תרגילי הבטן של פאולה אורדובאס שעובדים בכל גיל

ראה את הפוסט הזה באינסטגרם

פוסט ששותף על ידי BETTER NAKED (@betternakedclub)

יש הרבה אנשים שכבר סומכים עליהם פאולה אורדובאס, מיגל אנחל פיינאדו ושאר הקבוצה להיכנס לכושר מהבית כל יום. לפיכך, נעזרנו בעצת המומחה, שמאמן גם את משפיע בבית, כדי לגלות איזה שרירי הבטן נוכל להתחיל לעשות עכשיו בכדי להשוויץ בקיץ הזה בטן שטוחה. רשמו הכל ואל תתרצו עוד תירוצים!

1-7

כמה זמן אני צריך לעשות כפיפות בטן כדי לקבל בטן שטוחה?

לדברי מיגל אנחל פיינאדו, "האידיאל היה לעבוד בהם כל יומיים ולהשאיר מרווח מנוחה של 24 שעות ויותר, ולא לקבוע יותר משלושה מפגשים ספציפיים בשבוע, שכן, כמו בשאר השרירים, זה אינה אסטרטגיה טובה לעבוד על שרירי בטן, אם מה שאנחנו מחפשים זה לשפר את טונוס השרירים באזור ".

מצד שני, הוא אומר לנו כי "חשוב לזכור כי ברוב התרגילים הפונקציונליים, כגון סקוואט או ב שכיבות שמיכה לדוגמא, הבטן עובדת כשרירי הגוף המייצבים ולכן הם כבר מקבלים עומס שלמרות שאינו אינטנסיבי כמו למשל עם הקרשים, גורם להם לעבוד ביעילות ".

כמה זמן לוקח להופיע הריבועים המיוחלים?

"זה קשה להבטיח מכיוון שזה תלוי בכמה גורמים," אומר לנו פיינאדו. המומחה מדגיש:

• סוג גוף: מדבר על גופים סומטיים וגופים אקטומורפיים. הוא אומר לנו שלראשון קל יותר לחייג שרירי הבטן מאשר לזה האחרון. לאנשים דקים יש גופים אקטומורפיים, עם רגליים ארוכות, שרירים סיביים, כתפיים דקות וצרות. לעומת זאת, גופים אנדומורפיים בדרך כלל רפים ומשמינים בקלות. הם נוטים לרגליים רחבות וזרועות דקות.
• הַאֲכָלָה: "זה יכול להיחשב הגורם החשוב ביותר לקבוע זמן משוער בו תוכל להשיג בטן מסומנת היטב", אומר המאמן. "לשם כך עליכם ליישם תוכנית אכילה מצוינת וכן הכשרה מספקת", הוא מוסיף.

משתי סיבות אלו, לטענת המומחה, לא ניתן לקבוע זמן מסוים להשגת בטן מסומנת. כמובן, כפי שאמר לנו, קביעות ומסירות הם בכל מקרה המפתחות להצלחה.

האם עליכם לעשות סוגים שונים של כפיפות בטן בכדי לחזק את חלקי הבטן השונים?

"כן כמובן, אתה צריך להשתנות כשאתה עושה שרירי בטן", אומר מיגל אנחל פיינאדו, שקבע גם עבורנו מהם שרירי בטן היעיל ביותר נפוץ:

• שרירי בטן כפיפות בטן: זהו אימון שרירי הבטן המובהק. בעת ביצועה התנועה "מבודדת" את שרירי הבטן, כלומר רק את אותו חלק בגוף מעובדים ובעיקר את פי הטבעת.
• שכיבות סמיכה: סוגים אלה של כפיפות בטן נעשים בעזרת משקולות או צלחות משקל. כמו כפיפות בטן, עבודה זו מאפשרת לחזק את פי הטבעת העיקרי, אם כי גם שרירים אחרים משתתפים, כמו פי הטבעת הקדמי.
• כפיפות בטן עם פיטבול: זהו תרגיל מעניין מאוד המאפשר להפעיל את החלק התחתון של שרירי הבטן. זה גם עוזר להיות בעל יותר כוח בפלג גוף, בגלל הפעלת קבוצות שרירים מסוימות כדי לשמור על יציבות.
• הרמת רגליים: סוג זה של הבטן משמש להגברת הכוח בפי הטבעת התחתונה של הבטן. המיקום האופקי של תרגיל זה מציע יתרון לחיזוק גם העקמים הפנימיים.
• טסט טסט טסטר: תרגיל זה משמש לעבודה על שרירי הבטן האלכסוניים, כלומר על צדי הגוף.

