תרשים תרגילים להגדרת שרירים בבית - התחל בכושר בלחיצה אחת

השגת שרירים מוגדרים היא אחת המטרות של רבים ורבים. הבעיה לפעמים היא שאין לנו זמן ללכת לחדר הכושר או שהמשכורת שלנו לא עשויה לאפשר לנו את ההוצאה הנוספת הזו. מסיבה זו, אנו בוחרים לצאת לרוץ או לעשות תרגילים בבית מבלי לדעת באמת איזה סוג של שגרה עלינו לעקוב, מכיוון שאיננו בחדר כושר איננו יכולים להתייעץ עם מומחה. עם זאת, כשאנחנו מדברים על שרירים, הדברים הראשונים שעולים בראש הם שרירי הידיים, החזה והשרירים הבטן, אך יש הרבה יותר תחומים לעבוד כדי להשיג תוצאות טובות.

אם אתה רוצה להשיג שרירים טובים מבלי שתצטרך להוציא כסף או להשתמש במכונות גדולות, ב- oneHOWTO אנו מביאים לך את הפתרון: תרשים אימונים להגדרת שרירים בבית.

אינדקס

1. תרגילים לטון זרועות
2. תרגילים לחיזוק הכתפיים
3. תרגילים לציון pecs
4. תרגילים לסימון הבטן
5. תרגילים לחיזוק הגב
6. תרגילים להגדרת רגליים וגלוטס

תרגילים לטון זרועות

אחד התחומים הראשונים שאנחנו מכירים כן או כן שיש להגדיר אותם הם הזרועות.במקרה של נשים, אתה בדרך כלל רוצה לחתוך את זרועותיך כי הן רפויות בגלל חוסר פעילות גופנית. במקרה של הכתפיים, הם בעיקר מבקשים להגדיל את השרירים ואת הכוח שלהם. לא משנה מה הסיבה שהביאה אותך לכאן, אנו מציעים סדרה של תרגילים אידיאליים להגדרת זרועות.

תרגילים לטון זרועות עם משקולות ומשקולות

הדבר הטוב במשקולות ובמשקולות הוא שתוכלו להגדיל את המשקל בהדרגה. כדי לחזק את הידיים באמצעות משקולות ומשקולות, עדיף לעקוב אחר תרשים התרגילים הזה:

1. התרגיל הראשון הוא קלאסי. אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בישיבה, מה שנוח לך יותר. תפוס את המשקולות או המשקולות ביד אחת, ואז קם כמעט לגעת בכתף ​​שלך וירד שוב והשאיר את זרועך כמעט ישרה. ואז החליפו ידיים. לכן אתה תעבוד את השריר.
2. עכשיו תפסו את המשקולות או המשקולות ביד אחת והניחו את היד השנייה לצדכם. תביא את היד שלך עם הגאדג'ט והעביר אותו מאחורי הראש. ואז החליפו ידיים. אז אתה תהיה עובד על התלת ראשי.
3. לאחר מכן אנו נעבוד על שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי במקביל. קם ופשט מעט את הרגליים. עבור תרגיל זה, האידיאל הוא שיש לך משקולות משקולת ארוכות. תפוס את המשקולות בשתי הידיים בגובה הירך. לאחר מכן, הרם את זרועותיך מעט מעט עד לגובה כתפיך, וחזור למטה לירכיים.
4. שכב על משטח שטוח והחזק משקולת בכל יד, והניח את המרפקים על צדיך, בערך בגובה החזה. ואז הרימו את הידיים כלפי מעלה כך שהן מושטות לגמרי. עושה את זה, אתה תעבוד דו-ראשי ותלת-ראשי בשווה.

עושה 4 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל לפחות 3 פעמים ביום.

תרגילים לטון זרועות ללא משקולות

ישנן גם דרכים פשוטות מאוד לבצע תרגילי זרוע ללא משקולות או כל כלי אחר, כפי שנראה בהמשך:

1. התחל בביצוע שכיבות שמיכה. אם זו הפעם הראשונה שאתה עושה אותם, אתה יכול להתחיל לעשות 4 סטים של 5 שכיבות סמיכה ולהגדיל בהדרגה. עם הדחיפות לא רק אתה תעבוד דו-ראשי ותלת-ראשי, אך גם כתפיים, חזה, גב ובטן בטן.
2. התקרב לכיסא, ספה, מיטה או משטח יציב אחר והישען על הקצה. מתחו מעט את הרגליים ושמרו על הרגליים היטב על הקרקע. כדי לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה ולהימנע מחלקה, רצוי שתעשה זאת יחפה או יחפה. עכשיו, התחל לעלות ולרדת בכוח עם הידיים. בדרך זו, תהיה עובד על התלת ראשי וקצת שרירי הבטן.
3. לאחר מכן, הרימו את כתפיכם מעט, כופפו את זרועותיכם לעיקול של כ- 90 מעלות, הניחו את הידיים בגובה האגן, וכווצו את האגרופים. בדרך זו תהיו עובד על שרירי הזרוע. ספרו עד עשר ותנוחו כמה שניות.

