תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושר

כשאנחנו מחליטים ללכת לחדר הכושר, בדרך כלל יש לנו שתי מטרות: לשרוף שומן ולהעלות שרירים. עם זאת, לאורך מטרה שנייה זו, אנו יכולים להבין כי הדברים מורכבים יותר. הדבר הראשון שעליכם לדעת הוא אילו תרגילים מתאימים לכם ביותר להשגת מטרתכם וכמובן כיצד להזין את עצמכם לאחר יום אימונים להגדלת המסה בזמן הקצר ביותר האפשרי.

אם אתם מחפשים תוצאות מהירות באופן טבעי, כאן אנו מציגים אחת מהן שגרת פעילות גופנית להגברת מסת השריר בחדר הכושר שיעזור לך להגדיר תוכנית אימונים מרכזית להעלאת מסת שריר במהירות. פעל לפי העצות שאנו מציגים להלן מ- UNHOW.

אינדקס

1. תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר
2. תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושר
3. תרגילים להעלאת מסת שריר בבית: לחיצת חזה וכתף
4. כיפוף מרפק
5. הרמת משקולת
6. תרגילים להעלאת מסת שריר בבית: משיכות
7. צבר מסת שריר במהירות עם הדדליפט
8. תלתלי משקולת
9. משיכת פנים להגברת הכוח ולהעלאת מסת שריר
10. היכנס לכושר עם דחף הירך
11. תרגילי GAP להשגת מסת שריר
12. תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושר או בבית

תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר

ישנם מספר שגרות בחדר כושר להגברת מסת השריר, אך יש צורך לקחת בחשבון כמה היבטים לפני שמתחילים להתאמן. ראשית, היכולת לאגור שומן בבני אדם תלויה בחילוף החומרים של כל אחד, ולכן לא כל הגופים צוברים מסת שריר באותה קלות. המפתח להשגת המטרה שלך הוא התאימו דיאטה ואימונים למאפייני גופכם.

שנית, יש צורך להגדיר תדירות אימונים על פי התנאים הפיזיים שלך. עליכם לנסות לעבוד על כל שרירי הגוף כדי לצבור מסה באופן שווה, כמו גם לשמור על קצב אימון קבוע.

לאחר מכן, ב- oneHOWTO אנו מציגים לך שגרה לעלייה במסת שריר תוך 5 ימים. באמצעותו תוכלו להשיג את הנתון הרצוי בזמן קצר וכפי ששמו מרמז, תתחילו לראות שינויים תוך מספר ימים. אכן כן, עקביות ומשמעת הם חיונייםכמו גם תזונה. לשם כך אנו ממליצים לבקר במאמר שלנו בנושא דיאט כדי להשיג מסת שריר.

תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושר

התחל תמיד את שגרת האימון שלך על ידי ביצוע חימום מראש של חמש דקות לפחות. זה ימנע פגיעה בשרירים ויכין אותך לפעולה:

1. מְתִיחָה- הישען על קיר למתיחת הגפיים העליונות והתחתונות. אתה יכול גם לשבת על כיסא כדי להבטיח איזון.
2. טִיוּל: ללכת מצד אחד של החדר למשנהו, להזיז את הידיים לרוחב, למעלה ולמטה. חימום זה מושלם למתחילים שלא מעזים להתחיל עם יותר אנרגיה.
3. קפיצות: לבצע קפיצות קטנות בנקודה יציבה, פתיחה וסגירת רגליים. כשיש לך יותר תרגול, הזז את זרועותיך למעלה ולמטה בכל צד של גופך כדי לעבוד על כל השרירים.
4. סקוואט: אידיאלי לחימום. כריעה אינה פשוטה כמו שזה נשמע, מכיוון שהיא לא רק קמה ויורדת. אל תחמיצו את המאמר הזה בנושא איך לעשות סקוואט נכון בבית.

