תרגילים כדי לקבל ישבן יציב ועגול - הכי טוב

כולנו נשמח ללבוש כמה ישבן עגול וגוון. עם זאת, בין אם בגלל חוסר זמן לעשות ספורט, תזונה לקויה או אפילו להתעמל בצורה לא נכונה, איננו יכולים להפוך את האזור האטרקטיבי הזה בגופנו למוגדר ומגוון.

האם אתה רוצה להשוויץ בתחת שערורייה אחת ולתמיד? אם התשובה שלך חיובית, אתה רק צריך להמשיך לקרוא את המאמר של oneHOWTO זה ולגלות סדרה של תרגילים כדי לקבל ישבן יציב ועגול. פחית!

אינדקס

1. סקוואט לגלוטס מושלם
2. מתנשא להרים את הגלוטים שלך
3. הרמת רגליים לישבן יציב ועגול
4. הרמת אגן לישבן מושלם
5. מדרגות במעלה ובירידה

סקוואט לגלוטס מושלם

סקוואטים הם התרגיל הבסיסי ביותר בכל שגרה להגדרת הישבן שלך. בתרגיל זה, בנוסף לעבודה על gluteus maximus ו- medius, נפעיל גם שרירים אחרים כמו החוטפים והבטן, ולכן הוא נחשב לתרגיל שלם מאוד. עם זאת, כדי להתאים את גופך לתרגיל זה, עליך לדעת סקוואט נכון:

1. פרש את רגליך מעט בעמידה עד שרגליך באותה גובה כמו הירכיים והכתפיים.
2. שמור על גב ישר ולאט לאט מוריד את עצמך עד שברכיים כפופות, כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא. תוך כדי תנועה זו זה גם יעיל מאוד למתוח את הידיים קדימה.
3. הישאר בין 2 ל -3 שניות במצב זה.
4. עכשיו חזור לאט לסחוט את הגלוטות עד למצב ההתחלה.

כדי להגדיר את החלק האחורי שלך, אתה יכול לשקול לעשות אתגר סקוואט למשך חודש. כלומר, אתה יכול להתחיל לעשות 30 סקוואטים ביום הראשון ולהגדיל את מספר החזרות עד שתגיע ל -250 סקוואטים ביום האחרון של החודש, אם הצורה הפיזית הנוכחית שלך לא מאפשרת לך להתחיל עם 30 אתה יכול להפחית את הכמות , השאלה היא להציע מטרה להשגה. כדי להיות יעיל יותר, יש צורך בגופך לנוח כל 3 ימים, אחרת השריר לא יוכל להתפתח כראוי.

מתנשא להרים את הגלוטים שלך

הריאות, או המכונות בדרך כלל צעדיםזה גם תרגול גופני יעיל מאוד, מכיוון שהוא מחזק הן את הישבן והן את הרגליים. כדי לבצע תרגיל זה היטב, חשוב שתמלא אחר ההמלצות שלנו:

1. ברגל ימין, קדימה צעד קדימה, השאר את שמאל מאחור וכופף את הברך מבלי לחרוג מקצה כף הרגל הזו.
2. במצב זה, הנמיך את עצמך תוך שמירה על גב ישר עם כתפיים לאחור ואגן מכווץ.
3. הישאר במצב זה מספר שניות וחזור לאט למצב המקורי.
4. חזור על התהליך כולו ברגל שמאל כדי לסיים חזרות אחת של התרגיל.

אתה יכול לשלב תרגול זה בשגרת האימונים שלך על ידי ביצוע 4 סטים של 15 חזרות, משאיר הפסקה בין סטים של כדקה. כשאתה מבחין שגופך צבר כוח וסיבולת, הקטין את ההפסקות ב -30 שניות.

הרמת רגליים לישבן יציב ועגול

תרגיל נוסף שכדאי לשלב כדי להשיג יציבות בעכוז הוא הרמת רגל. כדי לבצע תרגיל זה, עליך לבצע את השלבים הבאים:

• לתפוס כיסא ולעמוד מולו. אתה יכול לעשות את זה גם על שולחן או סרגל אופקי.
• כופף בעדינות את ברך שמאל תוך כיווץ הבטן.
• שמור על תנוחה זו, הרם לאט את רגל ימין ככל שתוכל תוך שמירה על יציבות הירכיים.
• כשאתה מעלה את רגל ימין עד כמה שאתה יכול, דחף אותה מעט גבוה יותר והורד אותה לאט לאחור חזרה לקרקע עד שהיא תחזור למצב המקורי.
• חזור על הליך זה ברגל שמאל וכבר ביצעת נציג אחד.

שלב תרגיל זה בשגרה שלך כדי לקבל קת עגולה על ידי ביצוע 2 סטים של 30 חזרות.

הרמת אגן לישבן מושלם

תרגול נוסף שתוכלו לשלב בשגרה הגופנית שלכם הוא הרמת אגן, תרגיל שבאמצעותו בנוסף לעיבוד הישבן, אנו נטון גם את גב הירכיים ואת הבטן התחתונה.

כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לשכב על הגב על מחצלת כדי להתאמן עם הידיים קרוב לרצפה והברכיים כפופות. כשאתה במצב זה, הרם את תא המטען שלך ככל שתוכל ותישאר ככה כמה 10 שניות. ואז חזור למצב ההתחלה לאט.

לַעֲשׂוֹת 2 סטים של 10 חזרות של תרגיל זה ומנוחה דקה בין כל סט.

מדרגות במעלה ובירידה

לבסוף, חשוב לכלול בשגרה גופנית זו, פעילות גופנית לב וכלי דם לשרוף שומן ולגוון את ישבנו. לשם כך אינך זקוק לחדר כושר, רק כמה מדרגות לעלות ולרדת, מכיוון שבדרך זו נעבוד באופן מלא את הגב והרגליים בו זמנית.

לשם כך תוכלו להשתמש בגרם המדרגות בבניין שלכם ולעשות זאת 3 סטים של 30 חזרות (כלומר עולים ויורדים 30 מדרגות). אם אתה רוצה לתת לזה נקודת קושי ולשרוף שומן מהר יותר, אתה יכול לעשות את הסדרה הזו אבל לטפס על המדרגות שתיים בכל פעם.

במקרה שאין לכם מדרגות, תמיד תוכלו לקנות מדרגה או להשתמש ברהיט נמוך מאוד בביתכם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים כדי לקבל ישבן יציב ועגול - הכי טובאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.