כיצד להגדיל את גודל הירך אצל גברים


אחד השרירים הגדולים ביותר הוא שרירי הירך. ישנן ארבע קבוצות שרירים של הירך: מסתובבים לרוחב או חוטפים, תוספים, מאריכי מפרק הירך וכופפי הירך. כדי להגדיל את גודל אלה, יש צורך לאמן את כל ארבע קבוצות השרירים. עם זאת, לפני אימוני כוח כלשהם, התייעץ עם הרופא שלך, במיוחד אם לא התאמנת לאחרונה או אם יש לך מצב רפואי.

אתה תצטרך ל:

השלבים הבאים:

אימן את שרירי החוטפים שלך. חוטפי מפרק הירך מורכבים מהסובלים החיצוניים והפנימיים, הפיריפורמיס והשוקיים העליונים והנחותים. קבוצת שרירים זו עובדת בצד החיצוני של הירך והירך, ומרחיקה את הרגל מהגוף.

כדי לאמן את השרירים האלה, לעשות תרגילי חטיפה. עמד מול גלגלת נמוכה שנמצאת בצד ימין שלך. חבר את השרוול לקרסול, וודא שהכבל רחוק מרגל שמאל. קח סיבוב בלט. חצו את הרגליים מלפנים. לאחר מכן, הזז את רגל שמאל לצד הנגדי של הגלגלת הנמוכה על ידי חטיפת הירך. הסתובב ועשה את אותו התרגיל עם שריר החוטף של רגל ימין.

הכשר את המדרכים שלך. אלה הם המצטברים brevis, magnus, pectineus, rectus ארוך ופנימי. שרירי התוספות ממוקמים באמצע הירך והירך או בתוכם. זה מאפשר לך להזיז את הרגליים לכיוון הגוף.

אתה יכול לאמן את שרירי תוספים עם הרמת מוסף סטטי. הניחו משקולות על הקרסוליים לרגליכם. שכב על הצד שלך, הרגל הצטלבה על הרגל השנייה, כף הרגל של הרגל העליונה מונחת על הרצפה. הרם את הרגל בערך 30 מעלות. החזיקו במעלית כל עוד תוכלו, ואז הורידו אותה לאט. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

עבדו על מאריכי הירכיים שלכם, קבוצת השרירים הגדולה ביותר. הם מורכבים מהשרירים האחוריים של gluteus maximus, minimus, medius, ו- tensor fascia lata. מאריכי מפרק הירך יעזרו להאריך את הרגל או לנוע לאחור.

שכב על הרצפה עם האמות שלך וברך אחת, הברך השנייה כפופה 90 מעלות כמה סנטימטרים מהקרקע. הרם לאט את הרגל הכפופה עד העצירה. חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

התאמן בכופפי הירך שלך. שריר כופף הירך מורכב משריר ה- iliopsoas ושריר ה- quatratus femoris, משריר ה- rectus femoris ומשריר הסרטוריוס. מכופפי הירך מיועדים לכיפוף או הרמת הרגל להליכה.

שכב בצד אחד על הרצפה ורגלך העליונה קדימה ואחורה ברמת הירך. כדי לבצע תרגיל נוסף, אתה שוכב על הגב ומושך ברך אחת לכיוון החזה, ומאריך את הרגל הארוכה השנייה כ- 60 מעלות מעל הקרקע. ואז החליפו רגליים, תנו תחושה שהירך נפתחת. חזור על ההליך כשמונה עד עשרה חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד להגדיל את גודל הירך אצל גבריםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

  • כדי להימנע מפציעות יש למתוח ולהתחמם לפני האימון.