איך לעשות כפיפות בטן עומדות

כשאנחנו חושבים על תרגילי בטן, מיד עולה בראשנו הדימוי הקלאסי של אדם ששוכב על הרצפה, כשרגליו מכופפות, מתאמצים להרים את גופו. ואכן, הבטן היא, יחד עם שכיבות הדחיפה, אחד התרגילים האיקוניים ביותר. עם זאת, לא תמיד יש לנו את החומר, את המצב הגופני או את הרצון להכניס תרגילים אלה לשגרת האימונים שלנו.

לא משנה מה המקרה שלך, אתה צריך לדעת שאין צורך לשכב לביצוע כפיפות בטן, למעשה, אתה יכול לעשות אותם בעמידה בצורה הרבה יותר מבדרת. אם אתה רוצה לדעת כיצד להתאמן בצורה זו, במאמר הבא של HowW אנו נסביר איך לעשות כפיפות בטן.

אינדקס

1. כפיפות בטן עומדת, האם הם עובדים?
2. כפיפות בטן יעילות: קראנץ 'של פייק
3. כפיפות בטן עומדת לנשים וגברים
4. כפיפות בטן בלי לשכב: איך לעשות אותם

כפיפות בטן עומדת, האם הם עובדים?

ברוב המוחלט של המקרים הבטן היא סוג של פעילות גופנית שבדרך כלל נעשית בשכיבה על משטח נוח, אולם אין פירוש הדבר שלא ניתן לעשותם בדרכים אחרות, למשל לעמוד.

העובדה לעשות את כפיפות בטן עומדת אתה יכול להביא הרבה יתרונות. העיקרית שבהן היא שאינך זקוק לשום סוג של חומר ולמרות שבביתך אין לך יותר מדי מקום או שאתה לא יכול לשכב בנוחות, אתה יכול להמשיך לעשות את שגרת העבודה שלך. מצד שני, מקובל מאוד למצוא מקרים בהם בטן מסורתית מעצבנת או אפילו מכאיבה. שימוש בשרירי בטן עומדים תנוחות טבעיות הרבה יותר, אשר מקלים על מימושו. משהו דומה קורה עם כל אותם אנשים הסובלים בעיות גב או צוואר, פציעות שיכולות להתגבר אם לא נבצע אותן בטכניקה מעודנת מאוד. עם הבטן בלי לשכב, אנו מבטלים את כל הסיבוכים האפשריים הללו בשורש, עובדים על הבטן בצורה יעילה ומבלי לסבול מפגיעה כלשהי.

אם נשווה ביניהם, לא נוכל לומר שלעשות כפיפות בטן בעמידה זה טוב יותר מאשר לעשות אותם בשכיבה. במקרה של האחרון, עבודת כיווץ השרירים גדולה יותר ולכן הם יעילים יותר אם ברצונך לטון ולחזק את השרירים, אולם זה לא גורע מהסוג האחר. למעשה, ביצוע כפיפות בטן הוא חלק מא אימון פונקציונלי הרבה יותר, בהשוואה לתנועות שאנחנו מבצעים מדי יום, מה שלא קורה כשאנחנו עושים כפיפות בטן בשכיבה. במאמר הבא של HowWOW תגלה את היתרונות של ביצוע כפיפות בטן.

כפיפות בטן יעילות: קראנץ 'של פייק

תרגיל זה מתחיל כמובן בעמידה תוך שמירה על כפות הרגליים. בתורו, יש להרחיב את הידיים כלפי מעלה. התנועה שעליך לבצע, באופן מתואם, היא הרם רגל אחת תוך ניסיון לגעת בה בידיים תוך שמירה על זרועות ישרות.

בתרגיל זה חשוב מאוד שגם הרגליים, הידיים ובעיקר הגב, הישאר כל הזמן ישראחרת אתה לא תעבוד את שרירי הבטן שלך. אין לשלב את תנועת הרגליים, אלא תחילה עליך לבצע את החזרות ברגל אחת, ובהמשך, לבצע את החזרות עם השנייה. בהתחלה אתה יכול להתחיל לעשות 20 חזרות עם כל אחת מהן בסך הכל 3 סדרות.

היבט נוסף וחשוב מאוד הוא נשימה, מכיוון שמקובל לא לעשות זאת נכון כשאתה מרוכז מאוד בתרגילים.