לאחר סיום האימון, הגיע הזמן להתחיל בתרגילים כדי להעלות מסת שריר. פעל בקפידה אחר ההוראות שנציין להלן כדי להשיג את התוצאות הצפויות.

תרגילים להעלאת מסת שריר בבית: לחיצת חזה וכתף

אמנם נכון שתזדקק למוט כדי להרים את המשקל שלדעתך מתאים, אך אתה יכול לבצע תרגילים אלה בקלות מהבית. לחיצת החזה אידיאלית עבור להרוויח מסה ב pecs תוך כדי פעילות גופנית על כל שטח פלג הגוף העליון. בואו נראה איך ללחוץ כדי להשיג מסת שריר:

1. נשען על ספסל חסון. אם אין לך גדרות, אתה יכול לשכב על הרצפה על מחצלת.
2. קח את המוט שאתה מתכוון להרים, אך הקפד תמיד שתוכל לסבול את המשקל והוא לא יפצע אותך.
3. החזיקו את המוט בשתי הידיים והעלו אותו קדימה (או למעלה, תלוי במצב בו אתם נמצאים). ואז מעלים אותו לאט לרמת החזה.

לְהַשְׁלִים חמש סטים של חמש חזרות כל אחד לפחות, תוך הפסקות של דקה אחת כדי למנוע עייפות שרירים. כדי לבצע לחיצת כתפיים, יהיה עליכם לבצע את אותה תנועה אך עומדת.

כיפוף מרפק

עם שכיבות סמיכה אתה עובד על פלג הגוף העליון שלך, משפר את עמידות המפרקים תוך עלייה במסת השריר. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל הביתי כהלכה:

1. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה ותמך בכפות הידיים.
2. מתיחה את הרגליים, קירב אותן ו תמכו במשקל גופכם על כדורי הרגליים.
3. הרימו והורידו את פלג הגוף עליון, וכופפו באטיות את המרפקים בכל ירידה.
4. שמור על הגב ישר והרגליים יציבות כדי לשמור על יציבות.

השלם שלוש קבוצות של 10 שכיבות סמיכה כל אחת, ונח דקה אחת בין כל סט. אם אתה מוצא את זה קשה מאוד, אתה יכול לעשות את שכיבות השמיכה עם הברכיים מונחות על המזרן.

הרמת משקולת

הרמת משקולות ומשקולות היא אידיאלית עבור זרועות טון תוך עלייה במסת שריר. כך עליכם לבצע הרמת משקולת להגדלת מסת השרירים העליונים:

1. בחר משקולות עם המשקל הנכון עבור הכוח והסיבולת הפיזית שלך. באופן זה, תוכלו להימנע מפציעות ועייפות קיצונית.
2. כדי להתחיל, העלו והורידו את המשקולות מהירכיים לגובה החזה. בדרך זו, תעבד את שרירי הזרוע שלך.
3. ואז מותח את הידיים ישר עם המשקולות מחוברות. תביא את המשקולות לכתפיים שלך, כופף את המרפקים כדי לאזן את הכוח.חזור למצב ההתחלה ובצע מספר חזרות במהירות בינונית כדי להגביר את הטון של שרירי הזרוע והכתפיים.
4. כעת הרם את זרועותיך לראשך. לאט לאט לכופף את המרפקים ולהוריד את המשקולות. הרימו והורידו את המשקולות שמאחורי הראש, ותעשו תמיד תנועות מבוקרות. בדרך זו, תעבד את התלת ראשי ללא בעיות.

לְהַחלִיף 10 חזרות על תרגילים אלה עם משקולות למשך 20 דקות.

