איך להתאמן לרוץ 10 ק"מ
הכן את עצמנו ל לרוץ 10 ק"מ זה לוקח הרבה זמן, לפחות שמונה שבועות; ובנוסף, התמדה ומסירות כמעט מדי יום, עם יום מנוחה שבועי. בכל מקרה, זהו אתגר שנוכל להשיג אם מצבינו הבריאותיים תקינים ואם אנו מתודיים בתכנית שלנו הַדְרָכָה. ב- OneHowTo.com אנו מסבירים בפירוט איך להתאמן לרוץ 10 ק"מ.
השלבים הבאים:
התוכנית של הַדְרָכָה לרוץ 10 ק"מ מבוסס על שילוב של ימים שנקדיש רק להם לרוץ בקצב טרוט עם אחרים בו נצא לטיולים ארוכים, רק בהליכה אם כי בקצב טוב.
מפגשים אחרים יהיו הליכה חלופית עם ריצה ויום בשבוע יהיה מנוחה. חשוב מאוד שלא נדלג על שלב אחרון זה, כדי לעזור לגוף להתאושש ולהתכונן לשבוע חדש של הַדְרָכָה.
יום שני נקדיש את זה ל לרוץ בקצב ריצה, במשך כחמש דקות, ואז ללכת בקצב מהיר באותו זמן. נחזור על המחזור עד שנגיע לשעה של הַדְרָכָה.
היום השני של השבוע של התוכנית הַדְרָכָה ל לרוץ 10 ק"מ זה יהיה אך ורק לריצה. נתחיל ממרחק של 5 קילומטרים, אם כי אם לא מתאמנים נוכל להתחיל במסלול קצר יותר.
ביום רביעי תהיה לנו תוכנית כמו ביום שני, עם גזע בקצב ריצה והליכה, אם כי אנו יכולים להקדיש את היום הזה למנוחה אם אנו מרגישים עייפים במיוחד.
כבר ביום חמישי התחדשנו גזע, אם כי במקרה זה עלינו להוריד את המרחק ב -20% לעומת מה שעשינו ביום שלישי. המטרה היא שהגוף יתרגל בהדרגה למרחקים ארוכים ולוריאציות. זה המפתח בתכנית ל הרכבת לרוץ 10 ק"מ.
ימי שישי תמיד יהיו יום מנוחה. למרות שאנחנו נראים חזקים ואנרגטיים, מנוחה היא חלק חשוב מאוד מהחיים. הכנה לריצה של 10 ק"מ.
בשבת נחזור ל גזע בקצב טרוט, עם המרחק הארוך ביותר שהתחלנו אי פעם. במקרה שלנו, ב -5 ק"מ.
כבר ביום ראשון, מה נתרגל אצלנו אימונים לרוץ 10 קילומטר זו התנגדות ואנחנו נעשה זאת על ידי הליכה למרחקים ארוכים. לפחות עלינו ללכת בזריזות במשך שעה.
9
התוכנית של הַדְרָכָה בשבועות שלאחר מכן, עד ההגעה לשמינית, זה דומה לראשון, עם ההבדל היחיד שנגדיל את המרחק שאנו עוברים בריצה בימי שלישי ושבת.
רצוי להגדיל א קִילוֹמֶטֶר כל שבוע עד להגיע ליעד 10, אם כי העלייה יכולה להיות מגוונת בהתאם לאופן שבו הגוף שלנו מגיב.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתאמן לרוץ 10 ק"מאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.