תרגילים בעצימות גבוהה למתחילים - מעולים לשריפת שומן בבית

האם אתה מאלה שבדרך כלל לא מתאמנים, בגלל חוסר זמן, כי אתה מתעצל ללכת לחדר הכושר או מכל סיבה שהיא, אבל אתה רוצה להיות בכושר ולגוון את גופך במהירות? אם זה המקרה שלך ויש לך 15 דקות פנויות ביום, אנו מציגים אותך אימון HIIT, סוג של פעילות גופנית שמאוד אופנתית, מכיוון שהוא עוזר לך לטון את הגוף ולשרוף שומנים בו זמנית מבלי שתצטרך לבלות שעות על גבי שעות בחדר הכושר. אתה יכול לעשות את זה בבית, בפארק או בכל מקום שאתה מרגיש יותר בנוח, ומה עדיף ... התוצאות יהיו כמעט אוטומטיות! אם לא ניסית את זה, המשך לקרוא מאמר זה בנושא HowWTO תרגילים בעצימות גבוהה למתחילים. אל תפספס את זה!

אינדקס

1. אימון HIIT: מה זה
2. אימון HIIT: שגרה למתחילים
3. אימון HIIT: שגרה בבית
4. אימון HIIT לנשים

אימון HIIT: מה זה

HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה) הוא סוג של אימוני לב וכלי דם שנמצאים בעלייה בשל תוצאותיו הנהדרות. מדובר על ביצוע אינטרוולים קצרים של פעילות גופנית אינטנסיבית עם הרפיה אחרת, גם קצרה. באופן זה, התוצאות ממקסמות תוך זמן קצר מאוד של עבודה. אתה יכול לעשות את זה איפה שתרצה: בבית, בפארק או בחדר הכושר.

בשנות ה -90 נערך מחקר על אימוני HIIT, והגיע למסקנה שאיתו שרף שומן גוף משולש מאשר בכל סוג אחר של פעילות גופנית. בנוסף, הם ראו שהשרירים מתחזקים הרבה יותר מהר, מכיוון שיש ביקוש גדול מצד הגוף, שרוצה לעשות את התרגיל בצורה יסודית כי הוא יודע שיהיה רגע של מנוחה אחר כך.

התרגיל יכול להימשך בין 5 ל -45 דקות, תלוי בקצב ובסיבולת שלך. עם זאת, רצוי שיהיה בסיס פיזי מינימלי לביצוע האימונים, כלומר, זה לא סוג אימון מתאים לאנשים עם פציעות גב, רגליים או דומות.

אימון HIIT: שגרה למתחילים

אם אתה מתחיל ורוצה לעשות תרגילים בעצימות גבוהה, אנו ממליצים שלא לרוץ. קח את זה בקלות או שתפגע בעצמך. לאחר מכן, ב- HOWTO אנו ממליצים על שגרת אימונים אינטנסיבית לעקוב אחר השבוע הראשון שלך:

1. לרוץ בצורה חלקה מבלי לעבור מהאתר למשך 15 שניות. ואז לנוח למשך 60 שניות.
2. חזור על התרגיל הקודם אך הרם את הברכיים. עשו זאת למשך 15 שניות ותנוחו עוד 60.
3. קח קופסה כבדה, שרפרף, מדרגה או משהו דומה. קדימה וקפיצה 5 פעמים. ואז לנוח למשך 60 שניות. אתה יכול גם להשתמש במדרגות לגוש שלך אם אתה גר בדירה, אך היזהר שלא להחליק.
4. שכב על הגב על מחצלת או משטח ישר. קירב את כפות הרגליים והברכיים והניח את הידיים ישר מעל הראש. בצע 5 כפיפות בטן ומנוחה למשך 60 שניות.
5. קפצו בניסיון לגעת בברכיים עם החזה. עשה זאת 5 פעמים ונח 60 שניות.
6. עכשיו קפץ שוב 5 פעמים אבל מנסה לגעת בשרירים עם הטאלו שלך. תנוח למשך 60 שניות.
7. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח שטוח, כשרגלייך יחד והידיים שטוחות על הרצפה. בצעו 5 שכיבות סמיכה ונחו למשך 60 שניות.
8. קם ופרש את הרגליים אחרי רוחב הכתפיים. כופף את הברכיים, השען את הגב מעט קדימה ואת הישבן מעט אחורה. קפצו למעלה ככל שתוכלו וחזרו למצב ההתחלה. חזור על סקוואט קפיצות אלה 5 פעמים ונח למשך 60 שניות.
9. לבסוף, צעדו באתר בעדינות במשך דקה בכדי להוריד את הדופק.

