8 ארוחות בוקר להגברת מסת השריר
שרירים בריאים וחזקים אפשריים כל עוד מקפידים על שגרת פעילות גופנית ותזונה נכונה. אם אתה רוצה להתחיל א דיאטה כדי להעלות מסת שרירעליכם לדעת שארוחת הבוקר, כארוחה הראשונה ביום, היא מהחשובות ביותר, שכן היא זו שתתן לכם את האנרגיה הדרושה לכם כדי להתחיל את היום ולהתחיל את הפעילות הגופנית ברגל ימין.
אם המטרה שלך היא לשפר את המראה שלך בצורה יעילה ובריאה, מ- UNCOMO אנו ממליצים על הדברים הבאים 8 ארוחות בוקר להגברת מסת השריר. חוץ מזה שהם מאוד מזינים וקלים להכנה, הם טעימים.
אינדקס
- יוגורט יווני עם דגנים ואגוזים
- דייסת שיבולת שועל ואגוזים
- ארוחות להעלאת מסת שריר על בסיס לחם מחיטה מלאה
- גבינת קוטג 'עם פירות
- ארוחת בוקר להגברת מסת השריר עם טלטולים
- טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו וגבינה טרייה
- מוזלי עם פירות יער, זרעים וגבינת ריקוטה
- כריך גבינת גאודה עם מלפפון וביצה קשה
- טיפים נוספים להעלאת מסת שריר
יוגורט יווני עם דגנים ואגוזים
ביוגורט יש תכולה גבוהה של חלבון וקלוריות מלאות שיעזרו לכם להעלות מסת שריר, כמו גם תסיסות חלב טבעיות המועילות מאוד לגופכם ולמערכת החיסון שלכם. ליוגורט יווני, בנוסף להיותו מזין, יש מרקם קרמי שנעים מאוד בחיך.
א ארוחת בוקר עם יוגורט יווני זה אידיאלי להגדיל את מסת השריר אם הוא משולב עם אגוזים, פתיתי שיבולת שועל ומעט דבש כדי להמתיק אותו. הכנת קערה טובה של יוגורט יווני לארוחת הבוקר לא תכלול שום מאמץ ותספק לך את כל מה שגופך ובמיוחד השרירים שלך זקוקים לו:
רכיבים
- 250 מ"ל יוגורט יווני (יכול להיות לבן או עם פירות)
- 100 גרם פתיתי שיבולת שועל
- 1 כפית דבש
- 10 מנות אגוזים (ניתן לשלב אגוזי מלך, שקדים, אגוזי לוז)
להכנת ארוחת בוקר זו עליכם לערבב רק את כל המרכיבים בקערת ארוחת הבוקר. אם תרצו, תוכלו לקצוץ את האגוזים כך שיתמזגו טוב יותר עם היוגורט.
דייסת שיבולת שועל ואגוזים
ה דייסת דייסת שיבולת שועל ופירות יבשים זהו טוב קולינרי עשיר שיש בו רמה גבוהה של פחמימות, חלבונים ושומנים המועילים לגוף. שיבולת שועל ואגוזים יתנו לכם את האנרגיה הדרושה לכם בכדי להתחיל את שגרת בניית השרירים היומית שלכם. ניתן להכין את ארוחת הבוקר גם עם חלב קר וגם עם חלב חם, ולכן זו ארוחת בוקר אידיאלית גם בחורף וגם בקיץ.
רכיבים
- שיבולת שועל 250 גרם
- 125 מ"ל חלב רזה למחצה
- 1 כף אגוזים כתושים
- 1 כפית דבש
הכנה
- מחממים את החלב בקערה ומוסיפים את שיבולת שועל פתיתים עד שהם קרמים.
- מוסיפים את שאר המרכיבים לפי הטעם.
אם אתה מעדיף לצרוך את זה ארוחת בוקר קרה, מכניסים את כל המרכיבים לבלנדר ומערבבים עד שהוא מגיע לעקביות הרצויה.