תרגילים להעלאת מסת שריר בבית: משיכות

משיכות משיכה מעולות לבניית מסת שריר, חיטוב מהיר של הגב ושיפור היציבה. אם ברצונך להשיג מסת שריר בחלקים הנכונים של הגוף, עליך לבצע תרגיל זה באופן הבא:

1. מצא ספסל חסון והניח אותו ממש מתחת לסרגל ממנו תתלה.
2. עלו על הספסל והחזיקו את הבר בחוזקה, עם האגרופים לפניכם כדי לשפר את האחיזה. על הידיים להיות מרוחקות יותר מרוחב הכתפיים.
3. דחוף את הספסל עם הרגליים ושפל למטה. הושיט את זרועותיך לחלוטין בזמן התליה.
4. שמור על פלג גוף עליון ישר וכופף את המרפקים החוצה כדי להרים את עצמך לעבר הבר.
5. כווץ את הבטן בכל עלייה. בירידה, צפו במהירות שלכם כדי למנוע פציעות.

לְהַשְׁלִים שלוש קבוצות של 10 חזרות להשלמת שגרת הסנטרים היומית.

צבר מסת שריר במהירות עם הדדליפט

עבור כל אלה שרוצים לגוון ולהגביר נפח בזמן קצר, הדדליפט הוא אופציה חיונית בשגרת האימונים שלהם כדי להשיג מסת שריר בבית, כמו עובד על פלג הגוף העליון והתחתון, מגוון את הגב ומשפר את היציבה שלך. כדי לבצע את תרגיל הדדליפט כהלכה, בצע את הצעדים הבאים:

1. בחר מוט עם משקל בהתאם למבנה הפיזי שלך והניח אותו על הקרקע.
2. פנה אל הבר, מניח את כפות הרגליים ממש מתחתיו.
3. כופף מעט את הברכיים והחזק את המוט בחוזקה בשתי הידיים.
4. דחף את החזה החוצה וכווץ את הבטן כשאתה קם שוב עם המשקולת בין הידיים.
5. עמדו ישר ושמרו על הבר ברמת המפשעה, שמרו על פלג גוף עליון וזרועותי יציבות.
6. בצע את ההרמה באיטיות, תוך שימוש ככל האפשר בגלוטים ובשריר הברך.

החזק את המוט למשך 5-10 שניות. ואז הורידו אותו בזהירות לקרקע. לְהַשְׁלִים לפחות חמש חזרות.

תלתלי משקולת

גוון את זרועותיך וצבר מסת ובישול במהירות ובבטחה בעזרת תלתל הברזל. זה תרגיל שלם מאוד לעבוד את הידיים, אז הקפד לאחוז היטב בסרגל:

1. עמדו איתנים מול הבר, פרשו את הרגליים קצת יותר מרוחב הכתפיים.
2. הניחו את הגב ישר לחלוטין והחזיקו את המוט בשתי הידיים.
3. שמור על כפות הידיים שלך פניה, ואז הרם את הרף במהירות בינונית עד שהוא נוגע בשריר הידיים שלך.
4. הרימו והורידו את המוט מהמותניים לשרירי הזרוע.

שלם, יומי, ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת.

משיכת פנים להגברת הכוח ולהעלאת מסת שריר

הגדל את מסת השריר שלך בהדרגה אך בבטחה עם משיכת הפנים. תרגיל זה יאפשר לכם לשפר את יציבות המותניים תוך כדי חיטוב הכתפיים, הגב והאמות. זה גם, אחת המכונות החזקות ביותר כדי לעבוד על פלג גופך העליון, לכן בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה:

1. קבל גלגלת מסתובבת לביצוע התרגיל. אנחנו מדברים על תוכנית אימונים להעלאת מסת שריר בחדר הכושר, אך אם אתה רוצה שהמכונה הזו תשרת אותך גם לשגרת אימונים כדי להשיג מסת שריר בבית, כדאי להשיג את הציוד המצוין בחנות ספורט מתמחה.
2. עמדו מול הגלגלת המסתובבת, החזיקו את קצוות החבל בשתי הידיים ופרשו את הרגליים קצת יותר מכתפיים. ואז כופף מעט את הרגליים.
3. משוך את החבל הרחק מהגלגלת עד לזרועותיך.
4. החזירו את המרפקים לאחור וקירבו את ידיות החבל לחזה. השלם את התרגיל על ידי הבאת החבל קדימה ואחורה כמה פעמים במהירות בינונית.

