12 תרגילי GAP בבית - השגרה שלמה

כל תקופה בשנה טובה להיכנס לכושר ולהרגיש טוב עם עצמך, כי למרות היותך מטרה הדורשת התמדה מסוימת, ניתן להשיג אותה בנוחות ביתך. בשביל זה תרגילי GAP הם אפשרות אידיאלית; תוכלו לממש כל אחד מחלקי הגוף בלי תלוי במכונות מקצועיות ובלי לבזבז כסף.

אם אתה רוצה לצבור כוח וסיבולת תוך השגת הדמות שאתה מייחל לה, מאמר זה אידיאלי עבורך. לאחר מכן, ב- oneHOWTO, אנו מביאים לכם את התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן, הבטן והרגליים בכושר בזמן שיא. גלה את אלה 12 תרגילי GAP בבית - השגרה שלמה. בוא נתחיל!

אינדקס

1. מהם תרגילי GAP
2. טרוט וריקודים
3. תרגיל צעד
4. תְאוּמִים
5. תרגיל הירכיים עם ריאות צד
6. סקוואט
7. קפיצות ריאות
8. קרש איזומטרי עם 4 תומכים
9. בעיטת גלוטס עם רגל ישרה
10. בעיטת גלוט רגל כפופה
11. גשר גלוט
12. בטן בסיסית
13. שרירי בטן באופניים

מהם תרגילי GAP

כושר ה- GAP (או תרגילי ישבן, בטן ורגליים) היא השגרה האידיאלית לעיצוב שרירי הבטן והגוף התחתון שלך, כשמו כן הוא. אמנם נכון שהישבן, הבטן והרגליים הם אזורים קשים לעבודה, אך שגרת ה- GAP היא הפיתרון האידיאלי להסרת שומן מחלקי הגוף הללו ולחיטוב השריר.

בנוסף, שגרת האימון של GAP אידיאלית כדי לעזור לכם להשיג סיבולת, איזון וכוח שרירים, כמו גם כדי להילחם בצלוליט ואפילו לתקן בעיות גב.

האם GAP יורד במשקל?

אם חיפשת מידע על שגרת האימונים הזו, הדבר הסביר ביותר הוא שתהית אם עושה GAP מאבד משקל. התשובה, כמובן, תהיה תלויה במידה רבה בך: אם משמעת והתמדה מאפיינים אותך, אין ספק שתורידו די מהר בזכות שגרת האימונים של GAP.

על ידי מיקוד תשומת הלב באזורים בגוף בהם השומן מצטבר ביותר, הפחתת המידות תהיה ברורה וניכרת. עם זאת, עליכם לזכור שתרגילים, ללא תזונה מאוזנת ומגוונת, אינם חסרי תועלת, ולכן חשוב שתשתדלו להמר על הרגלים בריאים יותר באופן כללי.

בכל מקרה, תוצאות כושר ב- GAP יכולות להיות מפתיעותאז עם תזונה מאוזנת, עקביות הכרחית ושגרה יומיומית טובה, תהיו בכושר תוך מספר שבועות. כדי להקל עליך, ב- oneHOWTO אנו מציעים לך את הטבלה הבאה של תרגילי GAP.

טרוט וריקודים

התחלנו את טבלת התרגילים לטון רגליים, glutes ו- abs עם ריצה וריקודים. בתחילת כל שגרה, זה חיוני לחמם את השרירים כראוי כדי להימנע מפציעה, אז אל תשכח לעקוב אחר ההנחיות הבאות:

1. המומלץ ביותר הוא לרוץ כ -10 דקותמכיוון שהדבר יעלה את טמפרטורת גופכם וישאיר את השרירים מוכנים לפעולה.
2. אם למגורים שלך אין את התנאים לעשות זאת רִיצָה קַלָה, אתה תמיד יכול לרוץ בלי לזוז מהאתר, כלומר באופן סטטי, או להזיז את השלד. שים מוזיקה אופטימית שמזמינה אותך לרקוד ולנוע במשך 10 דקות מבלי לנוח, שכן ריקוד הוא אופציה נהדרת לחמם את השרירים.

תרגיל צעד

אנו ממשיכים בתרגיל כושר GAP לרגליים שכמו תמיד תוכלו לעשות בבית בנוחות. מהלך פשוט זה יאפשר לך הגדר וטון את הרגליים בזמן שמערכת הלב וכלי הדם שלך מתחזקת ואתה ממשיך לחמם את השרירים היטב כדי להגביר את עוצמתם בהדרגה.

1. לשם כך תצטרך רק שרפרף נמוך או לעמוד מול מדרגה רחבה.
2. עלו וירדו במדרגה במהירות בינונית, והשלמו לפחות 15 חזרות על כל רגל. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, תחילה בצע את כל החזרות על רגל אחת ואז המשך לשנייה.
3. כשאתה מבצע את התרגיל, שמור על הגב ישר ונח כל רגל על ​​המדרגה במלואה. לחזק את glutes שלך כאשר אתה מרים, כמו זה גם יתחיל לעבוד על השרירים האחרים של שגרת האימון GAP.
4. לאחר מספר שבועות תוכלו להגדיל את מספר החזרות ואת גובה הצעד.

