איך לגדל את הגלוטות שלך

הישבן הוא השרירים המחברים את הגב לחלק האחורי של הרגליים וגם אחד מחלקי הגוף שרוב האנשים עובדים עליו קשה בחדר הכושר. עם זאת, נכון גם שכן אחד השרירים הקשים ביותר לאימון, מכיוון שלא קל להיפרטרופיה לגרום להם לצמוח ולהתבלט בצורה מושכת.

עם זאת, נכון שיש כמה תרגילים ספציפיים שיכולים לעזור לך לחתוך את קבוצת השרירים הזו, ובנוסף, ניתן להתאים את היכולת של כל אדם. במאמר הבא, אנו מראים לכם 10 טריקים שלא ניתן לטעות בהם איך לגדל ישבן: התרגילים הטובים ביותר, כיצד להגדיל את הישבן ללא פעילות גופנית וכיצד להרים את הישבן במהירות. שימו לב וטענו את הסוללות!

אינדקס

1. תרגילים להגדלת glutes
2. הרמת ירך או גשר
3. עלו במדרגות שתיים בכל פעם
4. סקוואט להגדלת glutes
5. ריאות לגלוטס
6. בעיטת גלוטס או הרמת רגליים
7. בעיית חמור לגלוטס
8. ברז כיבוי לישבן
9. איך מגדילים את החלקות ללא פעילות גופנית

תרגילים להגדלת glutes

את הישבן, כמו כל שריר אחר בגוף, ניתן לממש כדי להגדיל את הגודל ולהיות יותר גמישות ועמידות. אם כבר ניסית להגדיל את גודל הישבן שלך או לשפר את המראה שלהם, אולי הבנת שזה אחד השרירים המסובכים ביותר לעבוד ולהגדיר מחדש; עם זאת, זה לא אומר שזה בלתי אפשרי. ישנם כמה תרגילים אידיאליים לחיזוק, גוון והגדלת חלק זה של הגוף, כמו גם חלקים אחרים כגון הרגליים או הירכיים:

• הרמת ירך או גשר
• עלו במדרגות שתיים בכל פעם
• סקוואט
• צעדים
• בעיטת גלוטן
• בעיטה של ​​חמור
• ברז כיבוי אש

לאחר מכן נסביר בפירוט כיצד תוכלו לבצע כל אחד מהתרגילים הללו כדי להגדיל את ישבכם במהירות.

הרמת ירך או גשר

אחד התרגילים העיקריים לעבודה על השרירים הללו ולהגדלת החלקות הוא הרמת הירך. כדי לבצע תרגיל זה, עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. שכב על הרצפה על הגב וברגליים כפופות. השתמש במזרן או מחצלת כדי שלא תפגע בגב.
2. וודא שסוליות הרגליים והגב שלך שטוחות על הקרקע. על הרגליים להישאר כפופות כל הזמן.
3. ממצב זה, בצע מתיחות ירך שוב ושוב. עליך לסנן את הגלוטים שלך כאשר אתה מרים לתרגיל כדי לתת תוצאות טובות..
4. המיקום הסופי צריך להיות עם כפות הרגליים הנתמכות כמו בתחילת התרגיל אך עם הגב באלכסון לקרקע.

אם ברצונך לבצע גרסה תובענית יותר של התרגיל, תוכל לעשות זאת כאשר אחת מרגלייך נמתחת ותלויה באוויר. במקרה זה תצטרכו לבצע את החזרות תחילה עם הדבק של הרגל הכפופה, ואז להחליף רגליים ולחזור עם הדבק הנגדי.

עלו במדרגות שתיים בכל פעם

אחד התרגילים הטובים ביותר לעבוד על שרירי הגלוטה שלך הוא פשוט כמו עלייה במדרגות. עם זאת, חשוב לעשות זאת בשני שלבים בכל פעם, כך שרירי הגלוטה יעבדו ויגדלו. עם התרגיל הזה תוכל לשפר את מתיחת הגלוטל ותקבל עבודה גדולה יותר מכל אחד מסיבי השריר.

