגרת גוף מלאה לאימון פלג הגוף התחתון

להתחמם לפני שעושים שגרת גוף מלאה

לפני שמתחילים לבצע את כל שגרת האימון, מומלץ לעשות א התחממות מקדימה כדי לא לסבול מכל סוג של פציעה, משיכה או כיווץ שרירים. אנו ממליצים לבצע חימום עדין על ההליכון או על האופניים במהלך 10 דקותואז למתוח את השרירים בצורה כללית, מכיוון שבמקרה זה אנו הולכים לעבוד על כל הגוף.

שגרת גוף מלאה לאימון פלג הגוף העליון

כדי לאמן את האזור הזה, אתה צריך לבצע סדרה של תרגילים כדי לעבוד על הידיים, הכתפיים, הגב והבטן ברחבי העולם. עם אלה 3 תרגילים לעבודה על פלג הגוף העליון של הגוף ביעילות:

שכיבות שמיכה

כדי לבצע שכיבות סמיכה, הנח את גופך בשכיבה עם הפנים כלפי מטה, והנח את כף היד שלך על הרצפה, בהתאם לרוחב כתפיך ובגובה החזה. אם כבר יש לכם מספיק כוח, תמכו ברגליים, אחרת תוכלו לעשות זאת על ידי תמיכה בברכיים. השתמש בכוח, לחץ על הקרקע כדי להרים את כל תא המטען שלך, מבלי לתת לירכיים שלך לשקוע, ולהשאיר את הגב ישר. כאשר זרועותיך מתוחות לגמרי, הורד את עצמך בחזרה למצב ההתחלה. אנו ממליצים לך לעשות זאת 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

יד אחת חותרת

לתרגיל זה תזדקק למשקולת ועליך לבחור את המתאים לכוחך. תמוך זרוע ורגל באותו צד על ספסל, כך שהזרוע מושטת לחלוטין והברך נתמכת, כשהרגל כפופה. הניחו את הרגל השנייה על הרצפה ותפסו את המשקולת בזרוע שאינה נתמכת. מתחו את הזרוע לכיוון הקרקע כדי להתחיל ממצב ההתחלה ההוא. לביצוע התרגיל, כופף את הזרוע בזכות המרפק, מבלי לנתק אותה מהגוף, עד שהזרוע במצב של 90 מעלות. ואז הורידו שוב את הזרוע תוך שליטה בתנועה. לַעֲשׂוֹת 4 סטים של 12 חזרות.

מחליק לבטן

הקרש או הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לעבודה על שרירי הבטן ובכלל הליבה. למעשה, תרגיל זה מושלם לעבודה על א שגרת גוף מלאה, מכיוון שלמעשה כל הגוף עובד לא מעט. לשם כך, שכב על הבטן, כאשר אמות הידיים והרגליים מונחות על הרצפה. שמור על הגב ישר והדק את שרירי הבטן. החזק בתפקיד זה למשך 30 שניות וחזור על 3 יותר פעמים.

שגרת גוף מלאה לאימון פלג הגוף התחתון

כדי לאמן את החלק של פלג הגוף התחתון, ב- HOWTO אנו מציעים אלה 3 תרגילים לעבודה על שרירי הרגליים בסך הכל, הם תרגילים פשוטים ושלמים מאוד:

סקוואט

סקוואט הם אחד התרגילים המלאים ביותר לעבודה על פלג הגוף התחתון. כדי לעשות זאת נכון, אנו מניחים את הרגליים על פי רוחב הכתפיים, כאשר כפות הרגליים פונות לפנים. הדק את הבטן כדי לשמור על הגב במצב הנכון. כשאתה ממוקם טוב, הנמיך את גופך, כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא, מכופף את הברכיים עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה. ואז חזור למצב ההתחלה. לַעֲשׂוֹת 4 סטים של 12 חזרות.

משקל מת

לתרגיל דדליפט זה יש צורך לקחת זוג משקולות, אותם תבחרו לפי כוחכם. תנוחת המוצא עומדת עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו וכפות הרגליים מופנות קדימה. תפוס את המשקולות בידיים שלך, שומר אותן אופקיות, נופל מול גופך. כשאתה מוכן, הנמיך את גופך, כאילו אתה מתכוון להתיישב אך כופף מעט את ברכייך ולבצע את המחווה עצמה עם הירכיים והגלוטס. העלו את גופכם חזרה וחזרו למצב ההתחלה. לַעֲשׂוֹת 4 סטים של 12 חזרות.

הגשר

תרגיל זה עובד על האזור הגלוטאלי ועל כל הליבה. שכב על הרצפה על הגב, כשרגלייך שטוחות על הרצפה והברכיים מכופפות. הרם את הירכיים לכיוון התקרה, דחף את הגלוטות ושמור על בטן קשה. המתן 20 שניות ויורד שוב. לַעֲשׂוֹת 4 סטים של 10 חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות שגרת גוף מלאהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.