10 תרגילים לשרירי התלת-ראשי והתלת ראשי

חיטוב גופנו וצברת כוח פיזי דורשים תזונה מספקת וכמובן פעילות גופנית על בסיס יומי. הזרועות הן בדרך כלל אחד החלקים הראשונים בגוף שעובדים לעבודה, מכיוון שכוח בגפיים העליונות הוא המפתח להגברת עוצמת האימון בהדרגה.

כדי להשיג מסת שריר והתנגדות בזרועות, ב- oneHOWTO אנו מביאים לך את הטוב ביותר תרגילים לשרירי זרוע ושריר התלת ראשי. שימו לב היטב לכל שלב אחר שלב כדי להפיק את המרב משגרת האימונים הביתית שלכם. בוא נתחיל!

אינדקס

1. שכיבות סמיכה של יהלומים
2. תרגילי משקולות
3. תלתל משקולת
4. סנטר שכיבה
5. מטבלים
6. תלתל משקולת
7. מטבלים בתלת ראשי
8. העיתונות הצרפתית
9. קיר מטפס
10. תרגיל רוחבי עם משקולות

שכיבות סמיכה של יהלומים

שכיבות סמיכה נהדרות להתחיל התעמל בשגרה להגדלת זרועות. אם ברצונך להפיק את המרב מתרגיל קלאסי זה בו ההבדל הוא בין הידיים, פעל לפי ההוראות שלהלן.

1. שכב על בד, והנח עליו כפות הידיים.
2. יש לתמוך בידיים שלך כך שאצבעות המורה והאגודלים של שתי הידיים נוגעות; המרווח הפנוי בין אצבעות אלה יהיה דומה לזה של יהלום.
3. הרימו והורידו את פלג הגוף עליון בכל חזרה ושמרו על הגב ישר, מבלי להזיז את המותניים.
4. על הרגליים להיות ישרות לחלוטין ועל בהונותיך שטוחות על המזרן.
5. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 15 חזרות כל אחד מהם להתחיל; על ידי הקטנת המרחק בין הידיים שלך, תגרום לשרירי הזרוע לעבוד יותר.

האם אתה מעוניין בתרגילי bicep נוספים להגדלת הנפח? הקפד לקרוא את הסעיפים הבאים ...

תרגילי משקולות

ישנם תרגילי זרוע רבים עם משקולות שיעזרו לך להשיג את החיטוב שאתה מחפש; במקרה זה אנו מסבירים שגרה פשוטה עם וריאציות שונות שתוכלו לעשות בה מדי יום עבד על שרירי היד שלך עם משקולות. בנוסף, אפשרויות אלו הן אידיאליות אם אתם מחפשים תרגילים לשרירי הדו ראשי בבית:

1. קבל כמה משקולות שמשקלן תואם את היכולת הפיזית שלך.
2. שב על ספסל או כיסא חסון. פרוש את הרגליים והשעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה, מבלי לכופף את עמוד השדרה.
3. החזיק משקולת ביד ימין. כופף את זרועך והביא את המשקולת לרמת החזה. הזרוע השמאלית צריכה להיות מאחור, מונחת על הגב.
4. החזק את המיקום למשך חמש שניות ואז מותח את זרועך באלכסון כלפי מטה. לאחר מכן, הרם את המשקולת שוב וחזור למצב ההתחלה. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 15 חזרות עם כל זרוע.
5. קח הפסקה של 5 דקות וקום; פרוש את הרגליים והשעין מעט את פלג הגוף העליון קדימה, מבלי לכופף את עמוד השדרה שלך ולהשאיר את הפנים קדימה.
6. החזיק משקולת בכל יד, פרש את הידיים לצדדים והנמיך אותן מעט טיפה ובכוח מבלי לכופף את המרפקים.
7. השלם 3 סטים של 15 חזרות לעבודה על שרירי הזרוע והנקודה בו זמנית ונח למשך 5 דקות נוספות.
8. שב לאחור והשעין את פלג הגוף העליון מעט קדימה, מבלי לכופף את הגב. עם משקולת בכל יד, הנח את המרפקים על הירכיים.
9. הניחו את הידיים כלפי מטה, כלפי האדמה. לאחר מכן, רכון את פרקי הידיים לכיוון פלג הגוף העליון והרם את המשקולות עד כמה שאתה יכול, מבלי להוריד את המרפקים או האמות מהירכיים.
10. הרם והורד את המשקולות המבצעות את התנועה בפרקי כף היד כך שהשרירי הידיים אחראים על ביצוע הכוח; השלם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.

