7 תרגילים ללא משקולות לגב
אם אתם סובלים מכאבי גב או סתם רוצים לתאם זאת, מאמר זה מעניין אתכם. ב- oneHOWTO אנו הולכים להראות לך סדרה של 7 תרגילים ללא משקולות לגב. תרגילים קלים בהם אתה זקוק רק למזרן, או לכל משטח נוח להישען עליו אך לא רך מדי, וכוח הרצון שלך. חשוב שתעשה אותם נכון כדי לא לגרום לפציעה. לכן, שימו לב והתכוננו לשפר את הגב, תשכחו מהכאב וטון אותו.
אינדקס
- הארכה מותנית על הרצפה או סופרמן
- שחייה ללא מים כדי להפעיל את הגב בבית
- הגשר, אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב בבית
- התעמלו ללא משקולות כדי למתוח ולחזק את הגב
- סיבוב תא המטען
- צלחות
- תרגילי כדור יציבות ורצועות גב אלסטיות
הארכה מותנית על הרצפה או סופרמן
טכניקת המתיחה של הארכת המותן על הרצפה או סוּפֶּרמֶן זה עוזר לך למתוח את הגב במלואו, במיוחד את אזור הגב התחתון, ולגוון אותו מלמעלה למטה. אתה רק צריך לשכב על הבטן, למתוח את הידיים והרגליים. לאחר שתעשה זאת, הרם את הידיים והרגליים תוך כדי קשת מעט בגב. אם אתה רוצה לעשות את זה קל, בצע שלוש סטים עם עשר חזרות, אם אתה רוצה לסבך את זה, נסה להיות במצב הזה למשך דקה. מספיק שלוש חזרות. אתה בוחר!
וריאציה נוספת לעבוד יותר את הגב, וגם את הידיים והרגליים, היא לעמוד באותה יציבה אבל גבהים חלופיים של הגפיים ב- X. כלומר, הרם תחילה את זרוע ימין ורגל שמאל, החזק למשך מספר שניות והרגע אותם כדי להרים את זרוע שמאל ורגל ימין ולעשות את אותו הדבר. אתה יכול לעשות 10 חזרות ושלוש סטים.
שחייה ללא מים כדי להפעיל את הגב בבית
כדי לעשות זאת תרגיל שחייה בבית, גם לשכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. במקרה זה, הרפי את גבך והושיט את זרועותיך לצד. התרגיל פשוט מאוד מכיוון שעליך לעשות פעימות מוחיות כאילו היית בבריכה. אתה יכול לעשות אותם בגובה הקרקע (לעשות סוג של חצי עיגול) או להרים מעט את הידיים כדי למתוח עוד יותר את הגב העליון. עושה 3 סטים של 15 חזרות כל אחד יספיק.
הגשר, אחד התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב בבית
תרגיל זה, למרות שהוא עשוי להיראות פשוט, אך אנו מבטיחים לך שלאחר החזרות תבחין שעבדת קשה ושזה לא קל כמו שחשבת. כדי לעשות זאת תרגיל יציבה אתה צריך לשכב על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים בגובה האדמה. זכור שעליך להתאים אותו לרוחב הירכיים. כשאתה מוכן, הרם והורד את הירכיים. עבור לאט לאט כדי למנוע נזק אפשרי ונסה להישאר ער כל עוד אתה יכול. בתרגיל זה אתה לא רק משמיע את הגב שלך, אלא גם את החלקה שלך על ידי כיווץ זה לעלות. לעשות את תרגיל גשר לגב השלם 3 סטים של 20 חזרות כל אחד ותבחין בשיפורים בגב תוך זמן קצר.
התעמלו ללא משקולות כדי למתוח ולחזק את הגב
כדי לבצע את התרגיל הזה נכון תצטרכו שני כיסאות מכל צד כדי להישאר באמצע ולשבת על הרצפה. הניחו את הידיים על כל אחד מהם, ובזהירות רבה, הרימו את עצמכם מהקרקע. עלה וירד על ידי שליטה איטית וכיפוף זרועותיך. אם אתה רוצה קצת יותר אינטנסיביות, אתה רק צריך להפריד את הכיסאות ותצטרך לשים קצת יותר מהחלק שלך כדי לקום. במקרה זה גם כן 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. כפי שאתה יכול לראות, עם תרגיל זה לא רק תעבוד הגב אבל תוכלו גם לחזק ו זרועות טון.
סיבוב תא המטען
זה אחד מה- התרגילים הטובים ביותר לבעיות גב. בתרגיל זה תזדקק למשהו שעושה לך משקל, אבל זה לא משקל מוגזם עבורך. עמדו עם הרגליים מעט פתוחות. החזיקו את האובייקט בשתי הידיים בגובה החזה ואתם רק צריכים להסתובב מצד אחד לצד השני בעדינות. כמובן שרק תא המטען לא מסובב גם את הירכיים או את הרגליים מכיוון שהם חייבים להישאר חסרי תנועה. מטרת התרגיל היא לעבוד על הגב התחתון, ואם אתה מסובב את כל גופך, זה לא יעשה טוב. במקרה זה תוכלו לבצע 3 חזרות של 40 סיבובים כל אחד (20 לכל צד).
צלחות
הצלחות הם תרגיל מושלם הן לחיזוק שרירי הבטן והן ל הפעילו את הגב ללא משקולות. אם לא עשית זאת, לעולם לא נספר לך כיצד עליך לעשות זאת. שכב עם הפנים כלפי מטה על זרועך והרם מהאדמה בכדורי הרגליים. כעת, אם נראה שכבר קשה לשמור על זה, אנו מבקשים מכם להביא את ברך ימין לחזה ואז להחליף את הרגליים. נסו להישאר שם למשך 60 שניות.
ואז, עמד על הצד שלך, נשען גם על זרועך ועל כף הרגל, והרים את עצמך מהקרקע. במקרה זה, הרם והורד את הרגל שנשארת על העליונה. חזור על הפעולה עם כל צד למשך 60 שניות. תראה איך תבחין בתוצאה!
תרגילי כדור יציבות ורצועות גב אלסטיות
עבור שני התרגילים האלה תזדקק לא כדור יציבות או כדור שוויצרי ושתי להקות אלסטיות או עמידות. ראשית, שכב על הכדור, כפות הידיים על הקרקע. נסו לשמור על יציבה זו כמה שיותר זמן תוך שמירה על יציבות. על ידי שמירה על זה בזהירות, אתה מאמץ מעט את הגב וכאן למעשה מבצעים את התרגיל. נסו להחזיק מעמד 3 חזרות של דקה אחת.
במקרה של רצועות אלסטיות או התנגדות, אתה צריך לשבת על הרצפה עם הרגליים המורחבות ולחבר כל אחת לרגל אחת. תפס אותם בקצוות והתמתח לאחור כאילו אתה חותר. לַעֲשׂוֹת 2 חזרות של 15 תנועות כל אחת.
כפי שאתה יכול לראות, פעילות גופנית מהבית ללא שימוש במשקולות היא פשוטה מאוד. אתה רק צריך קצת כוח רצון. זכרו, גם, שלא לבצע תנועות פתאומיות בעת הרמה בזמן העלייה במשקל או שיהיה לכם יציבה טובה בישיבה כדי למנוע אי נוחות אפשרית. בעזרת תרגילים אלו תחזק את גבך ויעזור לך לשמור עליו חזק ותפחית מאוד את הכאב ואי הנוחות.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 7 תרגילים ללא משקולות לגבאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.