איך לעשות פילאטיס לישבן

השיטה פילאטיס זה נפוץ מאוד וכל יום אנשים נוספים מתחילים לתרגל את זה, במטרה לחתוך את השרירים שלהם אבל בלי להשיג נפח גוף. למרות שמרכז הפילאטיס הוא הבטן, ניתן למצוא גם תרגילים בהם, בנוסף, עובדים על שרירי העכוז באופן אינטנסיבי. כדי לעזור לך להראות מושך יותר, ב- OneHowTo.com אנו מסבירים איך לעשות פילאטיס לישבן.

השלבים הבאים:

תרגיל ראשון זה שימושי למטרתך לחיטוב שרירים אלה, אשר חייבים לעמוד במתח רב בגוף בזמן ביצוע התנועות. קם על הרצפה בישיבה והשליך את זרועותיך לאחור ותמוך בכפות הידיים.

עַכשָׁיו, הרם את התחת ואת הרגליים מהקרקעכך שיהיה לך מגע עם האדמה רק בידיים וברגליים. באופן זה, תגיעו למצב ההתחלה לביצוע התרגיל, המורכב מהרמת רגל אחת, מבלי לכופף אותה, ככל שתוכלו, כדי לחזור לאט למצב ההתחלה שלה. בצעו 5 מעליות בכל איבר תחתון.

העובדה שיש לך גמישות טובה תעזור לך לבצע את הפעולות הבאות תרגיל פילאטיס לגלוטס בְּהַצלָחָה. עליכם לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה במתוח לגמרי. השתמש בידיים ובכפות הידיים המונחות על הקרקע, השתמש בכוח כדי להרים רק את תא המטען, ככל שתוכל. ככל שבטנכם גמישה יותר, כך תוכלו להרים ולגוון את ישבכם. החזיקו את המיקום כ -5 שניות ועשו 10 חזרות.

תרגיל שלישי זה קל יותר לביצוע, אך לא פחות יעיל כשמדובר הטון את הישבן בפילאטיס. שכב על הגב על הרצפה, הורד את השליש העליון של הגב והרם את הרגליים בזווית של כמעט תשעים מעלות וזרועותיך מושטות לכיוונן. החזק את היציבה למשך 5 שניות ובצע 10 חזרות. חשוב שהרגליים לא תהיינה מאונכות לחלוטין לקרקע, מכיוון שכך ניתן לעבוד את הגלוטות.

כדי לבצע את התרגיל האחרון שאנו מציעים תזדקק לכדור פיטבול. העמד פנים שישב, אך מבלי להניח את ישבך על הקרקע, וגרם לכדור התומך לתמוך בגבך, כאילו אתה על כיסא שכיבה. יהיה עליכם להתאמץ ברגליים ובגלוטים כדי לשמור על המיקום. עשו זאת שלוש פעמים, 15 שניות כל אחד.

לאחר שעשית סדרה זו של תרגילי פילאטיס לגלוטס מומלץ מאוד לבצע מתיחות, כדי לא להעמיס על השרירים ולעזור להם להתאושש. התבונן בסרטון זה כדי לגלות כיצד.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות פילאטיס לישבןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.