אם אתה רוצה להמר על גרסה קשה יותר ושההשפעות שלה ניכרות יותר, זה יספיק עם הגדל את המשקל שאתה מרים עם כל טיפוס טיפס. במובן זה, עדיף לעלות במדרגות שתיים בכל פעם עם משקל כלשהו, ​​או משקולות בידיים שלך, או יותר פשוט, שקיות קניות.

סקוואט להגדלת glutes

סקוואט הם קלאסיקה של כמעט כל שגרת אימונים שם בחוץ. הסיבה לכך היא שהם תרגיל מושלם הן כדי לרדת במשקל והן כדי לחזק ואזורים בגוף כגון הישבן, הרגליים והירכיים. כמובן שזה גם אחד התרגילים המורכבים ביותר לעשות נכון, כי אנשים רבים עושים שגיאות יציבה. אם אתה רוצה להתכופף כדי להגדיל את החלקות שלך כראוי, בצע את הפעולות הבאות:

1. הניחו את הרגליים באותו מרחק מהכתפיים.
2. לרדת לאט תוך התחשבות בכך מטרת התרגיל היא לא לכופף את הברכיים אלא לשבת.
3. כשאתה עושה זאת, דחף את הבטן.
4. כשאתה יורד, הפוך את גופך לאחור עד שמשקל גופך על העקבים.
5. פתח את כתפיך לרווחה והסתכל קדימה כדי להימנע מכיפוף הגב, מכיוון שזו אחת הטעויות הנפוצות ביותר ועלולה לפגוע בשרירי פלג הגוף העליון.
6. קום לאט לאט עם הרגליים שטוחות על הקרקע ולחץ על הישבן כדי לעשות מאמץ אחרון.

לאחר שסיימת את השלב האחרון, חזור על התרגיל ועשה 5 סטים של 10 חזרות כל אחד. ככל שתרגישו יותר נוח עם התרגילים, תוכלו לבנות עד יותר מ -50 סקוואט ביום. אם אתה רוצה מידע נוסף כדי לבצע את התרגיל הזה כראוי, אל תחמיץ את המאמר הזה בנושא איך לעשות סקוואט עבור הישבן.

ריאות לגלוטס

ריאות הגלוט הם ממש צעד מרכזי להגדלת השרירים הללו ולהצגת קת מוצק יותר. נקרא גם לונג או נְגִיחָה, תרגיל זה נחשב לאחד המעייפים ביותר, אך ללא ספק, אחת מאלה שנותנת תוצאות טובות יותר בפחות זמן. כדי להשיג glutes גדולים ומוצקים בזמן שיא, צעד ככה:

1. עומדים בתנוחה ישרה לחלוטין, לחץ כלפי מטה עם הבטן. לחץ זה יעזור לך להישאר ישר לאורך כל התרגיל. אם אינך יודע מה לעשות עם הידיים, השאר אותם מונחים על הירכיים.
2. לאט לאט הורידו את עצמכם כשאתם צועדים קדימה ברגל ימין. תזכור זאת עליך לשמור על פלג גוף עליון ישר ושהרגל שאתה מכופף חייבת להיות בברך.
3. הברך האחורית צריכה להיות נמוכה יותר עד שהיא נוגעת בקרקע, אך היזהר לא להכות את עצמך חזק מדי.
4. כדי לחזור למצב ההתחלה, דחף את כף הרגל האחורית למעלה ובאטיות עולה.
5. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

אם אתה רוצה לעבוד על שרירים אחרים עם הצעדים שלך ולהוסיף קצת קושי, אתה יכול להחזיק כמה משקולות בזמן שאתה מבצע אותם, אבל לא לתת להם למנוע ממך לשמור על יציבה נכונה. אם מעולם לא ביצעת תרגיל זה ברצינות, תוכל להתחיל עם 12 או 14 צעדים בכל צד.