כפיפות בטן עומדת לנשים וגברים

קראנץ 'עומד עם צעד אלכסוני

תרגיל נוסף להפעלת שרירי הבטן בעמידה הוא הצעד האלכסוני. עליכם לקום ולהתחיל בתנועה הרמת רגל אחת תוך כיפוף הברך. יחד עם זאת עליכם להרים ידיים על ידי מתיחת זרועותיכם בתנועה אלכסונית לכיוון הרגל שהגבתם. בניגוד לאחרים, תרגיל זה אינו נעשה על ידי חזרות, אך עליך לעשות זאת למשך 40 שניות, ואחרי זמן זה, להחליף רגליים.

היתרונות של תרגיל זה אינם מוגבלים רק לעבודה פעילה של שרירי הבטן האלכסוניים והתחתונים, בנוסף לכך, יש עבודה נהדרת של פלג הגוף התחתון ושיווי המשקל.

כפיפות בטן בלי לשכב: טוויסט אלכסוני

פיתולים אלכסוניים הם תרגיל נהדר לעבוד על שרירי הבטן שלך מבלי לשכב ובלי להשקיע יותר מדי זמן. לשם כך עלינו להתחיל מיציבה עומדת, כאשר רגלינו מופרדות מעט יותר מכתפינו ללא שום חפץ אחר מלבד גופנו. משם זה חייב ללכת מכופף את תא המטען לצד ולצד מנסה לשמור על גב ישר ככל האפשר. יחד עם זאת, יש להרחיב את הזרועות כלפי מעלה הנלוות לתנועת תא המטען.

תרגיל זה לא יעבוד רק על שרירי הבטן האלכסוניים שלך ויגרום לך לטון, אלא זהו גם תרגיל אירובי מעולה שיעזור לשרוף קלוריות ויהיה מושלם להרזיה. בנוסף, הוא משמש גם לתרגיל ישבן וירכיים.

כפיפות עומד: פיתולי מותניים

תרגיל זה גם יעיל מאוד, לא רק ברמת הבטן, אלא גם ברמת הלב וחיטוב פלג הגוף התחתון. תנוחת ההתחלה דומה לזו של התרגיל הקודם, כאשר הרגליים פרושות בגובה הכתפיים. מכאן מה שאתה צריך לעשות זה הרימו את הברכייםלחלופין עד לנגיעה במרפק באותו צד. לכל זה, הגב שלך חייב להישמר ישר, אז זה צריך להיות שרירי הבטן שלך שעושים את כל העבודה.

כפיפות בטן בלי לשכב: איך לעשות אותם

דגש על שרירי הבטן

זה נראה כמו לא פשוט, אבל העובדה שהגב שלך לא שטוח על הרצפה תגרום לך להזדקק להרבה יותר ריכוז כדי לעבוד על שרירי הבטן שלך. זה מרמז על טכניקה טובה וביצוע של התנועות כך שהעבודה תהיה אפקטיבית ככל האפשר.

טכניקה טובה כוללת את הצוואר שלך רגוע, כך שתוכל למקד את כל כוחך בשרירי הבטן. באותו אופן שאנחנו עושים עם הבטן המסורתית, עם הבטן העומדת עליכם לנשוף את האוויר בכל פעם שאתם מבצעים את אחד המאמצים. כשאתה שוקע את הבטן כשאתה נושם, אתה צריך שימו לב שהאזור הזה עובד.

עליכם לזכור שתרגילים אלו נועדו לעבוד על הבטן, לכן שאר קבוצות השרירים חייבות לשחק כוח משני, חייבות להיות הבטן שעושות את רוב העבודה.

לעבוד ברוגע

זה הרבה טכניקה חשובה יותר ממהירות. העצה הטובה ביותר שניתן לתת היא לקחת את התרגילים שלך במהירות. אל תבצע תנועות פתאומיות מדי, העלולות לגרום למחוות רעות המסתיימות בפציעה. כמו כן, אם אתה עושה את זה עם יותר מדי דחף, התרגיל מאבד יעילות. בצע את התנועות בשלווה, תוך שמירה על ריכוז ושליטה בתנועות התרגיל.

משקולות או משקולות, אופציונלי

באופן עקרוני, אינך צריך להשתמש במשקולות או בכל סוג של משקולות בכדי לבצע תרגילים אלה, אולם אם תשלב אותם תהפוך אותם להרבה יותר יעילים ושימושיים. אנו ממליצים לך לעשות את המפגשים הראשונים ללא כלום, תוך שמירה על ריכוז הטכניקה. אבל ברגע ששלטתי, אתה יכול להוסיף חומר להפוך את הפגישה ליעילה יותר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות כפיפות בטן עומדותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.