איך לחזק את הקרסוליים

אם אתה עוסק בספורט או עושה פעילות גופנית על בסיס קבוע, עליך לדעת זאת הקרסוליים זהו אחד המפרקים הסובלים ביותר מפגיעות ונוטה להיפצע ביתר קלות. לכן, למרות שבמקרים רבים איננו מקדישים לו את תשומת הלב הראויה, חשוב לחזק את כל אותם שרירים המקיפים אותם ולעשות כמה תרגילים המסייעים בהגנה ובשיפור הניידות שלהם. בכך תשפרו גם את ההתנגדות והביצועים הגופניים שלכם במהלך הפעילות. שימו לב לעצות במאמר זה ב- OneHowTo וגילו איך לחזק את הקרסוליים בצורה פשוטה.

השלבים הבאים:

אין ספק הקרסוליים זהו אחד המפרקים הסובלים ביותר בעת ביצוע פעילות גופנית, וכדי למנוע מהם לסבול ולהופיע פציעות המגבילות אותנו על בסיס יומיומי, חשוב לטפל בהם ולחזק את כל אותם מבנים הקרובים אוֹתָם.

מסיבה זו, אחת ההמלצות העיקריות שאסור לנו להתעלם מהן היא לבצע מתיחות לפני ואחרי תחילת שגרת האימונים, בעזרת זה לא רק נשפר את תפקוד השרירים ונגרום להם להירגע מהר יותר, אלא גם לחזק את מפרק הקרסול והשאיר אותה מוכנה להשפעות שהיא עשויה לקבל במהלך פעילות גופנית.

הנה כמה תרגילי מתיחה פשוטים שתוכלו לבצע בפועל לפני ואחרי האימון בכדי לטפל בקרסוליים ולהימנע מפציעות עתידיות באזור זה, שימו לב.

• תרגיל 1: הזז את כף הרגל למעלה ואז למטה ככל שתוכל, לסירוגין בין שתי התנועות.
• תרגיל 2: בצע סיבובי קרסול לצד כך שהבהונות מושכות עיגולים רחבים. ואז, בצע את אותה תנועה לצד הנגדי.
• תרגיל 3: שים את העקבים על הקרקע והניע את כפות הרגליים הצידה והחזק את המיקום למשך מספר שניות. חזור למצב ההתחלה וכשסיים, בצע את אותו התרגיל לצד הנגדי.
• תרגיל 4: שב על הרצפה, עם הגב ישר והרגל שלך מושטת לגמרי. הניחו מגבת במרכז סוליית כף הרגל, תפסו אותה בקצותיה ומשכו את המגבת לעברכם. הישאר במצב זה כ- 30 שניות וחזור על התרגיל פעמיים עם כל רגל.
• תרגיל 5: עמדו על משטח מעט גבוה יותר כמו למשל מדרגה. הרם את העקבים במלואם על קדמת כפות הרגליים והחזק את המיקום למשך 20 שניות. אתה יכול לחזור על התרגיל הזה 3 פעמים.

בנוסף למתיחות הקודמות, אם ברצונך לממש שגרת אימונים המסייעת לך לחזק מפרק זה ו לשפר את הניידות בקרסול וגם ברגל באופן כללי, שימו לב תרגילים לחיזוק הקרסוליים מה שאנחנו מלמדים אותך:

• קְצוֹת הַבְּהוֹנוֹת: ללכת על קצות האצבעות בצעדים קצרים ולהרים את העקבים ככל שתוכל. אתה יכול לעשות גרסאות שונות: ראשית, בהונות קדימה; השנייה, הנחת קצה הרגליים כלפי חוץ; והשלישי, עם קצה הרגליים פנימה.
• הליכה עם עקבים: בצורה הפוכה לתרגיל הקודם, כדאי ללכת עם העקבים ולהרים את קצות הרגליים עד למקסימום. אתה יכול לעשות את אותן הגרסאות שהסברנו.
• קפיצות קצרות: לקפוץ קפיצות קצרות עם כפות הרגליים יחד להתקדם זו גם דרך טובה לחזק את הקרסוליים ולעבוד על שרירי הרגליים.
• דילוג רגיל: להריץ את הברכיים ככל שתוכל ובלי לזוז מהאתר.
• מדלג קדימה: זהו אותו תרגיל כמו הקודם, אך במקרה זה להתקדם.
• שבץ בצד: רוץ הצידה ובצע קפיצות נקודה הנוגעות לקרסוליך בנקודה הגבוהה ביותר.
• ריצה על קצות האצבעות: הוא רץ על קצות האצבעות בלי לכופף כמעט את ברכיו ומבלי להתקדם רחוק מדי.
• חבל קפיצה: זהו תרגיל בעל השפעה גבוהה אשר יחזק מאוד את שרירי הרגליים והידיים. כדי לעשות זאת נכון, אנו ממליצים לך להתייעץ במאמר כיצד לקפוץ על חבל.

ללכת או לרוץ על חול החוף זו דרך נהדרת לחזק את הקרסוליים ולהתאמן בצורה בריאה. הסיבה לכך היא שנדרש מאמץ גדול יותר להתקדם ולכן הרגליים עובדות בעוצמה רבה יותר. כמו כן, אם תעשה זאת יחפה, בהונותיך יצטרכו להיאחז בחול כדי לתפוס תאוצה וכל פלג הגוף התחתון מיומן הרבה יותר טוב. אם יש לכם את החוף בקרבת מקום, אל תהססו לנצל אותו וללכת מידי פעם לבצע את האימונים הגופניים שלכם שם.

אם באופן רגיל אתה יוצא לריצה או שאתה מתאמן רץ, זה חיוני שתקח בחשבון המלצות כדלקמן כדי למנוע עומס יתר על הקרסוליים וכדי שהם עלולים להיפצע:

• השתמש בתחבושות דחיסה כדי להגן על הקרסוליים שלך מפני ההשפעות שהם יקבלו במהלך המירוץ.
• וודא שהצעד שאתה עושה בזמן ריצה אינו ארוך מדי ופגע באדמה בקדמת כף הרגל ולא בעקב.
• בחר נעלי ריצה טובות שתומכות היטב בכף הרגל שלך ובעלות ריפוד טוב.
• אל תשכח לעשות מתיחות כמו שהצגנו בחלק השני לפני תחילת המירוץ ובסיום האימון.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לחזק את הקרסולייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.