איך לרדת במשקל ובטון תוך 3 חודשים - תוכנית אימונים וטיפים

האם אתה רוצה לשנות את גופך בזמן שיא? האמת היא שאינך זקוק לשנה שלמה כדי להתאים ולשריר את הצללית שלך, אך תוך 3 חודשים בלבד תוכל להשיג זאת. אבל כן: תצטרך להיות קבוע ולעקוב אחר תוכנית אימונים ומזון מאוד ספציפית להפחתת שומן ולהגדלת מסת השריר שלך. בעוד 90 יום תוכל להיראות חזק וללא שומן עודף, האם אתה רוצה לדעת איך? במאמר oneHOWTO זה אנו מגלים אותך איך לרדת במשקל וטון תוך 3 חודשים נותן לך תוכנית אימונים כמו גם טיפים לכושר ודיאטה שכדאי לקחת בחשבון. ללבוש גוף כושר!

אינדקס

1. גוף כושר בעוד 3 חודשים: טיפים
2. תוכנית אימונים 3 חודשים
3. שנה את גופך תוך 3 חודשים עם תזונה טובה

גוף כושר בעוד 3 חודשים: טיפים

אם אתה רוצה להכין את גופך בזמן שיא אתה צריך לדעת שבתוך 3 חודשים אתה יכול להשיג את זה. אבל כן: תצטרך להיות עקבי ולעמוד בתוכנית האימונים שנגיד לך כאן לסלק שומן ולהגדיל את מסת השריר שלך באותו זמן.

על מנת לרדת במשקל וטון בעוד 3 חודשים עליכם להיות קבועים, קפדניים ולהימנע מעודפים במהלך תקופה זו. א תזונה מאוזנת, הרגלים בריאים ו -4 או 5 ימי אימון שבוע זה מה שתזדקק לו להגדרה שלך. גברים ונשים כאחד יוכלו לשנות את גופם אם יעמדו בהנחיות מסוימות ולא יתאפשר "גחמות". זה יהיה רק ​​3 חודשים איתם תוכלו לשנות את חייכם, האם אתם מנסים את זה?

4 או 5 ימים של אימונים שבועיים

על מנת שיהיה גוף כושר בעוד 3 חודשים, חיוני שתלכו לחדר הכושר. ושאתה הולך טוב. כלומר, זה יהיה חסר תועלת ללכת יומיים או שלושה כי בשבוע יש 7 ימים. מומלץ ביותר לעבור בין 4 ל -5 ימים, כאשר 5 הם האופציה האופטימלית ביותר ובנוסף, עדיף שתלכו ימים שלובים כדי לאפשר לשריר שלך לתקן את עצמו ולהימנע מפציעה. מסירות שעה או שעה וחצי באימון תוכלו לשנות את גופכם ולהגיע לתוצאות גלויות תוך 3 חודשים בלבד.

אירובי הוא בונוס, לא הבסיס

על מנת לרדת במשקל ובטון בעוד 3 חודשים חשוב שתקחו משהו בחשבון: תרגילי לב יעזרו לכם לשרוף שומן, כן, אבל הדבר החשוב הוא לגוון. בעזרת משקולות ותרגילי פיתוח גוף נוכל לטון את הגוף אך גם לשרוף שומן. לכן, עליך להקדיש זמן רב יותר לפיתוח גוף וכי אירובי הלב הוא חלק מהאימון שלך תוך 20 או 30 דקות. אתה לא צריך לבזבז שעה על ההליכון כי זה לא יעזור לך לראות שינויים גדולים. המשקולות כן. במאמר אחר זה אנו אומרים לך מדוע שריפת שומן עם משקולות עדיפה על אירובי

שני סוגים שונים של אימונים

אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר מפוזר, האידיאל הוא שתפיץ שני סוגי אימונים ואת המרווחים. בדרך זו תתרגלו לאפשר לשרירים יש 24 שעות מנוחה במהלכם הם יתוקנו ויוגדלו. הוא חושב שמנוחה חיונית כדי שהשריר יוכל להרגיש את התרגיל וגם כדי שהוא יהיה במצב מושלם. אילוץ הגוף יגרום רק לכאב ואף לפציעה. הדבר הטוב ביותר הוא שאתה יוצר שני סוגים של שגרות, שגרת 1 ושגרה 2 ובו בכל יום אתה מקדיש לאימון של חלק מהגוף, למשל, פלג גוף עליון ב- 1 וב- גוף תחתון ב -2.