ארוחות להעלאת מסת שריר על בסיס לחם מחיטה מלאה
למרות שמו הארוך, טוסט מחיטה מלאה עם דגנים, חביתה ונבטים הוא ארוחת בוקר קלה להכנה. כל המרכיבים המרכיבים את העשיר הזה ארוחת בוקר כדי להשיג מסת שריר, הם יספקו לך קלוריות מלאות בחלבונים ושומנים בלתי רוויים. הלחם יספק לך סיבים, ואילו הנבטים יעניקו לך את נקודת האנרגיה הנוספת שאתה צריך כשאתה עומד מול שולחן עם פעילות גופנית אינטנסיבית. מצדו, השומן הטוב בביצה יעזור ללב ולעורקים שלך לתפקד.
רכיבים
- 2 פרוסות לחם עם דגנים ושיבולת שועל (אפשר לסירוגין את הלחם הזה עם לחם הזרע והצינור)
- 2 ביצים חופשיות
- חופן נבטי אספסת, עדשים, פולי סויה.
- חצי עגבניה.
- שמן זית
הכנה
- הכניסו התזה של שמן זית לתבנית.
- כשהשמן חם מוסיפים את הביצים הטרופות. לאחר שהטורטייה מבושלת משני הצדדים, כבו את האש ושמרו. אם אתה מעדיף, במקום חביתה אתה יכול להכין כמה ביצים מקושקשות. לשם כך יוצקים את הביצה הטרופה לתבנית ומערבבים בעזרת מרית עץ עד שהביצה מתייצבת אך נשברת.
- מניחים על פרוסת לחם את חצי העגבנייה הפרוסה ואת נבטי האספסת. הוסיפו אליו קורטוב שמן זית.
- מכסים בטורטייה ומסיימים בכדי לשים את פרוסת הלחם השנייה.
אם תרצה, תוכל להחליף את הביצה בגבינות כמו פרסקו קווזו או גבינת קוטג '. ארוחת הבוקר המזינה הזו אידיאלית להכנה גם כ ארוחת ערב להגברת מסת השריר.
גבינת קוטג 'עם פירות
ארוחת בוקר נהדרת שתגרום לכם להגדיל את מסת השריר ולהמתיק את הבקרים היא אותה תוכלו להכין עם גבינת קוטג 'ופירות. גבינת קוטג 'היא גבינה מרקמת נחמד שמשתלבת עם רוב הפירות. שילוב גבינת קוטג 'עם תותים, תפוחים ובננות יגרום לכם ליהנות מהארוחה הראשונה של היום כמו ילד.
רכיבים
- 250 גרם גבינת קוטג '
- פרי לפי הטעם (4 תותים, בננה אחת, חצי תפוח עץ)
- מותק אם אתה רוצה לתת לו קצת יותר מתיקות
- חתיכה אחת או מנת פרי לבחירתכם (תפוח עץ, אפרסק, חצי בננה, 6 תותים, קיווי)
ה הכנת צלחת גבינת קוטג 'עם פירות זה פשוט, צריך רק לשטוף, לקלף ולקצוץ את הפירות שתצרוך ולהוסיף אותו לגבינת הקוטג '. אם אינכם סובלניים לחלבון או חלבון פרה, תוכלו להחליף את גבינת הקוטג 'הרגילה בגבינה טרייה שאינה מכילה לקטוז.
גבינת קוטג 'עיכול מאוד והיא אידיאלית גם כ ארוחת ערב להגברת מסת השריר. אם אתה רוצה לצרוך אותו בלילה, אתה יכול להחליף את הפירות על ידי הוספת סוג כלשהו של בשר קר דל במלח ושומן, כמו גם אתה יכול ללוות אותו עם טוסט מחיטה מלאה.
ארוחת בוקר להגברת מסת השריר עם טלטולים
ארוחת בוקר נוספת שתגרום לכם לצבור מסת שריר במהירות וביעילות היא שייק בננה ושיבולת שועל. ה רועד כדי להגדיל את מסת השריר הם חלופות מצוינות לצרוך לארוחת הבוקר. שייק זה מאופיין בעל תכולה גבוהה של אשלגן ופחמימות. כמו כן, שייק הבננה ושיבולת שועל הוא מזין מאוד ובעל אינדקס חלבונים גבוה בזכות שמרי הבירה והחלב הנלווים אליו.
רכיבים
- בננה אחת
- 1 כוס שיבולת שועל
- 1 כף דבש או סירופ אגבה להמתקה
- 1 כף שמרי בירה.
