איך לעשות אימוני HIIT בבית למתחילים

אחד ההרגלים ההכרחיים לקיים חיים בריאים הוא פעילות גופנית באופן קבוע, בתוך שגרה הכוללת תזונה בריאה ומנוחה מספקת למאפייני כל אדם. חוסר בפעילות גופנית בחיי היומיום כיום הביא לעלייה בשינויים במשקל, כמו עודף משקל או השמנת יתר, הפרעות שמגדילות בתורן את הסיכון לסבול ממחלות אחרות, כמו מחלות לב וכלי דם או סוכרת מסוג 2.

אחת הסיבות הגדולות ביותר לא להתאמן לפחות פעמיים בשבוע היא חוסר זמן. אבל ניתן לתקן את זה בקלות עם קבוצה של תרגילים קלים שנעשים בבית תוך זמן קצר. ישנם אימונים יעילים מאוד שניתן ליישם כמעט על כולם, אפילו למתחילים, ומביאים יתרונות רבים. אחד מהם הוא HIIT או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. ב- oneHOWTO אנו מסבירים כיצד לעשות אימוני HIIT בבית למתחילים.

אינדקס

1. מה זה אימון HIIT
2. קפיצות שקעים למתחילים באימון HIIT
3. שכיבות סמיכה לעשות אימוני HIIT בבית למתחילים
4. הרמת ברך
5. סקוואט קדמי

מה זה אימון HIIT

ה אימון HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) הוא האימון שמתאפיין במרווחי זמן שלם בהם אנו מתאמנים בעצימות גבוהה מאוד עם אינטרוולים בהם אנו מתאמנים בעצימות בינונית-נמוכה. באופן זה, נשיג פעימות גבוהות לזמן קצר (מקסימום 180 פעימות לדקה).

בזכות אימונים מסוג זה אנו משיגים שתי מטרות. הראשונה היא שיפור יכולת הלב וכלי הדם שלנו, אשר תספק לנו התנגדות גדולה יותר בעת ביצוע כל סוג של פעילות גופנית, בנוסף למניעת התפרצות מחלות לב וכלי דם ולב. השנייה היא להגביר את חילוף החומרים שלנו כך שנחסל יותר שומן, גם למשך שעה לאחר סיום האימון, לכן זהו סוג אימון יעיל למדי לרדת במשקל.

יש לזכור כי חיוני לבצע בדיקות רפואיות מסוימות לפני שמתחילים עם שגרת אימונים של HIIT. אנשים שלא יכולים לעשות מאמצים גדולים או סובלים מבעיה קרדיווסקולרית לא צריכים לעשות אימונים מסוג זה, מכיוון שהלב מגיע לדופק גבוה, אשר בתקופות קצרות מועיל לבעלי לב בריא, אך יכול להזיק למי שכבר יש לו מחלת לב וכלי דם. לכן, חשוב מאוד לראות איש מקצוע שיעשה בדיקת סטרס וינתח את מצב הלב ולחץ הדם, בין היתר.

אם המבחנים עברו, ניתן להתחיל בשגרת האימונים של HIIT. אם זה לא נעשה בעבר, אתה צריך להתחיל לאט לאט ואין צורך ללכת לחדר כושר בשביל זה, זה יכול להיעשות בבית. מומלץ לעשות את שגרת האימונים כ- מקסימום 3 ימים בשבוע. זוהי קבוצה של תרגילים שעליך לעשות בזה אחר זה, במנוחה של דקה וחצי (90 שניות) כאשר עשית סיבוב מלא ועשית את כולם. אחרי ההפסקה, עשו עוד שתי הקפות במעגל, עם מנוחה נוספת של דקה וחצי בין השניים.

קפיצות שקעים למתחילים באימון HIIT

לביצוע תרגיל זה שנקרא שקעים קופצים בצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו עם הרגליים ישרות, כפות הרגליים דבוקות זו לזו, והידיים והידיים נינוחות לצדדים.
2. כדי להתחיל בתנועה, קפצו לפתוח את הרגליים, הפרדו את כפות הרגליים יותר מרוחב הירכיים, והרימו את זרועותיכם המושטות לצדדים, כך שידיכם נוגעות כמעט מעל לראשכם.
3. חזור על תרגיל זה 10 פעמים ברציפות ועבר לתרגיל הבא מבלי לעצור, וזכור שהשאר נעשה בסוף כל הסיבוב של תרגילים אלה.

שכיבות סמיכה לעשות אימוני HIIT בבית למתחילים

לעשות שכיבות סמיכה למתחילים בשגרה זו של אימון הפוגות בעצימות גבוהה עקוב אחר ההוראות הבאות:

1. עלו על הרצפה, כפות הידיים נתמכות על ידי רוחב הכתפיים ומונחות בגובה החזה.
2. תמכו בברכיים אם עדיין אין לכם מספיק כוח להרים את גופכם עם כדורי הרגליים הנתמכים.
3. כשאתה מוכן, הנמיך את פלג גוף עליון, כיפוף המרפקים ומבלי להזיז את כפות הידיים, שמור על הגב ישר ועל הבטן שלך.
4. חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה 10 פעמים.

הרמת ברך

לעשות את התרגיל הפשוט והיעיל הזה של הרמת ברך בזה שגרת HIIT בבית למתחילים עליכם לקום ולבצע את הצעדים הבאים:

1. עמדו כשרגליים מונחות קדימה בהתאם לרוחב הכתפיים.
2. תתחיל ברגל אחת, ובהתאם לזו שתבחר, הרם את הזרוע הנגדית מושטת.
3. התחל בהרמת הברך לחזה, תוך הנמכת זרוע כך שהמרפק שלך ייגע בחזה שלך.
4. חזור למצב ההתחלה ובצע את התנועה עם הרגל הנגדית.
5. חזור על הפעולה 10 פעמים עם כל רגל.

סקוואט קדמי

הסקוואט הוא אחד התרגילים השלמים ביותר שקיימים, והאחרון שבהם שגרת HIIT בבית. בצע את ההנחיות הבאות ל לעשות סקוואט נכון בבית לאימון HIIT שלך:

1. עמדו כשרגליים מופנות קדימה לפי רוחב הכתפיים.
2. כדי לעשות את הסקוואט, הנמיך את תא המטען והישבן, כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא, זורק את משקל גופך לעבר העקבים, כדי לא לגרום נזק לברכיים.
3. כאשר הרגל שלך נמצאת בזווית של 90 מעלות, חזור למצב ההתחלה.
4. חזור על הפעולה 10 פעמים, נחה דקה וחצי, ועשה שוב את השגרה פעמיים נוספות.

חזור על כל המעגל פעמיים נוספות בסך הכל שלוש.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות אימוני HIIT בבית למתחיליםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.