שרירי הבטן כל יום

אבל אם יש משהו שצריך לאמן מדי יום, זה אזור הבטן. חלק זה של הגוף אינו נכלל בפלג הגוף התחתון או העליון מכיוון שהוא אזור הביניים. "הליבה" היא החלק המרכזי של הגוף ולכן עליה להיות גוונית וחזקה. זו הסיבה שמומלץ שבכל פעם שתתאמנו בחדר הכושר, תאמנו גם את שרירי הבטן. אבל כן: כדאי לתת לפחות 2 ימי חופש בשבוע כך שהשרירים והסיבים יתוקנו. במאמר אחר זה נפרט על שגרת בטן טובה, כך שתוכל לכלול אותה באימונים שלך.

תוכנית אימונים 3 חודשים

אם אתה רוצה לדעת לרדת במשקל ובטון תוך 3 חודשים חשוב שתגדיר תוכנית שגרתית או אימונים. ניתן להשיג גוף רזה ושרירי רק אם הולכים לחדר הכושר ולובשים א תזונה מזינה ועשירה בחלבונים. כדאי גם להפחית הרגלים לא בריאים כמו צריכת אלכוהול מכיוון שהם מספקים לך רעלים וקלוריות ריקות, דבר שעלינו להימנע ככל האפשר במהלך 3 החודשים הללו.

לכן, על מנת להתחיל עם ה"התקנה "הזו תצטרכו לעקוב אחר שגרה מוגדרת היטב בכדי לעבוד את כל גופכם לחלוטין. כפי שכבר אמרנו, האידיאל הוא שתלכו לחדר הכושר למשך 5 ימים בין השאר. בנוסף, מומלץ ביותר שבכל ביקור תשקיע זמן בעבודה על אזור אחד בגוף ובכך תיתן לשני לתקן ולבנות שרירים.

הנה דוגמה לתוכנית אימונים טובה של 3 חודשים שתוכלו לעקוב אחריה בקלות. זו רק דוגמה כך אתה יכול להתאים אותו ולהתאים אותו אישית בהתאם למצבך או לצרכים הפיזיים שלך.

שגרה 1: פלג גוף תחתון + אירובי

אנו מתחילים את השגרה הזו בעבודה על שרירי פלג הגוף התחתון של הגוף, כלומר ישבן, רגליים ובטן. באופן אידיאלי, כדאי לך 4 סטים של 10 חזרות כל אחד. כדי שהשריר יעבוד, אתה צריך להרגיש את התרגיל, כלומר צריך להיות קשה לך לעשות את הסדרות האלה; אם כמעט ולא מתאמצים, הגדל את המשקל. אם המשקל נמוך מדי, לא תיכנס לתהליך המכונה היפרטרופיה ולכן גופך לא ישתנה.

תרגילים לכלול בשגרה זו:

1. סקוואט
2. מכונה ספציפית לחוטף
3. מכונה לירכיים
4. הרמת ירכיים מהאדמה (לחיזוק הגלוטות)
5. תרגיל עמידה על קצות האצבעות, לחיזוק העגלים
6. פתחו וסגרו את הרגליים בעזרת סרט
7. כפיפות בטן: תצטרך לעשות שרירי בטן תחתונים, עליונים ורוחביים. הקדשה של כ -10 או 15 דקות לעבודת הבטן חיונית לחיזוק האזור היטב

לאחר שעבדת את השרירים, חשוב להאיץ את צריכת הקלוריות היומית שלך. לשם כך, אין דבר טוב יותר מאשר לסיים את ההפעלה על ידי ביצוע 20 או 30 דקות של אירובי. באופן אידיאלי, כדאי להמר על אימון שמשלב עוצמות שונות כדי להגביר את צריבת הקלוריות. אתה יכול לבחור לעשות קלטת, אליפטי או להצטרף לשיעור מכוון, כפי שאתה מעדיף!