- 250 מ"ל חלב מלא
הכנה
- בבלנדר מוזגים את הבננה המקולפת והקצוצה.
- לאחר מכן הוסיפו את החלב, שיבולת השועל ושמני הבירה.
- המשך עם השייק שלך עד לקבלת שייק הומוגני.
- טועמים אותו ומוסיפים את הדבש או סירופ האגבה עד להשגת המתיקות הרצויה.
אם אתם רוצים לדעת עוד מתכונים לשייקים להגברת מסת השריר, אנו מזמינים אתכם ללחוץ על הקישור ולראות את הרשימה המצוינת שהרכבנו.
טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו וגבינה טרייה
לחם מלא הוא מקור לפחמימות. גבינה טרייה מצידה מכילה אחוזי שומן נמוכים אך ערך חלבון גבוה. אבוקדו הוא מזון עם תכולה גבוהה של שומנים באיכות גבוהה, הידוע בכינויו שומנים טובים.
א ארוחת בוקר חלבונית המורכב מכמה טוסטים של לחם עם אבוקדו וגבינה טרייה, בנוסף להיותו טעים מאוד וקל להכנה, הוא יספק לגופכם קלוריות מועילות שיעזרו לכם לפתח את השרירים בצורה בריאה. בנוסף, ארוחת בוקר מסוג זה יכולה להפוך לאחת הארוחות הטעימות להגברת מסת השריר בתזונה השבועית שלכם. הוסיפו כמה פרוסות עגבניות ותקבלו ארוחת גורמה בריאה מאוד.
רכיבים
- שתי פרוסות גדולות של לחם מחיטה מלאה. אם תרצה, זה יכול להיות לחם מחיטה מלאה עם זרעים מכיוון שלאלה יש, כמו אבוקדו, אינדקס גבוה של שומנים מועילים לגוף.
- אבוקדו קלוף וקצוץ.
- אמבט גבינה טרייה (כ 200 גרם).
- התזה של שמן זית.
- קורט מלח ופלפל
הכנה
- הכינו סוג של סלט בקיצוץ האבוקדו והגבינה הטרייה בקערה.
- מתבלים בפלפל ומלח לפי הטעם אך בלי להגזים.
- מוסיפים טפטוף שמן זית.
- יוצקים את ההכנה על פרוסת לחם, ואז מכסים בפרוסה השנייה. אם תרצה, תוכל לצלות את הלחם כדי שיהיה טעים עוד יותר.
מוזלי עם פירות יער, זרעים וגבינת ריקוטה
ריקוטה היא גבינה איטלקית הדומה מאוד לגבינת קוטג '. לריקוטה, כמו לרוב הגבינות, ערך תזונתי גבוה, מכיוון שהוא עשיר מאוד בסידן, כמו גם חלבונים ואומגה 3 ו -6. כל זה הופך אותו למזון אידיאלי לכל אחד. דיאטה בריאה.
בצבע לבן ורך בעקביות, ניתן לצרוך גבינה זו במנות מתוקות ומלוחות. במקרה זה, אנו מציעים ארוחת בוקר מתוקה וטעימה להגברת מסת השריר בה משולבים גבינת ריקוטה עם פירות יער, הידועים בתכולתם הגבוהה של ויטמין C. בנוסף, היא מכילה גם זרעים שיספקו לכם קלוריות מלאות ושומנים מועילים לגופך.
רכיבים
- 200 גרם שיבולת שועל מגולגלת (אם אפשר עדין מאוד).
- 100 גרם פירות אדומים טריים או הידרוליזיים (פטל, תותים, אוכמניות, בין היתר). תוכלו למצוא פירות יער בהידרוליזציה בחנויות מזון אורגני.
- 120 גרם ריקוטה
- 100 גרם זרעי פשתן או חמניות.
הכנה
- מערבבים את פתיתי שיבולת השועל עם גרגרי היער האדומים וגבינת הריקוטה (שנמעכה בעבר במזלג) בקערה.
- הוסיפו את הזרעים מעל ותהנו מארוחת הבוקר העשירה והמזינה הזו.
