איך עושים כפיפות בטן עליונה

האם אתה רוצה לחזק את החלק העליון של הבטן? האזור בו "חפיסת שוקולד" זה ידוע בתור שרירי הבטן העליונים ויש להתאמן על ידי ביצוע שגרת אימונים שתתחזק ותקשה את השרירים. מומלץ לעשות, לפחות 3 או 4 פעמים בשבוע, סדרת כפיפות בטן שתגרום להחלקת פלג גוף עליון ולהיראות חזקה בהרבה. עם זאת, אם לא תלווה את התרגיל בהרגלי אכילה בריאים ודלים בשומן, תשיג מעט. במאמר זה של OneHowTo אנו אומרים לך איך לעשות כפיפות בטן עליונה ואנחנו גם נותנים לך כמה טיפים לאכילה שיעזרו לך לקבל את הגוף שאתה כל כך רוצה.

השלבים הבאים:

אנחנו מתחילים בזה סדרת שרירי הבטן העליונה עם אחד התרגילים הבסיסיים ביותר שיש: קראנץ 'עם רגליים מכווצות. יהיה עליכם לשכב על המזרן, להרים את הרגליים בזווית של 90 מעלות ולהניח את הידיים על עורפכם. במצב זה, עליכם להרים את פלג הגוף העליון ולשים לב לאופן שבו שרירי הבטן פועלים ועושים 15 חזרות. לאחר מכן תוכלו לנוח ולחזור על התרגיל שוב עד שתסיימו 3 סטים.

תמונה. homeworkout.com

ה שרירי הבטן הם גם תרגיל אידיאלי עבור החלק העליון של הבטן שלך להדק ולבנות שרירים. לשם כך תצטרך לשכב על המזרן, למתוח את הידיים והרגליים באופן מלא ולהרים בו זמנית את תא המטען והרגליים מבלי לכופף אותם. תצטרך לעשות 15 חזרות למשך 3 סטים לעבוד כראוי על הגוף.

צורת גופך צריכה להיות דומה לזו של "V" (ומכאן השם) ועליך לדעת שהוא תרגיל מתקדם אז אם אתה רק מתחיל בספורט, שמור אותו למועד מאוחר יותר.

תרגיל בסיסי וקל לביצוע הוא זה המכונה בשם "לִכסוֹס"וזה הראשון שעולה בראש כשאנחנו חושבים לעשות כפיפות בטן. אתה צריך לשכב על המזרן, לכופף את הברכיים ולהניח את הידיים מאחורי הראש. אחר כך תצטרך להרים את פלג הגוף העליון עד לכאן כפי שאתה יכול בלי לכפות על הצוואר או צוואר הרחם, אתה צריך להרגיש איך השרירים שעושים כוח הם הבטן. 3 סטים של 15 חזרות ותראה תוצאות.

עוד טוב תרגיל לשרירי הבטן העליונה זה שאנו מראים לך להלן למרות שהוא מיועד לאנשים שיש להם שלב מתקדם. לשם כך תצטרכו לעמוד על המזרן, למתוח את הרגליים לכיוון התקרה, ישר לגמרי וברגע שתהיו במצב זה, תצטרכו להרים את תא המטען ולעשות את אותו התרגיל כמו במחץ אך מבלי להוריד רגלייך. כדי לראות תוצאות מומלץ גם לעשות כ -3 סטים עם 15 חזרות.

עכשיו אנחנו הולכים להציג בפניכם א תרגיל פילאטיס אידיאלי לעבודה על שרירי הבטן העליונה. נצטרך להשתמש בכדור הכדור (כדור הפילאטיס) ולהניח אותו מתחת לרגליים שלנו, בגובה השוקיים, כפי שניתן לראות בתמונה. יהיה עליך לשכב על הקרקע, להרים את הרגליים שיונחו על הכדור, וברגע ככה, תצטרך להרים את תא המטען ולהשאיר את הידיים על העורף. חזור על הפעולה 15 פעמים במשך 3 סטים ותראה את התוצאות.

אנו ממשיכים בתרגיל פילאטיס נוסף אך הפעם אנו מעלים את הרמה. יהיה עליכם להניח את פלג גוף עליון על גבי כדור הכושר והרגליים יהיו בזווית של 90 מעלות. ברגע שכזה, התחל לעשות את תרגיל הקראנץ 'אבל נסה לשמור על שיווי המשקל שלך. עם התרגיל הזה אתה יכול לחזק יותר שרירים ולעבוד, לא רק שרירי הבטן, אלא גם החלקות והרגליים.

זה מאוד שלם כדי להשיג גוף חזק, בסגנון פילאטיס. במאמר זה של OneHowTo אנו אומרים לך כיצד לאבד בטן עם פילאטיס שנותן לך תרגילים אחרים שיעזרו לך במטרה שלך.

אך כבר הגבנו כי פעילות גופנית עם שרירי הבטן שלך תועיל מעט אם אינך מלווה את האימון שלך עם תזונה בריאה. למה? כי ראשית, לפני שאנחנו רוצים לסמן את שרירי הבטן, אנחנו חייבים הסר עודפי שומן באזור ושאנחנו יכולים להשיג רק בארוחה בריאה שעוזרת לנו להוריד את הקילו העודף ולהעלים שומן.

באופן כללי, עליכם לדעת כי א תזונה בריאה זה מבוסס על:

• יש דיאטה מלאה ב פירות וירקות המספקים לנו ויטמינים וחומרים מזינים אך בלי להכיל כמעט קלוריות.

• הגבל את פחמימות ולקחת אותם בשעות הראשונות של היום ותמיד עם קמח מלא.

• לאכול חלבון אבל להכין אותו דל שומן כגון בשרים רזים או דגים לבנים.

• מבשלים בצורה קלה והימנע משימוש מוגזם בשמן (ללא מטוגן או חבוט) וכן ברטבים או אביזרים שמנוניים.

• לאכול 5 פעמים ביום ובחרו בארוחות ערב קלות שמורכבות בעצם מירקות מבושלים וחלבון. אל תיקח את הפירות בלילה כיוון שהוא עשיר בסוכר ובלילה הוא יכול להשמין אותנו.

• תִינוֹק 2 ליטר מים ביום שיעזור לשמור על ניקיון גופך בנוסף לביטול אגירת נוזלים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך עושים כפיפות בטן עליונהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.