תְאוּמִים

זהו אחד מתרגילי הרגליים היעילים ביותר. הפעם, אנו מתמקדים ב לעצב ולגוון את העגלים והעגלים. תרגיל זה אולי נראה פשוט, אך יש צורך מאוד למתוח את השרירים היטב ולהימנע מפציעה.

1. עמדו מול שולחן, קיר או ספסל והניחו עליו את הידיים.
2. כופף את אחת הרגליים לאחור, ועם השנייה עומד על בהונותיך. החזק עמדה זו למשך 20-30 שניות.
3. הדבר החשוב ביותר כשעושים תרגיל רגליים זה בבית הוא להחליף את 15 החזרות עם כל רגל במהירות די גבוהה.
4. הימנע מכיפוף פלג גוף עליון כל הזמן, רק אז תבטיח שהשוקיים שלך יקבלו את השפעת התרגיל.

תרגיל הירכיים עם ריאות צד

הגענו לאזור זה של הגוף שבו הצלוליט עושה את שלו. בתרגיל זה תתחיל לגרום להיעלמות השומן מהירכיים, תצלם אותם ותבטיח שלישבך תהיה תמיכה טובה, כי זה לא רק אחד מתרגילי הישבן הטובים ביותר, אלא גם לרגליים. כך כדאי לבצע את הריאות הצדדיות:

1. כדי להתחיל, פרוש את הרגליים וודא שכפות הרגליים שלך שטוחות על הקרקע.
2. כופף את ברך ימין והביא את כל משקל פלג הגוף העליון לצד זה של הגוף. החזק את המיקום למשך 3 שניות, שים לב לאופן בו החלקות והירכיים פועלות.
3. ואז חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה ברגל שמאל.
4. כאשר ההתנגדות שלך גוברת, אתה יכול לעשות מספר גדול יותר של חזרות. על כל פנים, אנו ממליצים להתחיל עם 12 בכל רגל.

סקוואט

היתרון המהותי של תרגיל זה הוא שהוא אפשרות כוכב להגדיל את מסת השריר במהירות. בנוסף, סקוואט מגביר את הסיבולת ומונע מספר רב של מחלות עצם. אנו ממשיכים בשגרת ה- GAP לרגליים עם הכריעה המפורסמת:

1. עמדו זקוף ופרשו מעט את כפות הרגליים. הפתח צריך להיות מעט יותר מרוחב הכתפיים.
2. שלבו את הידיים ושלחו את הידיים מלפנים והשאירו את כפות הידיים כלפי חוץ.
3. כופף את הברכיים והנמיך את פלג גוף עליון עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הימנע מכפיפות גב, כיוון שמטרת התרגיל היא לחקות את היציבה שהיית נוקטת אם היה כיסא בלתי נראה מאחוריך. תן לעצמך לשבת, לשים את כל המשקל שלך על הירכיים.
4. כאשר אתה מרים, לחץ על הגלוטס שלך כדי לעבוד גם באותו אזור בגוף. בצע 2 סטים של 20 חזרות כל אחד.

קפיצות ריאות

אנו ממשיכים בטבלת התרגילים של GAP עם אחת האפשרויות המלאות ביותר שקיימות: צעדי קפיצה. תרגיל זה לא רק מגוון את החלקות והרגליים, אלא גם יעזור לך לרדת במשקל תוך מספר ימים.

1. התחל עם שתי הרגליים יחד וכשאתה מוכן קפיצה.
2. בקפיצה אחת מהרגליים שלך (נתחיל מימין) תלך קדימה, ואילו השנייה תחזור כשנפילה לקרקע.
3. כופף את הברכיים כך שרגל רגלך הימנית תומכת היטב, בעוד שברך שמאל קרובה לקרקע.
4. בצע שתי קבוצות של 20 חזרות כל אחת, והקפד להחליף את הרגליים בכל קפיצה כדי לאמן אותן באופן שווה.

קרש איזומטרי עם 4 תומכים

מחפש את התרגילים הטובים ביותר לבטן? בשגרת ה- GAP בבית אנו מציעים לכם כמה מהקרשים הטובים ביותר שתוכלו לעשות כדי לחתוך את הבטן תוך זמן קצר. חשוב שבכל תרגיל תדק היטב את שרירי הבטן מכיוון שרק כך תמנע מפציעות ותשיג את התוצאות הרצויות:

1. שכב עם הפנים כלפי מטה על שטיח או מחצלת, והניח את אמות הידיים ואת כדורי הרגליים על הרצפה.
2. נשמו עמוק והרימו את הישבן והרגליים כך שגופכם יוצר קו משופע מעט.
3. יש לשמור על גבך ישר בכל עת, תוך כדי דחיסת הבטן והישבן. הדבר הקשה בתרגיל זה הוא שמירה על המיקום עליך להחזיק לפחות 35 שניות.
4. כשתסיים, הרפי את גופך למשך 10 שניות וחזור על הקרש האיזומטרי פעמיים נוספות.