תלתל משקולת

לפני שעוברים לתרגילי תלת ראשי ספציפיים יותר, עלינו להזכיר את תלתל המשקולת, אפשרות שתאפשר לכם לעבוד על כל השרירים בזרועותיכם. עם זאת, ככל שמתקרבים את הבר לכתפיים, ככל שהשריר הזרוע יעבוד יותר. שימו לב שלב אחר שלב:

1. ראשית, בחר מוט שמשקלו תואם את ההתנגדות הפיזית שלך.
2. עמדו עם הגב ישר והרגליים מעט בנפרד כדי לכסות יותר מרוחב הכתפיים.
3. החזיקו את הבר בשתי הידיים, כפות הידיים כלפי מעלה, והביאו את המוט בגובה המותניים.
4. תביא את המוט עד פלג הגוף העליון והעלה אותו לגובה הכתפיים.
5. הורד את המוט חזרה למותניים ועלי וירד עד להשלמתו 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. קח הפסקה של 30 שניות בין הסטים כדי למנוע עייפות.
6. כאשר אתה מייעל את מצבך הגופני, אתה יכול להגדיל את משקל הבר או את הסטים והחזרות.

סנטר שכיבה

מחפש תרגילי bicep בבית? משיכות משיכה הן חובה בשגרת אימונים דו-כיוונית כדי להגדיל את הנפח. בנוסף, עם גרסה זו אתה יכול לעבוד על השרירים בעוצמה רבה יותר, מכיוון שתנוחת הידיים מאפשרת לעשות כוח גדול יותר:

1. תזדקק למוט תלוי גבוה מגובהך.
2. מתחו את הידיים כלפי מעלה והחזיקו את המוט בשתי הידיים והניחו את כפות הידיים כלפיכם.
3. פתח את הידיים כדי לכסות את רוחב הכתפיים, קירב את הרגליים ושמור על הגב ישר, התרוממי עד שהסנטר שלך מגיע לגובה הבר.
4. שמור על מרפקים כפוף וזרועותיך צמודות לפלג הגוף שלך לצורך איזון.
5. הורד לאט את פלג גוף עליון, מותח את הידיים כדי לחזור למצב ההתחלה.
6. עולים ויורדים במהירות בינונית, משלימים 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. לנוח 30 שניות בין סט לסט.

האם אתה רוצה לגלות מהם התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הדו ראשי? אם כן, אינך יכול לפספס מאמר אחר זה של HowWTO.

מטבלים

זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר שאפשר לעשות בבית לחזק את הטריפס. כל מה שאתה צריך זה כיסא או ספסל חסון ובצע את הצעדים הפשוטים הבאים:

1. שים ספסל או כיסא חסון על הקיר.
2. עמדו עם הגב לספסל והניחו עליו את כפות הידיים, בגובה הירך בערך.
3. קירב את הרגליים וכופף את הברכיים. שמור על הגב ישר וכווץ את החלקות.
4. הרם והורד את פלג גוף עליון בעזרת כיפוף מרפק כדי להיות מסוגל לתמוך במשקל הגוף באמצעות שרירי הזרוע, ובעיקר עם התלת ראשי.
5. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 15 חזרות כל אחד ולא לנוח יותר מ- 7 שניות בין התרגיל לאימון.

בין אם אתם מחפשים שגרות תרגילי תלת ראשי לנשים כאילו שאתה מחפש שגרות לגברים, מטבלים לא יכולים להיעדר, הדבר היחיד שתצטרך לעשות הוא לשנות את עוצמת החזרות בהתאם ליכולות שלך.

תלתל משקולת

הדחיפה של המשקולת מורכבת מעט ומחייבת את הידיים שלך בכושר מצוין, מכיוון שהיא אינה מתאימה למתחילים. כך עליכם לבצע את התרגיל האידיאלי הזה עבד את התלת ראשי ביסודיות:

1. קח את היציבה הקלאסית של שכיבה כלפי מעלה, ותופס במשקולת בכל יד.
2. פרוש את הרגליים ושמור על כדורי הרגליים על הקרקע. באותו אופן, פרוש את זרועותיך, מכסה את רוחב הכתפיים ושמור על משקולות הידיים שלך על הרצפה.
3. שמור על הגב ישר והמבט ישר קדימה.
4. כדי להתחיל לעבוד בזרועותיך, הרם כל אחת מהמשקולות עד שהיד שלך תהיה בגובה החזה. עשו את זה לאט כדי שהתלת ראשי שלכם יעבדו בעוצמה רבה יותר; החזירו את היד לקרקע והרימו את המשקולת המוחזקת ביד השנייה.
5. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 15 חזרות עם כל זרוע. קח הפסקה של דקה אחת בין הסטים כדי למנוע התכווצויות ועייפות.

מטבלים בתלת ראשי

דומים מאוד לטבילות, מטבלים הם תרגילי תלת ראשי שיאפשרו לך לחתוך את זרועותיך ללא עזרה של מכונה או רהיטים כלשהם. אֵיך הגדל את נפח התלת ראשי עם קרנות? אנחנו מראים לך!

