איך למתוח את הרגליים אחרי הריצה
ריצה היא אחת הפעילויות הלב וכלי הדם הפופולריות ביותר, אך כדי להבטיח ביצועים מיטביים והתנגדות גופנית טובה יותר, חשוב לקחת בחשבון לא רק את האימון עצמו אלא גם את האימון הזמן שאנחנו מקדישים למתיחות של השרירים המעורבים במשימה.
מתיחה מאפשרת לנו להרפות את השרירים עליהם עבדנו, לבטל מתח ולקדם התאוששות טובה יותר, לשפר את התנועתיות ולהפחית את ההתכווצויות, ולכן על ידי כך אנו מקטינים את הסיכוי לסבול מנוקשות למחרת. כדי להשיג את כל היתרונות האלה, המשך לקרוא, כי ב- OneHowTo אנו מסבירים איך למתוח את הרגליים לאחר הריצה.
אינדקס
- מדוע למתוח לאחר הריצה ואיך לעשות זאת
- מתחו את הארבע ראשי כראוי
- Hamstrings ללא מתח
- מתיחת עגל
- ישבן נטול אי נוחות
- מאטבים נמתחים בצורה מושלמת
- מותח את העצב הסיאטי אם אתה עושה קילומטרים רבים
מדוע למתוח לאחר הריצה ואיך לעשות זאת
מתיחה לאחר ריצה חשוב מאוד לגרום לשרירים שלנו, שזה עתה העמסנו במאמץ פיזי, להפסיק להיות כל כך מתוחים ולחזור למצב שהם היו לפני פעילות גופנית. זו גם דרך טובה להקל על העומס ולהקל על התאוששות השרירים, מה שיעזור לנו למנוע אי נוחות למחרת.
אבל למרות שהם נראים לא מזיקים, מתיחות יכולות לגרום לדמעות ולפציעות, במיוחד אם נעשה לנו קור. חשוב שתמתח כשאתה מסיים פעילות גופנית ולא תחכה להתקרר כדי לעשות את זה, מכיוון שההשפעה על השרירים שלך לא תהיה זהה.
בעת מתיחה חשוב להקדיש זמן מספק, 30 שניות זה מספיק למתוח שריר באופן מלא, ולכן לא מומלץ לבזבז פחות מאותו זמן. במקרה שאזור ספציפי עמוס בכבדות, תוכלו לבצע את התרגיל קצת יותר זמן, למשל למשך דקה אחת.
מתחו את הארבע ראשי כראוי
הארבע ראשי הם השרירים שאנו מוצאים באזור הירך, שלרוב נטענים הרבה בזמן ריצה או כאשר אנו מבצעים תרגילים הנמצאים באזור, לכן חשוב למתוח אותם כראוי. לעשות את זה קל מאוד, קח את הרגל ביד אחת והחזיר אותה, קרוב ככל האפשר לישבן, החזק את המיקום הזה עם הגב ישר למשך 30 או 40 שניות ואז החלף רגליים.
במקרים מסוימים שמירה על שיווי משקל בעת ביצוע מתיחה זו אינה קלה, כדי למנוע נפילה תוכלו להחזיק משטח יציב ביד השנייה.
Hamstrings ללא מתח
שרירי הברך הם השרירים הנמצאים בתוכם החלק האחורי של הירכיים שלנוחשוב למתוח אותם כמו שצריך, כדי למנוע עומס יתר ויש הרבה תרגילים כדי להשיג זאת, ישנם מספר תרגילים חלופיים:
- עומדים, מותחים את הרגל ומניחים את העקב על קיר יציב או גדר שאינם גבוהים במיוחד מכיוון שיש לשמור על הרגל ישרה. הרגל שנחה על הקרקע צריכה להיות פונה קדימה, במצב זה ומבלי לסובב את הירכיים, כדאי לנסות להגיע לרגל הרגל שהרמת בשתי ידיים, אם לא תצליח, רחוק עד אליך פחית. החזק למשך 30 שניות והחלף רגליים.
- אם אינך רוצה לעשות את המתיחה הזו לאחר שרצת בעמידה, אתה יכול לעשות זאת בישיבה, כפי שמוצג בתמונה למטה. מתיחה תחילה רגל אחת ישר לחלוטין והושיט יד לכף הרגל, החזק למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
מתיחת עגל
כשאנחנו רצים התאומים הם אחד השרירים העונשים ביותר, טעינה בצורה מורגשת, לכן חשוב להקדיש זמן למתיחה נאותה. לשם כך עליכם להישען על קיר או משטח יציב, להביא רגל אחת קדימה מכופפת את הברך תוך השארת הרגל השנייה מאחור, אשר תהיה זו איתה תבצעו את המתיחה, חשוב לתמוך בכף הרגל של הרגל הזו. נו. דחף את הירכיים קדימה כדי לגרום לשריר הרגליים העובדות שלך להימתח היטב.
החזק מיקום זה למשך 40 שניות ואז החלף.
ישבן נטול אי נוחות
בזמן ה מותח את הרגליים לאחר הריצה איננו יכולים לשכוח את הגלוטים, המעורבים גם הם בפעילות גופנית ונטענים בדרך כלל בעת ריצה למרחקים בינוניים או ארוכים. ישנם מתיחות שונות לאזור זה, אולם אחת הפשוטות ביותר מורכבת מישיבה עם הרגליים מתוחות קדימה והגב זקוף, ואז עליכם לכופף רגל אחת ולהעביר אותה על זו שמתחת, ולהפוך את פלג הגוף העליון לצד ההפוך. כפי שניתן לראות בתמונה. בדרך זו תוכלו למתוח את השריר הזה בצורה מושלמת.
החזק למשך 30 שניות ואז החלף רגליים.
מאטבים נמתחים בצורה מושלמת
תחום נוסף שצריך למתוח היטב הוא המדרכים, כלומר הירכיים הפנימיות. זהו מתיחה פשוטה ובסיסית, עם זאת, עלינו לעשות בזהירות ותמיד להבטיח שהשרירים יהיו חמים או שאנחנו יכולים לפצוע את עצמנו.
שב עם הגב ישר, הצטרף לסוליות כפות הרגליים ונסה להעלות את הרגליים לקרקע, והבחין איך הירכיים הפנימיות נמתחות היטב. חשוב שלא תזיז את הרגליים מחקות את התנפנפות הפרפר, יש לתקן את תנועת המתיחות ולשמור עליה לפחות 30 שניות.
מותח את העצב הסיאטי אם אתה עושה קילומטרים רבים
אם אחרי ריצה למרחקים ארוכים מתחשק לך העצב הסיאטי שלך טעון, אתה יכול לבצע מתיחה לאזור זה אופציונלי לחלוטין אך מומלץ להירגע באזור זה וגם לגב התחתון. שכב על מחצלת או אזור נוח, מותח רגל אחת והעלה את השנייה לחזה שלך, והחזק את התנוחה למשך 30 שניות. החלף רגליים, לאחר שתסיים, הביא את שתי הרגליים בו זמנית לחזה, והחזק גם למשך 30 שניות.
עכשיו אתה יודע איך מותח את הרגליים לאחר הריצהלכן אין שום תירוץ שתיהנו ממתיחה מושלמת ומשרירים משופעים ורגועים.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך למתוח את הרגליים אחרי הריצהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.