10 תרגילים לגלוטס ובטן

משקולת סקוואט

חיוני בכל רוטינה לאימון של גלוטס ובטן, כפיפות בטן צריכות ללוות אותך בכל יום של עבודה פיזית. בעזרת תרגיל זה תוכלו לעבוד בעיקר על שרירי הישבן, הרגליים וחלק מהגזע, כי שומר על הבטן נוקשה מאוד תוכל למקסם את התוצאות. כך כדאי לבצע סקוואט משקולות.

1. בחר משקולות שמשקלן מתאים לכוחך ולכושרך (אם אתה מרגיש מוכן, תוכל לעשות זאת גם עם משקולות).
2. קח משקולת בכל יד ועם פלג גוף עליון ישר, מתח את אזור הבטן.
3. פרוש את הרגליים, מכסה את רוחב הכתפיים.
4. כופף את הברכיים והוריד לאט את פלג גוף עליון, בלי לכופף את הגב.
5. הורד את עצמך לזווית של 90 מעלות וחזור למצב ההתחלה שלך. אתה אף פעם לא צריך להרים את העקבים מהקרקע ולעשות כל תנועה לאט ובמצפון.
6. בכל פעם שאתה חוזר על הרגליים, סחט את הגלוטות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

לְהַשְׁלִים 5 סטים של 10 חזרות כל אחד. אתה יכול גם להוסיף את גרסת ה- squat squat, כאשר בכל פעם שאתה עולה, עליך לקפוץ עם פלג גוף עליון הדוק.

ריאות קפיצות מסורתיות

הם אידיאליים גם אם אתה מעוניין לעבוד את ישבנך ולהתחמם, כך שצעדים מסורתיים לא צריכים להיעדר בשגרת תרגילי הישבן והרגליים לנשים וגברים. עם הצעדים תעבדו את כל פלג הגוף התחתון ותנצלו אותו כדי להשיג התנגדות, לכן אנו ממליצים לכם לעשות כמה חזרות וש הוסיפו כמה משקולות לתרגיל:

1. בחר משקולות עם משקל פרופורציונאלי למבנה שלך וליכולת הפיזית שלך.
2. בעמידה, התכופף ברך אחת קדימה וצעד צעד ארוך. על הרגל השנייה להיות מאורכת לאחור, ויוצרים זווית של 90 מעלות.
3. לקפוץ מעלה, להפוך את מיקום הרגליים; כלומר, זה שלפניו יישאר מאחור ולהיפך.
4. בצע את הצעדים האלה 10 עד 12 פעמים, תמיד החל ממצב ההתחלה.

בצע 4 סטים, השלם את אותו מספר קפיצות עם כל רגל לתמיכה. בכל צעד, ברך הרגל שנמצאת קדימה לא תעלה על קצה כף הרגל, אחרת אתה עלול לפצוע את עצמך.אם לעשות את הקפיצה קשה מדי עבורך, בצע את הצעדים המסורתיים, חוזר לעמדה בשלווה בלי לקפוץ.

הרמת רגל

בעזרת תרגיל זה תוכלו לסיים את שלב ההתחממות של שגרת האימון ברגל ובישול בבית. הרמת הרגל מאפשרת לך לעבוד על שרירי הבטן של פי הטבעת ועל כופפי הירך, מה שהופך אותו ל תרגיל בסיסי אם אתה רוצה לטון את אזור הבטן:

1. שכב על הגב, תומך בגב ובזרועות שלך היטב על המזרן.
2. קירב את הרגליים והרם אותן לאט, תמיד יחד ולאט לאט כדי לאלץ את הבטן.
3. הורידו את הרגליים במהירות מבוקרת ואל תתנו להן לגעת בקרקע.
4. כשאתה עומד לגעת בקרקע, הרם שוב את הרגליים.

השלם מדי יום 3 סטים של 20 חזרות כל אחד. כדי להוסיף אינטנסיביות, תוכלו לכופף את אחת הרגליים בכל חזרה, ולקרב את הברך לחזה, ואילו הרגל השנייה מוחזקת ישר. הפוך את מיקום הרגליים בכל חזרה.

מעלה ומטה ברזל

ישנם רבים המגנים כי הקרש, על כל גרסאותיו, הוא תרגיל יעיל ובריא הרבה יותר מאשר הבטן. בעזרת קרש דינמי זה, אתה משפר את יציבות הליבה ומשפר את האזורים השונים בבטן, בישבן ואפילו בזרועות.

1. שב על המזרן כאילו אתה מתכוון לדחוף.
2. הניחו את האמה הימנית על הקרקע, מבלי להפעיל לחץ על המרפק. ואז עשה את אותו הדבר עם הזרוע השמאלית שלך.
3. קם בחזרה, השב שוב את יד ימין על המזרן והשתמש בזרועות ובבטן כדי להרים את תא המטען שלך ולתמוך ביד השנייה.
4. חזור על תנועת ההנמכה וההרמה מספר פעמים, תחילה תמוך באמות הידיים ואז הידיים להחלפת קרשים נמוכים עם קרשים גבוהים.

לְהַשְׁלִים 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. תנוח 30 שניות אחרי כל נציג.

דחיקת אגן

תרגיל זה יאפשר לך להגדיר את ישבך ולהגדיל את מסת השריר שלהם כך שהם נראים מוצקים ועבודים יותר. בתורו, עם דחף הירך תצלם את כל ליבת הבטן ושרירי כופף הירך.

1. שכב על מחצלת כדי למנוע מאמץ בגב.
2. כופף את הברכיים, מקבע את כפות הרגליים על הקרקע והושיט את זרועותיך על המחצלת, מכל צד בגופך ומבלי להשתמש בהן.
3. התחל להרים ולהוריד את האגן לאט ובזמן ביצוע התנועה, שמור על פלג גוף עליון ישר, ברכיים כפופות ו הקת מכווצת היטב בכל עת.