1. שב על הרצפה עם הגב ישר.
2. מתחו את הידיים לאחור, בלי לכופף את המרפקים, והניחו את כפות הידיים על הרצפה. על הידיים להצביע קדימה כדי לשפר את שיווי המשקל.
3. הניחו את הרגליים על הקרקע והרימו את הגלוטות כדי להתחיל להרים את פלג הגוף עליון.
4. עלו וירדו לאט, והשאירו את הידיים והרגליים שטוחות על הקרקע. בכל עלייה וירידה השתמשו בכוח הזרוע כדי לשמור על יציבות.
5. לַעֲשׂוֹת 3 סטים של 15 חזרות כל אחד מהם ולא לנוח יותר מ -5 שניות בין סדרה לסדרה.

גלה תרגילים נוספים לשריר התלת ראשי במאמר אחר זה.

העיתונות הצרפתית

אם אתה רוצה לייעל את הכוח וההגדרה של שרירי התלת-ראשי והתלת-ראשי שלך, שום דבר לא טוב יותר מהעיתונות הצרפתית; תרגיל זה, המכונה גם "מכבש משקר", יאפשר לך להגדיל את נפח הזרועות במהירות ובריאות. בצע את ההוראות הבאות כדי להשלים אותה ללא פציעה:

1. קבל ספסל חסון וסרגל שמשקלו מסתגל לתנאים הפיזיים שלך. באופן דומה, היעזרו בחבר בכדי למנוע מהבר להחליק וליפול עליכם.
2. שכב על הגב על הספסל, עם הגב ישר והרגליים פרושות. שים את הרגליים על הקרקע.
3. החזיקו את הבר בחוזקה, עם האגרופים קפוצים לפניכם. מתחו את הידיים עד שידיכם מכסות את רוחב הכתפיים.
4. הזז את אמות היד שלך, החזיר את המוט מעט אחורה, בגובה הגבות. שמור על המרפקים יציבים בזמן שאתה עובר את התנועה.
5. הרם והורד את המוט, מגובה החזה ועד המצח. לְהַשְׁלִים 3 סטים של 8 חזרות כל אחד, לוקח הפסקות של דקה אחת בין כל סט.

אם אתה רוצה לחזק את הידיים במהירות אבל התרגיל הזה מפחיד אותך, אתה תמיד יכול התחל עם סרגל אור. זה ייתן לך ביטחון להמשיך ולהתקדם ויגרום לך לעבוד על שרירי השריר והתלת ראשי שלך באותו אופן ... כל התרגילים מתאימים לכולם!

קיר מטפס

טיפוס על הקיר הוא תרגיל נהדר להגדלת זרועותיך, שכן על ידי פעילות גופנית כולה פלג גוף עליון, התלת ראשי והשרירי הידיים יעבדו יחד. בנוסף, לא תזדקק לשום מכשיר, רק אנו ממליצים בקש מחבר פיקוח אז אתה לא מאבד את שיווי המשקל ומרגיש יותר בטוח, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה מעז עם טיפוס על הקירות:

1. כופפו קרוב לקיר עם הגב לקיר. הניחו את כפות הידיים על הרצפה והרימו את הרגליים למעלה כדי להניח את הרגליים על הקיר (חלצו את הנעליים אם אינכם רוצים ללכלך אותם).
2. הוא מתחיל לגבות עם הידיים עד שהוא כמעט מודבק לקיר. זכור לשמור על המחרטה ישר בכל עת.
3. ואז בצע את התנועה לאחור, הזז את כפות הידיים קדימה כדי להרים את עצמך מהקיר.
4. חזור על ההליך עד 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. אתה יכול לקחת הפסקות של דקה אחת בין התרגיל לאימון.

תרגיל רוחבי עם משקולות

סיימנו את שגרת פעילות גופנית לשרירי התלת-ראשי והתלת ראשי עם קלאסיקה שתעזור לך לטון את זרועותיך במהירות. אלה השלבים שעליך לבצע:

1. שב בנוחות עם הגב ישר. קח משקולת בכל יד, וודא שהיא שוקלת אך בלי לפגוע בך.
2. הרימו את שתי הידיים בו זמנית לצדדים, מבלי לכופף את המרפקים.
3. אוחזים במשקל המשקולות בכל עת, מתחילים לבצע תנועות קטנות עם הידיים; עולים ויורדים מעט, כאילו הם קיפצו.
4. לאחר 40 שניות, לנוח עוד כ -10. חזור על התרגיל עוד כמה פעמים.

אם אתה אוהב סוגים אלה של שגרות ורוצה ללמוד כיצד לבצע תרגילי משקולות, במאמר אחר זה אנו מציעים לך אפשרויות רבות נוספות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 10 תרגילים לשרירי התלת-ראשי והתלת-ראשיאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.