האם זה אותו דבר לדבר על חיזוק הבטן כמו על חיזוק הליבה?

"זה לא אותו דבר, מכיוון שהליבה מורכבת משרירים רבים יותר כמו הבטן הרוחבית, האלכסונים, הבטן הטבעתית, רצפת האגן, הסרעפת והמולטיפידוס בנוסף לגב התחתון ולשרירי הירך". , מסביר לנו המומחה. הוא אומר לנו ש"תפקידו העיקרי הוא לייצב את אזור האגן המותני שהוא המפתח בגוף האדם, מכיוון שזו נקודת ייצוב הגוף לכל סוג של תנועה, האזור הוא שנותן שליטה בגוף, יציבה ואיזון בתוך כל סוג של פעילות ". לפיכך, אנו יכולים לומר שכאשר אנו מדברים על חיזוק הליבה אנו מתייחסים לעבודה באזור רחב יותר מזה שאנו מפעילים כאשר אנו מחזקים רק את הבטן.

איך נצליח לחזק את השרירים הפנימיים?

"כאשר אנו משלבים תרגילים לחיזוק השרירים הללו, יש להקדיש תשומת לב רבה לטכניקה", אומר פיינאדו. בנוסף, הוא מעיר כי "כל התרגילים חייבים להתבצע תוך גיוס מודע של שרירי הבטן, כלומר כיווץ שרירים אלה בהתנדבות ובצורה מבוקרת'. 

המדריך ממליץ "התחל בתרגילים פשוטים יותר ובחזרות נמוכות, כדי להגדיל אחר כך את מספר החזרות או הסדרות, ולבסוף, לבצע תרגילים מורכבים יותר. "" הדבר החשוב ביותר הוא להיות מודעים לכך שהשרירים שעובדים הם אלה שמציין כל תרגיל ושלא אנו מפצים על כך חוסר הכוח שלנו בשרירי הבטן עם שרירי האזור המותני, אשר בהמשך עלול לגרום לכאבי גב ", הוא מזהיר אותנו ובכך בוחר בספורט מודע. טכניקה שווה יותר ממספר החזרות. אל תשכח את זה. פולני ומשפר. 

האם זה נכון שכדי לחזק את הבטן עלינו להפעיל גם את הגב התחתון? אם כן, מה הסיבה?

"יש צורך לעבוד באזור המותני, שכן רוב האנשים לעולם אינם מבחינים בשרירים אנטגוניסטיים בעת ביצוע כפיפות בטן, המותני, "אומר המומחה. הוא מתעקש על החשיבות של עבודת המותן כשאנחנו עובדים על הבטן כדי שלא יהיו פיצויים.

הבטן, האם עדיף לעבוד אותה עם משקלך האישי או שאתה ממליץ על מכונות כושר או על שימוש בגומיות וחומרים אחרים?

"אני ממליץ קודם לעשות כפיפות בטן עם משקל הגוף שלך, שיש אלפי תרגילים ויעילים מאוד. וברגע שאתה שולט היטב בביצוע התרגילים במשקלך, אתה יכול להשתמש בחומר כמו גומיות, דיסקים וכו '. לתת יותר אינטנסיביות לשריר ", אומר המומחה בכוח כהמלצה סופית.

עכשיו אתה יודע אילו הם שרירי הבטן היעילים ביותר וכיצד לעבוד באזור זה בגופך כמו איש מקצוע אמיתי. האם אתה לוקח על עצמך את האתגר?