ל הגדל את מסת השריר שלך בארוחת הבוקר הזו אין צורך להוסיף שום סוג של ממתיק, מכיוון שפתיתי שיבולת השועל מתוקים מאוד בפני עצמם. עם זאת, אם אתה רוצה להמתיק אותו, השתמש בדבש, סוכר קנים, סירופ אגבה, סטיביה או סוג כלשהו של ממתיק טבעי.
כריך גבינת גאודה עם מלפפון וביצה קשה
אם אתם רוצים ארוחת בוקר עקבית שעוזרת לכם להתחיל את היום באנרגיה וגם מקדמת את צמיחת השרירים שלכם, כריך גבינת גאודה עם מלפפון וביצה קשה הוא אפשרות מצוינת.
כבר הגענו שהגבינות עשירות בסידן, כמו גם בחלבונים ובאומגה 3 ו -6. לגודה, בנוסף להיותה מזינה, יש טעם עז ונעים, מכיוון שהיא גבינה מומסת שנמצאת בשימוש נרחב למתן טעם.
הביצה מצידה מספקת שומנים טובים ואינדקס חלבונים גבוה ואילו המלפפון הוא תוסף מזון מצוין לכל תזונה שכן הוא מכיל ויטמינים מקבוצת B ו- C, חומצה פולית, ברזל, זרחן, אשלגן ואבץ. כל המינרלים והוויטמינים הללו תורמים לבריאות התאים וחיוניים בכל אחד מהם דיאטה לספורטאים.
רכיבים
- שתי פרוסות גבינת גאודה
- חצי מלפפון
- ביצה מבושלת
- שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה עם דגנים ו / או זרעים
הכנה
- מקלפים וחותכים את המלפפון לפרוסות דקות.
- חותכים גם את הביצה המבושלת לפרוסות דקות.
- הניחו את שתי פרוסות גבינת הגאודה על פרוסת לחם.
- שמים את פרוסות המלפפון והביצה על גבי הגבינה.
- מכסים בפרוסת הלחם השנייה ומכניסים את הכריך לטוסט בטוסטר. אתם תאהבו את גבינת הגאודה המומסת עם שאר המרכיבים.
תוכלו לכלול ארוחת בוקר מסוג זה באחת מארוחות הערב שלכם להגדלת מסת השריר, והחלפת הביצה הקשה בחלבון ובאוכל בריא, כמו פילה חזה בגריל.
טיפים נוספים להעלאת מסת שריר
ארוחות הבוקר להגברת מסת השריר שאנו מציעים יעזרו לכם לפתח את השרירים בצורה בריאה. אך בכדי שתוכלו לאכול בבטחה ובריאות, אנו ממליצים לכם לעקוב גם אחרי אלה טיפים להגברת מסת השריר:
- אכלו את כל הארוחות היומיותדילוג על ארוחה אינו בריא ויפחית את צריכת הקלוריות הדרושה לכם בכדי להשיג את מסת השריר הרצויה.
- אכלו מזונות עשירים בחלבון: בחר באוכלים כגון דגים, עוף, ביצים, חלב, גבינה, קטניות, בין היתר.
- קח רק שומנים טוביםאגוזים, שמן זית, דגנים ודגים כמו סלמון מלאים בהם.
- לשתות מים: המים ימנעו מהשרירים שלכם להתערער ולא לצמוח. שתייה של 2 ליטר מים ביום היא התחלה טובה.
- לאכול פירות: פירות מספקים לך מינרלים וויטמינים שיעזרו לך לקבל אנרגיה ולהתאושש לפני ואחרי אימון.
- פנו לעזרה מקצועית: אם אין לך ניסיון בעולם הספורט או סובלים מסוג כלשהו של פתולוגיה או מחלה, לפני שתעבור הכשרה או דיאטה ספציפיים, התייעץ תמיד עם מומחה בתחום.
אם אתה רוצה לדעת עוד טיפים וטריקים, אנו מזמינים אותך לבקר במאמר שלנו כיצד להגדיל את מסת השריר במהירות. ובנוסף, אנו ממליצים לעקוב אחר שגרת אימונים להגברת מסת השריר, מכיוון שכך תוכלו לראות את התוצאות בפחות זמן.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 8 ארוחות בוקר להגברת מסת השריראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.