שגרה 2: פלג גוף עליון

כדי לרדת במשקל ובטון תוך 3 חודשים חשוב לעבוד על כל הגוף. אנשים רבים טועים להתמקד רק בחיזוק אזור הגוף שהם הכי אוהבים וזה גורם שבסופו של דבר הגוף נראה לא מאוזן ושלא נצפה שינוי אמיתי. לכן, חיוני שתעבדו הן על השרירים העליונים והן על השרירים התחתונים כדי לראות את השינוי שאתם באמת רוצים.

כמו במקרה הקודם, עליכם לעשות זאת 4 מפגשים של 10 חזרות עם משקל מספיק כדי שתרגישו שהגוף עובד. התרגילים שעליכם לכלול ביום זה הם:

1. נשלט
2. שכיבות שמיכה
3. משקולות לחיזוק שרירי הזרוע
4. משקולות לחיזוק התלת ראשי
5. תרגילי חיטוב חזה
6. בשורה לעבוד את כל פלג הגוף העליון
7. שרירי הבטן: עליכם להקדיש זמן רב למערכת הבטן כדי לחזק את כל האזור המרכזי בגופכם

לאחר שסיימתם עם תרגילי החיטוב, הגיע הזמן לעשות את הלב. באופן אידיאלי, כפי שכבר אמרנו, נסו מרווחי אינטנסיביות מכיוון שכך, הגוף שלכם שורף יותר וצורך יותר שומן. הקדישו 20 עד 30 דקות לאחר המשקולות ותקבלו אימון מושלם.

שנה את גופך תוך 3 חודשים עם תזונה טובה

אבל, גם אם אתה עושה תוכנית אימונים חזקה מאוד, אם אתה רוצה לרדת במשקל ובטון תוך 3 חודשים, זה חיוני שתווסת את הדיאטה שלך. למעשה, לאכול בריא ודל שומן רווי זה יהיה חיוני להיות מסוגל לראות כל שינוי בגופך. רק על ידי פעילות גופנית בקושי ישתנה אם לא תלווה את התרגול הזה בתזונה טובה.

לשם כך, עליך לבצע את הטיפים הבאים:

• הסר שומנים רוויים: יש לסלק לחלוטין מזונות עשירים בשומנים רעים (סוכרים, ג'אנק פוד, חטיפים וכו ') מכיוון שמה שאנחנו רוצים זה להפחית את נוכחות השומן בגופנו ולהגדיל את השרירים. לכן, בנוסף לעשות זאת בחדר הכושר, יש לבצע שינוי זה במיוחד בתזונה.
• אכלו 5 פעמים ביום: הפץ את צריכת המזון במהלך היום כך שגופך מוזן ומוזן ובנוסף, תגביר את עבודת חילוף החומרים.
• שתה הרבה מים: צריכה של 2 ליטר מים ביום חיונית בכדי להבטיח לחות בשרירים. כשעובדים איתם, חשוב שניתן להם לחות נוספת כדי שלא ישברו או יפצעו את עצמם.
• הגדל את צריכת החלבון: אם אתה רוצה להגדיל את מסת השריר שלך, חלבונים הם בעלי בריתך הטובים ביותר. הסיבה היא שזה המרכיב שנמצא ברקמת השריר ולכן יעזור לך להגדיל את מסת השריר. לא תצטרך לשתות שייקים חלבונים אלא פשוט להמשיך ליהנות מדיאטה עתירת חלבונים.
• הפחית את האלכוהול עד למקסימום: חשוב שבמהלך 3 חודשי הדיאטה הללו תפחיתו או תבטלו לחלוטין את צריכת האלכוהול. הסיבה היא שאלכוהול מעניק לכם הרבה קלוריות ריקות שגופכם אינו זקוק לו, כמו גם רעלים. זה משפיע גם על בריאות האיברים ולכן יכול להוות מכשול לשינוי הגופני שאתה מחפש.

במאמר אחר זה נגלה את המאכלים הטובים לספורטאים שלא אמורים להיות חסרים בתזונה. כמו כן, זכרו כי מומלץ התייעץ עם תזונאי כדי להבטיח שתקפידו על תזונה מאוזנת ובריאה לגופכם.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לרדת במשקל ובטון תוך 3 חודשים - תוכנית אימונים וטיפיםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.