בצע 4 סטים של 10 חזרות רצוי פעם או פעמיים ביוםמכיוון שתרגילים אלה דורשים פחות כוח פיזי.

תרגילים לחיזוק הכתפיים

אנו עוקבים אחר טבלת התרגילים הזו להגדרת שרירים בבית עם, ללא ספק, אזור חיוני נוסף בגוף: הכתפיים. לכן, מ- UNCOMO אנו מציעים את התרגילים הבאים לכתפיים:

1. תפוס כמה משקולות או משקולות בכל יד ושמור אותם באזור הרגליים. לאחר מכן, הרם זרוע אחת עד לרמת המצח וחזור למטה. חזור אחר כך עם הזרוע השנייה.
2. דרך נוספת לעשות זאת תרגילי כתף ללא חומר בבית זה על ידי תמיכה בידיים וברגליים על הרצפה והרמת הישבן במידה ניכרת. לאחר מכן, נרים וננמיך את הידיים כאילו אנו הולכים להכות את האדמה עם הראש.
3. ואז, אנחנו לוקחים שוב כמה משקולות או משקולות, אם אפשר עם משקל מסוים. אנו מחזיקים אחת בשתי ידיים ושומרים על זרועות ישרות ברמת הטבור. ואז, בכופף את המרפקים מעט, אנו מרימים את זרועותינו עד רמת הכתפיים.

האידיאל הוא לעשות 4 סטים של 10 חזרות כל תרגיל לפחות 3 פעמים בשבוע. אם אתה רוצה לדעת יותר, אנו ממליצים על המאמר הבא בנושא התרגילים הטובים ביותר לכתפיים.

תרגילים לציון pecs

אם אתה רוצה להגדיל את החזה ולהגדיר את השרירים, בצע את התרגילים הבאים שאנו מציעים להלן:

1. שכב על משטח ישר והחזק כמה משקולות או משקולות. שמור על זרועותיך למעלה, בגובה החזה, כשהמרפקים כפופים מעט. כעת, פתח את זרועותיך והנמיך אותן לאט לאט לצדדים שלך, כאילו אתה יוצר צלב ואז הרם אותן שוב עד שתגיע למצב ההתחלה.
2. תרגיל לפקעות ללא משקולות הוא ביצוע שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. אם חוצץ מעט את זרועותיך מהצדדים שלך, החזה שלך יהיה חשוף לעין, כך שתוכל לעבוד אותו לשלמות. עלו וירדו לאט, עצרו אם תצטרכו. אם ברצונך להרחיב מידע זה, אנו ממליצים על המאמר הבא בנושא כיצד לבצע שכיבות סמיכה להגדלת חזה.
3. דרך נוספת לעבוד על החזה בבית היא על ידי הצמדת שני חבלים למשטח קבוע, תוך ביצוע הפונקציה של גלגלות, או עם שני משקולות או משקולות. בעמידה, כשרגליים מעט בנפרד, אנו תופסים את הגלגלות הביתיות, המשקולות או המשקולות ומחליפים את זרועותינו בכוח למשך כ -10 שניות. ואז אנו מרפים את זרועותינו, מחזירים אותם למצבם ההתחלתי וחוזרים על עצמם.

עושה 4 סטים של 10 חזרות לכל תרגיל לפחות 3 פעמים בשבוע.

תרגילים לסימון הבטן

אם מה שאתה רוצה הוא להשיג בטן מוגדרת היטב, עדיף לבצע את התרגילים הבאים:

1. הטוב ביותר לבטן הוא לבצע כפיפות בטן. שכב על משטח שטוח וכופף מעט את הברכיים והנח את כפות הרגליים בחוזקה על הרצפה. הניחו את הידיים על ראשכם ואז העלו את פלג גוף עליון כדי לגעת בברכיים בעזרת המרפק.
2. להציב את עצמך באותו מיקום כמו בתרגיל הקודם, הפני את גופך הצידה ואז כלפי השני, כך שתנסה לגעת בצד ימין שלך עם המרפק השמאלי, ולהיפך.
3. שוכב גם על הגב, הפעם מותח את הידיים ומדביק אותם לצדדים. יותר מאוחר, הרם את שתי הרגליים כמה סנטימטרים והחזק למשך כעשר שניות. ואז הורד את הרגליים וחזור על התרגיל.