כפי שאתה יכול לראות, שגרת האימונים של HIIT רק תיקח אותך בערך 15 דקות ביום. זכרו תמיד להתמתח לפני שאתם מבצעים פעילות גופנית כלשהי. אתה עשוי להתעניין גם במאמר זה בנושא מנוחה לאחר אימון.

אימון HIIT: שגרה בבית

לאחר שבוע אנו יכולים להגביר את עוצמת התרגילים ואף לכלול כמה חדשים. מ- UNCOMO אנו מציעים זאת תרשים אימון בעצימות גבוהה של HIIT לתרגול בבית:

1. רץ בעדינות באתר לחימום מקדים למשך דקה אחת. מנוחה 60 שניות.
2. כעת רץ באתר מהר ככל שתוכל למשך 30 שניות. לנוח דקה אחת.
3. פתחו וסגרו את הרגליים בקפיצות קטנות תוך כדי כך גם בידיים. עשו זאת 15 פעמים. מנוחה 60 שניות.
4. בעמידה, הביא רגל אחת קדימה והחזיר את השנייה. החלף את מיקום הרגליים בקפיצה וליווה את התנועה בזרועותיך. חזור על הפעולה 15 פעמים ונח 60 שניות.
5. קפץ מנסה לגעת בנעלי עקבך 15 פעמים. ואז לנוח דקה אחת.
6. שכב על הגב, עם הרגליים והברכיים יחד וזרועותיך נמתחות מעל לראשך. בצע 15 כפיפות בטן ומנוחה למשך 60 שניות.
7. הניחו לפניכם קופסה, מדרגה או דומה וקפצו 15 פעמים. מנוחה דקה.
8. שכב עם הפנים כלפי מטה על משטח שטוח, כפות הרגליים יחד וכפות הידיים שטוחות על הרצפה, ובצע 15 שכיבות סמיכה. מנוחה 60 שניות.
9. עכשיו נעשה כמה סקוואטים מיוחדים. מקם את עצמך כאילו אתה צפרדע: רגליים פרושות, מכופפות כלפי מטה ונוגעות בקרקע בידיים. ואז קפצו למעלה וחזרו למצב ההתחלה. חזור על זה 15 פעמים ונח דקה.
10. לבסוף, נטייל באתר דקה בכדי להוריד את הדופק.

אם אתה מוצא שגרה זו אינטנסיבית מדי עבורך, המשך עם הקודמת עוד שבוע-שבועיים. שעות נוספות אתה יכול להוסיף שינויים כדי להפוך את התרגילים שלך לעצימיים עוד יותר, כגון שימוש במשקולות קטנות בנקודה 3 ו -4. יתכן ויהיה מעוניין במאמר זה על שגרת האימון למתחילים בבית.

אימון HIIT לנשים

תרגילי HIIT מתאימים גם לגברים וגם לנשים. אך אנו ממליצים שאם הם נראים עזים מדי, בין אם אתה גבר או אישה, עשה אותם פחות זמן או מנוחה של יותר מדקה בין פעילות גופנית לאימון.

בנוסף, ישנם סוגים רבים של תרגילי HIIT, למשל ניתן לבצע אימון HIIT על אופניים נייחים. לא משנה באיזה סוג אימונים תעשה, האמת היא ששגרות HIIT מועילות מאוד. אם אתה רוצה לדעת יותר, וכעת שאתה מכיר תרגילים בעצימות גבוהה למתחילים, קרא מאמר זה בנושא היתרונות של אימון HIIT.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים בעצימות גבוהה למתחילים - מעולים לשריפת שומן בביתאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.