בצע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. זכור להשאיר לחץ על הגלוטס שלך כדי לחתוך את ישבך מהר יותר. אם אתה רוצה תרגילים ספציפיים יותר כדי לגדל את הישבן שלך ולגרום להם להיראות יותר מגוונים, אל תחמיץ את המאמר האחר הזהHOWTO.

צעדים לחיזוק הגלוטות

היתרון העיקרי של השלבים הוא שאתה יכול לעשות אותם בבית ללא אי נוחות גדולה. עם התרגיל הזה, אתה תעבוד את המוטות, הירכיים והירכיים שלך כל הזמןאתה רק צריך לבצע את ההוראות שאנו מציעים להלן:

1. עליך לרכוש "צעד" בחנות מכשירי ספורט. עם זאת, תוכלו להשתמש גם במדרגות בביתכם, כל עוד המדרגות אינן גבוהות מדי (מקסימום 20 ס"מ).
2. הרם רגל אחת על המדרגה, הרם את הברך ואז הורד אותה.
3. לאחר מכן, הבא את השני והשלם 3 סטים של 15 חזרות על כל רגל.
4. בכל חזרה, מתחו את הרגל התומכת שלכם ותנו בעיטה צדדית. בדרך זו תוכלו לטון טוב יותר את הישבן ולעבד את האלכסונים, חלק מאזור הבטן הבסיסי שלעתים קרובות אנו שוכחים.

כפיפות בטן על אופניים

שרירי רכיבה על אופניים הם, ללא ספק, אחד התרגילים המומלצים ביותר לחיזוק הבטן, כמו זה פעילות גופנית מאומצת להפליא זה יכול לחתוך את הבטן של כל אחד מהם אם זה נעשה, כפי שאמרנו, לאחר פגישת אירובי טובה מדי יום, יחד עם תרגילים טובים אחרים למערכת הבטן.

1. שכב על הגב כשגופך נמשך לגמרי.
2. הרם את העקבים, כ 15 ס"מ מעל הקרקע. ואז שים את הידיים מאחורי הראש.
3. כדי לבצע את התרגיל, התכופף וקירב את ברך שמאל לחזה. בתורו, סובב את הצד הימני של פלג הגוף העליון כדי לאחד את המרפק שלך עם הברך הנגדית.
4. חזור על הפעולה עם הברך השנייה.
5. החלף את שתי הרגליים במשך 45 שניות, תוך שליטה טובה בתנועות אך לא עוצר בשום זמן.

מספריים

תרגיל בטן מהנה זה הוא פנטסטי לחסל את שומן הגו ולהראות את הבטן המושלמת תוך זמן קצר, מכיוון ששוב אנו מוצאים תרגיל אינטנסיבי ביותר שתוקף אזורים שונים בבטן, כולל האלכסונים האימתניים. אז אתה חייב להשלים את התרגיל הזה כדי למנוע את רפיון הבטן.

1. שכב על הגב ושמור על גופך ליניארי לחלוטין.
2. הרחב את הרגליים וודא שהן לא נוגעות בקרקע בשום עת.
3. ואז בנה מתח שרירי בבטן במהירות. בדרך זו תוכלו לשרוף יותר קלוריות.
4. כשהרגליים מורחבות, התחל לעשות תנועות כאילו מדובר במספריים: פתיחה וסגירה של הרגליים.

ככל שהרגליים קרובות יותר לקרקע, ככל שהבטן תעשה יותר מאמצים ותקבל תוצאות טובות יותר.

סמוך קום

הבורפי הוא התרגיל של שגרות האימון במצוינות, כי מאפשר לעבוד בכל הגוף ולעשות אירובי בעת ובעונה אחת. זהו תרגיל פונקציונלי הדורש את כל האנרגיה שלך, אז התכונן לשרוף קלוריות ובצע את ההוראות הבאות:

1. בצע קפיצה סטטית, בלי לכופף את הברכיים ועם הידיים למעלה. נסו לא לתפוס יותר מדי מומנטום.
2. כשאתה יורד, שכב על הקרקע ועשה דחיפה.
3. קם על הרגליים, קפוץ למעלה וחזור על כל התהליך.
4. השלם בין 5 ל -10 חזרות.

הבורפי הוא תרגיל אירובי שיאפשר לך לחתוך את כל גופך תוך כדי עבודה על שגרת האימון שלך ברגל, ברגל ובבטן בבית. בסרטון הווידאו הבא של HOWTO, אנו מראים לך כיצד לבצע בורפי נכון.

קראנץ 'אלכסוני

המחנק האלכסוני הוא תרגיל בטן קלאסי של שגרות התרגילים לישבן ולרגליים אצל נשים ובגברים, כי בלי קשר למין וכוחך, חשוב שתעבד בכל אזורי הבטן. אתה יכול לעשות את זה בעמידה (קלה יותר) או בשכיבה על הרצפה (אינטנסיבית ויעילה יותר) על ידי ביצוע ההוראות הבאות:

1. תמתח על הצד שלך על מחצלת. הנח את המרפק על המחצלת כדי לתמוך בתא המטען שלך. שמור על הרגליים ישרות וביחד.
2. הרם לאט את הרגל הגבוהה ביותר והחזק במצב זה למשך כ -10 שניות.
3. הפוך כוח עם החלק הרוחבי של הבטן, כי רק אז תוכל לעבוד על האלכסונים.
4. הורד את הרגל לאט לאט, כך שהבטן תתאמץ ותשלים 15 חזרות.
5. כשתסיים עם רגל אחת, המשך ל -15 חזרות נוספות עם השנייה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילים לגלוטס ובטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.