זה נוח שתבצע, כמו בתרגילים הקודמים, 4 סטים של 10 חזרות. מדוע אנו מציעים את אותה כמות סדרות וחזרות הוא פשוט מאוד: כך תוכלו לממש את כל גופכם באותה עוצמה. אם ברצונך לקבל מידע נוסף, צפה בסרטון זה בנושא איך עושים קראנצ'ים עם משקולות.

תרגילים לחיזוק הגב

הגב הוא אזור נוסף שבדרך כלל נשכח בעת פעילות גופנית. על מנת לחזק את הגב, אנו ממליצים על סדרת תרגילים זו:

1. לעלות על ארבע על מחצלת או משטח ישר. הזרועות צריכות להיות בגובה הכתפיים והרגליים צריכות להיות נתמכות על הברכיים. הבא, הרם זרוע אחת ואת הרגל הנגדית. הישאר כך כ -10 שניות ואז הרם את הזרוע השנייה ואת הרגל המתאימה לה.
2. היכנס לאותה יציבה כמו בתרגיל הקודם. הפעם מה שאתה צריך לעשות זה תכופף את הגב כדי שתרים אותו. הישאר כך כ -10 שניות ואז לנוח.
3. עטפו כל אחת מכפות הרגליים עם סרט אלסטי ותפסו את הקצה השני בידיים, והשאירו אותם רגועים בצדדים שלכם. ואז קם עם הרגליים כפופות מעט והגב ישר קדימה, דחף את הישבן מעט החוצה. ואז הרימו את שתי הידיים כלפי מעלה במעט כוח. הישאר כך כ -10 שניות ואז חזור למצב ההתחלה שלך.

לַעֲשׂוֹת 4 סטים של 10 חזרות כל אחד מהתרגילים הללו. תוכל להרחיב מידע זה במאמר הבא בנושא כיצד לבצע תרגילי משקולת לגב.

תרגילים להגדרת רגליים וגלוטס

ואנחנו מסיימים את טבלת התרגילים הזו להגדרת שרירים בבית עם שני האזורים הנשכחים ביותר: הישבן והרגליים. אנשים רבים אובססיביים להגדרת השרירים העליונים, כלומר זרועות, חזה ובטן, ושוכחים משהו חשוב כמו הרגליים והישבן. האחרון עשוי להישאר מעיניו אם אתה מפעיל את שאר גופך, אך לא את רגליך. לכן, מ- UNCOMO אנו מזכירים לך ומייעצים לחלקם תרגילים אידיאליים להגדרת שני חלקי הגוף בו זמנית.

1. אחד התרגילים הטובים ביותר עבור הרגליים והישבן הוא הכריעה. בעמידה, פרש מעט את הרגליים והתכופף מעט למטה תוך שמירה על גב ישר. כשידיך מתוחות קדימה, עלה וירד לאט לאט. תוכלו להבחין כיצד מפעילים את הרגליים והישבן. למידע נוסף עם מאמר זה בנושא מיטב הסקוואטים עבור עכוזים ורגליים.
2. תרגיל פשוט מאוד הוא לִצְעוֹד. קח צעד קדימה וכופף את הרגליים כלפי מטה כך שברך הרגל האחורית שלך תיגע בקרקע. ואז חזור למצב ההתחלה והחלף רגליים.
3. לאחר מכן, עמד מול סולם, תיבה יציבה או משטח וכששתי הרגליים יחד, קפצו על גבי התיבה ואז חזרו למצב ההתחלה.

עושה 4 סטים של 10 חזרות כל תרגיל. כדי לעבוד על הרגליים והישבן, מומלץ מאוד להשתמש באופניים בתדירות גבוהה. כמו כן, אם אתה מאלה שלא מתביישים ואתה גר בדירה או באזור עם מדרגות, עלה וירד כמה. בנוסף לעשות רגליים וגלוטס, אתה תעבוד אירובי. בואו נראה כמה זמן אתם יכולים להחזיק מעמד!

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרשים תרגילים להגדרת שרירים בבית - התחל בכושר בלחיצה אחתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.