תרגיל שגרתי להפחתת בטן ומותניים

שיש בטן ומותניים מוגדרים ללא אהבה זה משהו שרבים רוצים, אבל לפעמים לא פשוט לדעת מאיפה להתחיל. חשוב מאוד שכדי להצליח להפחית את השומן באזורי הבטן והמותניים שלנו, לא תהיה לנו רק נחישות להשיג אותו, אלא גם מושג ברור לגבי התרגילים שעלינו לבצע.

בנוסף, חלק מהתרגילים הללו לא רק יעזרו לך לסלק שומן מהבטן, אלא גם יסייעו לך להגדיר חלק זה בגופך. עליכם לזכור שלמרות שפעילות גופנית חיונית, עליכם לזכור כי תזונה נכונה חיונית להשגת מטרה זו. כדי לעזור לך להשיג מטרה זו, מ- OneHowTo.com אנו עומדים להציע תרגיל שגרתי להפחתת בטן ומותניים.

אינדקס

1. מתחמם מראש
2. כפיפות בטן על מנת להפחית את הבטן והמותניים
3. כפיפות בטן עם קרש
4. שרירי הבטן העליונים להפחתת הבטן
5. שרירי הבטן התחתונים לאבד בטן

מתחמם מראש

למרות שאנו עוקבים אחר כמה טריקים להפחתת המותניים והבטן, כגון טיפול בתזונה ובעקבות טיפולים מסוימים כגון ניקוז הלימפה, איננו יכולים לשכוח פעילות גופנית.

כדי להתחיל בשגרת אימונים להפחתת בטן ומותניים, לפני שתתחיל בתרגילים העיקריים, עליך לעשות זאת מתיחות ותרגילי לב וכלי דם כמו, למשל, לצאת לריצה או לדווש במשך כ -20 דקות על האופניים האליפטיים או הנייחים או, אם אתה מעדיף משהו יותר מרגש, הצטרף לשיעור זומבה כדי להגיע לאימון קרדיו טוב. תרגילים ומתיחות קודמים אלו יסייעו לכם להימנע מפציעות ולשפר את הביצועים הגופניים שלכם, מכיוון שהם מפעילים את גופכם, וכך תוכלו לשרוף קלוריות משומן הבטן מהר יותר כאשר אתם מבצעים תרגילים ספציפיים למטרה זו.

כפיפות בטן על מנת להפחית את הבטן והמותניים

כעת, לאחר שחיממתם והפעלתם את גופכם, תוכלו להתחיל בשגרת תרגילים ספציפיים לעבודת הבטן והמותניים. להפחתת השומן בשני חלקי הגוף הללו, אחד התרגילים הטובים ביותר הוא כפיפות ביניים. כדי לבצע אותם נכון בצע את הצעדים הבאים:

מפצח במספריים

1. כדי לעשות סוג זה של מחנק צדדי להפחתת בטן ושומן המותניים בצורה יעילה, שכב על הרצפה בצדך והנח את מרפקך על הרצפה והשתמש בידך כדי לנוח את ראשך.
2. הרימו את הרגל בצד הנגדי עליו אתם נשענים, הרימו אותה גבוה ככל שתוכלו ואז הורידו אותה לאט.
3. לפני שהרגל נוגעת בזו שנחה, הרם אותה שוב, כלומר אל תאפשר לה לנוח לחלוטין.
4. תעשה את זה 15 מעלה בסך הכל 3 פעמים לכל רגל, החלף אותם לסירוגין כדי לא לכפות את גופך.
5. תבחין שאתה לא רק עובד על הירכיים והגלוטס אלא גם מפעיל את שרירי הבטן לרוחב והתחתון.