מאמר אחר זה בנושא אופן ביצוע כפיפות בטן איזומטרית יעזור לכם לגלות וריאציות רבות אחרות של תרגיל זה.

בעיטת גלוטס עם רגל ישרה

תרגיל GAP מושלם לעשות בבית, מכיוון שלמרות לעבוד במיוחד על החלקות, זה יגרום לך לצבור התנגדות וגם הרגליים שלך יתעמלו. אם ברצונך לנצל את ההזדמנות להפוך את תרגיל הדבק הזה לתרגיל בטן נהדר, דאג להדק היטב את הבטן בכל בעיטה:

1. תמכו בידיים ובברכיים על הקרקע כאילו זוחלים.
2. לאחר מכן, יישר רגל אחת והנח אותה על קצות האצבעות.
3. נשמו עמוקות ועם ראש ישר כדי למנוע פציעות בצוואר, הרם את הרגל מעט מעל הגב.
4. החזק במצב זה למשך 3 שניות ובצע 20 חזרות באותה רגל.
5. בסיום, בצע 20 חזרות נוספות עם הרגל השנייה.

הדבר החשוב ביותר בתנועה זו הוא לשמור על משקל הרגל באוויר על ידי הישענות על הישבן. באופן זה תוכלו להבטיח אימונים יעילים ותוך זמן קצר תראו כיצד ישבנו את הישבן.

בעיטת גלוט רגל כפופה

כמו בתרגיל הקודם, כדאי להתחיל עם הידיים והברכיים שטוחות על הרצפה. גרסה זו לא רק מעצבת את הגלוטות הגדולות והקטנות, אלא גם את שרירי הגו.

1. השונות בתרגיל זה נופלת על מיקום הרגל בעת הרמתה, מכיוון שעליך לכופף אותה לכיוון הגב.
2. הרגל המורמת שלך תחקה את צורת האות ההפוכה "L".
3. את הכוח, בעת ביצוע התנועה, יש להפעיל על הגלוטאוס. בצע 30 חזרות על כל רגל.

גשר גלוט

כדי להשלים כל תרגיל גלוט בבית, עליך לבצע "הגשר", הנקרא גם דחיקת אגן. בהזדמנות זו, התנועה מאפשרת לחזק את הירכיים אך גם את הגב התחתון; חלק מהגוף שאיננו יכולים לשכוח בשגרת תרגילי ה- GAP שלנו בבית.

1. שכב על הגב עם הרגליים כפופות והרגליים שטוחות על המחצלת.
2. מתחו את הידיים לאורך גופכם ו הרם את האגן תוך כדי סחיטת glutes שלך.
3. כאשר נוצר קו ישר בין הברכיים לבטן, עצור והחזק את המיקום למשך 5 שניות.
4. בצע שתי קבוצות של 20 חזרות כל אחת.

אם ברצונך לגלות תרגילים נוספים בכדי לטון את ישבנך ולגרום להם להראות מרהיבים, אל תחמיץ את המאמר הנוסף הזה בנושא איך לגדל את הישבן.

בטן בסיסית

תרגילי בטן הם גולת הכותרת של כל שגרת GAP בבית. מגוון התנוחות שניתן לאמץ הוא רחב כמו היתרונות שהוא מביא לדמותך, אולם בכל טבלת אימונים של GAP עליך להתחיל בתרגיל הבטן הבסיסי.

1. הניחו שטיח או שטיח על הרצפה ושכבו עליו.
2. כופף את הברכיים וסגר את הידיים מאחורי צווארך כדי למנוע מאמץ בצווארך.
3. הרם את פלג הגוף העליון כדי לבצע תרגילי בטן אבל אל תרים את הגב התחתון מהקרקע.
4. בכל הרמה, הדק את שרירי הבטן והורד את עצמך מעט לרצפה פעם נוספת.
5. בצע לפחות שתי קבוצות של 30 חזרות כל אחת.

בסרטון הבא אנו מציעים לכם הדרכה מאוד פשוטה ויעילה בנושא כיצד להתאמן על שרירי הבטן בבית.

שרירי בטן באופניים

כפי שהשם מרמז, תרגילי בטן אלה מחקים את התנועה שבוצעה על אופניים בצורה כלשהי. האלכסונים הם לעתים קרובות הגדולים שנשכחו כשמדובר בחיטוב שרירי הבטן שלך, ולכן תרגיל זה ידאג לגרום להם לעבוד כמו שצריך.

1. באותה תנוחה שהצבענו לעשות את הבטן הבסיסית, הרם את פלג גוף עליון מהקרקע, כשהגב התחתון נתמך היטב בכל עת.
2. כשאתה מרים את עצמך מהקרקע באמצעות שרירי הבטן, נסה לגעת בברך ימין עם מרפק שמאל ולהיפך.
3. בעוד רגל אחת כפופה כך שהברך נוגעת במרפק בצד הנגדי, יש למתוח את הרגל השנייה מבלי לגעת בקרקע, כלומר, להחזיק אותה באוויר בקו ישר. עושה שתי קבוצות של 25 חזרות כל אחת.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 12 תרגילי GAP בבית - השגרה שלמהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.