בעיטת גלוטס או הרמת רגליים

האם אתה יודע כיצד לבצע את בעיטת glute בצורה נכונה? כפי שהשם מרמז, תרגיל זה אידיאלי לעבודה באזור התחת. עם זאת, זהו גם אחד מאותם תרגילים שבהם אנשים טועים ברצונם ללכת מהר מדי. קח מחצלת או מחצלת ופעל לפי ההוראות הבאות:

1. להישען על המזרן על הידיים והברכיים. אם אתה רוצה לסבך את התרגיל קצת יותר, אתה יכול גם להישען על המרפקים.
2. וודא שגבך ישר והיציבה נוחה לך.
3. מבלי לעקם את הגב, מותח את רגל ימין לאחור והתחל לאט לאט להרים ולהוריד אותה. בוודאי ראיתם שינויים בתרגיל זה בו יש לכופף את הרגל לפני המתיחה, אך עבור בעיטת הדלקה זו חיוני שתשמרו על הרגל ישרה כל הזמן, מכיוון שלא נתגמש עד התרגיל הבא.
4. חשוב שתתאמן לאט לאט לשלוט על מתח השרירים וכדי לאלץ את החלק הגלוטאלי, שהוא זה שאתה רוצה לשנות.
5. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

אם אתה רוצה להתייצב ולראות תוצאות מהר יותר, אתה יכול להוסיף רצועות אלסטיות לתרגיל שלך כדי להקשות על תנועת הרגל ישרה.

בעיית חמור לגלוטס

שם התרגיל מקורו בתרגום המילולי לאנגלית בעיית חמור. כפי שתראו בהמשך, זה דומה מאוד לתרגיל הקודם, אך הפעם תצטרכו לכופף את הברך לאט לפני שתתאמצו. עם וריאציה זו, אתה תעבוד בעוצמה רבה יותר השרירים הקשים ביותר ותבחין בשיפורים בפחות זמן:

1. אמצו את אותה העמדה בה התחלתם את התרגיל הקודם.
2. כששתי הרגליים כפופות, הרימו את הראשונה עליה תרצו לעבוד והחזיקו אותה באוויר כמה שניות. מיקום הרגל צריך להיות 90 מעלות ועליך להשתמש בשרירים שלך בכל עת.
3. החזירו לאט את הברך לקרקע אך אל תתמכו בה. כוון אותו לכיוון החזה שלך (עדיין מכופף) כאילו לתפוס תאוצה, ולאט לאט, הרם אותו לאחור.
4. בצע 15 חזרות של 3 סטים, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

ברז כיבוי לישבן

אנו רוצים לסיים את הבחירה הזו בכוח ובאנרגיה, ולכן איננו יכולים להפסיק להזכיר את ברזי כיבוי אש. נחשב לאחד התרגילים הטובים ביותר לגלוטס, תנועה זו אידיאלית גם להרזיה ולשיפור הסיבולת. אז בלי להתלבט, הכינו את המזרן וקבלו אוויר צח.

1. כפי שעשית בתרגילים הקודמים, רד על ארבע.
2. תמכו בעצמכם היטב בידיים ובברכיים והקפידו על גב ישר בכל עת.
3. בחר באיזו רגל תרצה להתחיל ו הרם אותו מעט מעט ולרוחב לגובה הירך כמו בתמונה למטה.
4. החזק את המיקום במשך שלוש שניות, כך שהמאמץ יהיה יעיל יותר והגלוטס שלך יעבוד.
5. הורד לאט את הרגל שלך באותה תנוחה כמו בהגבהת אותה.
6. בצע 20 חזרות של שתי סטים ואז החלף רגליים. ככל שתתקדם בשגרה שלך, תוכל להוסיף סט אחד או שניים נוספים.

תרגיל זה מעייף מאוד, אז אל דאגה אם שרירי התחת והירך כואבים מעט. בקרוב תבחין בהבדל!