התרסקות אופניים

1. מתחו עם הגב לרצפה והרימו את הרגליים הכפופות בזווית ישרה.
2. הניחו את הידיים על עורפכם על מנת להקל על התרגיל ולעשות זאת היטב.
3. הרם את תא המטען שלך ועשה תנועה רוחבית, ונוגע בברך עם המרפק בצד הנגדי. לדוגמה, גע בברך שמאל עם מרפק ימין ואז להיפך.
4. חזור למרכז ובצע את תנועת המגע בשתי הברכיים עם המרפק הנגדי 15 פעמים.
5. נח רגע ועשה זאת שוב, עד שתעשה זאת 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

ביצוע תרגילים אלה 3 או 4 פעמים בשבוע תתחיל לשים לב כיצד השומן בבטן ובמותניים יורד ותזכה בכוח ובסיבולת. מאוחר יותר, כשכבר לא צברת שומן, המשך בשגרת הבטן הזו יעזור לך להגדיר את שרירי הבטן בצד.

כפיפות בטן עם קרש

ביצוע כפיפות בטן עם קרש היא אחת הדרכים הטובות ביותר לעבוד על השרירים האלה. לעבוד על אזור הבטן לרוחב ולהפחית את המותניים הוא קרש הצד היא האפשרות הטובה ביותר, לעשות זאת היטב פעל לפי ההוראות הבאות:

1. קם על הרצפה עם הידיים וקצות כפות הרגליים שלך נתמכות, וודא שהידיים שלך תואמות את הכתפיים שלך.
2. הרימו את יד ימין והפנו את גופכם לצד שמאל, תוך שמירה על שיווי משקל על ידי הישענות על יד שמאל ורגל שמאל.
3. מתחו את זרוע ימין והיד למעלה והחזק למשך מספר שניות. נסו להחזיק מעמד עד שתוכלו, אך מבלי להגזים.
4. חזור לאט למצב ההתחלה וחזור על התרגיל הרם את ידך השמאלית ותמוך במשקלך ביד ימין וברגל.
5. חזור על כל התרגיל הזה של 4 עד 6 פעמים תלוי בהתנגדות שלך.

שרירי הבטן העליונים להפחתת הבטן

שגרת האימון להפחתת הבטן והמותניים ממשיכה בתרגילי הבטן הקלאסיים ביותר, ה- שרירי הבטן העליונה. בצע את ההוראות הבאות כדי להשיג את זה נכון:

1. שכב על הרצפה ותמוך ברגליים בקו אחד עם הירכיים.
2. הניחו את כל הגב על הרצפה והניחו את הידיים על עורפכם.
3. הרימו את פלג הגוף העליון כדי להתקרב לברכיים, תוכלו להבחין כיצד שרירי הבטן שלכם עושים כמעט את כל הכוח להשלמת התנועה.
4. הנמיך את פלג הגוף העליון לאט וחזור על תרגיל זה עד שתבצע לפחות 30 חזרות, אם כי אם בהתחלה אינך יכול, עליך להתחיל בפחות ולהגדיל בהדרגה את מספר הכפיפות שאתה עושה.
5. במנוחה בין הסטים תוכלו לבצע עד 3 סטים של 30 חזרות לפי סיבולתך.

שרירי הבטן התחתונים לאבד בטן

לעבוד על שרירי הבטן התחתונה ובכך להשלים את השגרה שלך להפחתת בטן ומותניים, אחד התרגילים הטובים ביותר הוא הרמת רגל:

1. מתיחה על הרצפה כשגב ממוקם היטב והשאיר את זרועותיך מתוחות לצד גופך.
2. תביא את הרגליים המכופפות לכיוון החזה שלך, ותנסה לשמור על הברכיים בזווית ישרה.
3. חזור למצב הראשון אך אל תתן לכפות הרגליים לנוח על הקרקע.
4. חשוב שתלווה את התנועות בנשימות מסומנות היטב בכדי להקל על התרגיל ובכך הוא יעיל יותר.
5. עושה 3 סטים של 15 חזרות של התרגיל הזה בכל יום שאתה עושה את השגרה שלך כדי להתחיל לראות תוצאות.

עם שגרת הבטן הזו ודיאטה נכונה תרדו במשקל ותגדירו את השרירים שלכם בתוך זמן קצר.

אם אהבתם לדעת זאת פעילות גופנית להפחתת בטן ומותנייםאתה בוודאי מעוניין במאמר אחר זה על התרגילים הטובים ביותר להפחתת המותניים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגיל שגרתי להפחתת בטן ומותנייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.