איך מגדילים את החלקות ללא פעילות גופנית

עליכם לזכור כי ניתן להגדיל את הישבן רק על ידי הגברת השומן, מה שמרמז על עלייה בנפח הגוף כולו באופן כללי. הדרך הטבעית היחידה (והבריאה) להגדיל את החלקות בלבד מבלי להגדיל את נפח הגוף כולו היא על ידי תרגול תרגיל את זה לפתח את השרירים האלה ושהוא שורף את השומן שאנחנו לא רוצים. עם זאת, אתה יכול לשקול את האפשרויות הבאות להגדיל את החלקות שלך ללא פעילות גופנית:

מזונות להגדלת הישבן

למרבה הצער, אין דיאטה ספציפית להגדיל את glutes במהירות. עם זאת, אם המטרה הסופית שלך היא לגדול ולהגדיר מחדש את החלק הזה בגוף, אתה יכול לקחת בחשבון מספר גורמים תזונתיים שיעזרו לך:

קודם כל, כדאי שתדעו שהישבן הוא אזור בגוף שנוטה לאגור שומן, ממש כמו אזור הבטן. כתוצאה מכך, א דיאטה היפוקלורית (צריכת קלוריות נמוכה) תגרום לנו לאבד שומן מאוחסן בגוף, כולל זה של הישבן, כך נפחו יופחת. לכן, אם אתה רוצה להגדיל את גודל הישבן שלך, עליך לאכול קלוריות שמשמינות אותך ולהגדיל את החלק הזה בגופך. כמה מאכלים בריאים שתוכלו לצרוך כדי להגדיל את הישבן הם:

• ביצים
• אֱגוֹזִים
• בשר רזה
• ירקות
• פחמימות

על כל פנים, עליכם להבין שכל הגוף ישמין, שכן חלוקת השומן אינה נעשית רק באזור ספציפי.

שנית, יש לזכור כי חלוקת השומן בגוף משתנה מאדם לאדם. משמעות הדבר היא כי לאנשים מסוימים, על ידי העובדה הפשוטה שיש חוקה מסוימת, יש ישבן גדול יותר מאנשים אחרים, מכיוון שהם יאחסנו יותר שומן בחלק זה של הגוף.

ברגע שיהיה לך ברור זה, עליך לדעת שהתרגילים שהצענו בעבר יהיו חיוניים עבורך לחסל שומן מאזורים מסוימים ושרירים מאחרים במטרה לגדל את הגלוטים במהירות.

קרמים להגדלת הישבן

אמנם נכון ששום דבר לא יהיה יעיל ומהיר כמו פעילות גופנית ואכילה של תזונה נכונה ומאוזנת, אך ישנם קרמים שיכולים לעזור לך להגדיל את הישבן. הם קרמים שלעתים קרובות מכילים מרכיבים טבעיים בעלי תכונות המגרים תאים מתחת לעור להגדלת השומן ולגידול השרירים. מרבית הקרמים הללו מכילים וולופילין, מרכיב קוסמטי המשמש במשחות שונות לעיצוב חלקי הגוף.

עם זאת, עליך לזכור שמומחים מבטיחים זאת קרמים אלה הם תוסף, לא פיתרון. אם אתה מתאמן ואוכל תזונה מאוזנת, קרמים אלה יכולים לעזור לך לראות תוצאות יעילות בפחות זמן, אך כשלעצמם הם לא יגדילו את ישבך.

ניתוח הגדלת עכוז

האפשרות החלופית היחידה להתאמן המאפשרת הגדלה של אזורים ספציפיים בגוף (כולל הישבן) במהירות היא ניתוח. עם זאת, כמו בכל ההתערבויות הכירורגיות, עליכם לזכור כי מדובר בניתוח שאינו נטול סיכונים. בנוסף, פעולה זו אינה תואמת שום היבט פונקציונלי בגוף, ולכן חשוב לא לזלזל בתהליך זה וליידע את עצמך היטב לפני שתקבל החלטה.

בכל מקרה, אם סוף סוף אתה מעריך אפשרות זו ורוצה להמר עליה, עליך תמיד לשים את עצמך בידי רופאים מקצועיים ו כוח אדם מוסמך כדין.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לגדל את הגלוטות שלךאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.