השלם שלוש קבוצות של 10 חזרות כל אחת לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

היכנס לכושר עם דחף הירך

הזרועות והגב הם חלקים קשים מאוד לגוון, ולכן כדאי להשקיע בהם יותר זמן. עם זאת, אנחנו לא יכולים לשכוח את glutes, הגב התחתון, ואת שרירי הבטן. אם אתה רוצה הגדירו היטב את הגלוטות שלכם בזמן שצברת מסת שריר, בצע את תרגיל דחף הירך בכל השגרה שלך. בעזרת תרגיל זה תוכלו לחתוך את ליבת הבטן ואת שרירי כופף הירך, יחד עם התחת:

1. שכב על מחצלת כדי לתמוך בנוח שלך בגב.
2. כופף את הברכיים, מקבע את כפות הרגליים על הקרקע.
3. הרחב את זרועותיך לצד גופך, על המזרן, בלי להתאמץ איתם, מתחיל להרים ולהוריד את האגן. בזמן ביצוע התנועה, שמור על פלג גוף עליון ישר וברכיים כפופות.
4. בכל מעלית, כיווץ את הגלוטות למספר שניות.

בצע שלוש קבוצות של 15 חזרות כל אחת. זכור לשמור על הלחץ על החלקות שלך לחיטוב נכון.

תרגילי GAP להשגת מסת שריר

כפי שכבר הזכרנו, יש צורך להקדיש מספר דקות נוספות לעבודה בכתפיים, בגב ובזרועות, מכיוון שהם אזורים בהם תבחין מיד בעליית מסת השריר. עם זאת, חיוני שלא נשכח את הישבן, הרגליים והבטן, מכיוון שהם חלקים בגוף ש הם גם דורשים חיטוב מתמיד.

במקום להציע תרגילים שביצעו בימים נפרדים, אנו מציעים שגרת אימונים של GAP שתעזור לכם לעבוד את הגלוטס, הבטן והרגליים בו זמנית. האם אתה רוצה להבחין בשיפורים בזמן השיא? אם כן, אל תוותרו על מאמר זה בנושא 12 תרגילי GAP בבית.

תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושר או בבית

לאחר מכן אנו מציעים תוכנית אימונים להעלאת מסת השריר בבית או בחדר הכושר. כל שעליך לעשות הוא להיות קבוע ולבצע את ההוראות שאנו מציעים להלן.

• יוֹם שֵׁנִי: חימום, הרמת משקולת, דדליפט, לחץ על החזה והכתפיים. החלף בכמה תרגילי GAP או, אם אתה רוצה לרדת במשקל, עם מעט אירובי לפני ואחרי האימון.
• יוֹם שְׁלִישִׁי: חימום, כיפוף מרפק, לחיצת חזה וכתף, תלתל משקולת. החלף עם כמה תרגילי GAP (בחר, למשל, לעשות כפיפות בטן רק ביום זה).
• יום רביעי: חימום, דדליפט, תלתל משקולת, משיכת פנים. החלף עם תרגילי GAP.
• יוֹם חֲמִישִׁי: חימום, לחיצת חזה וכתפיים, משיכות, דחף ירך וכמה תרגילי GAP.
• יוֹם שִׁישִׁי: חימום, כיפוף מרפק, משיכה, דחף ירך. כמו תמיד, החלף עם כמה תרגילי GAP.

זכרו להתחמם לפני כל יום אימונים. עם שעה וחצי של יום עבודה, יחד עם תזונה נכונה, תוכלו להשיג תוצאות מצוינות בזמן קצר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגיל שגרתי להגברת מסת השריר בחדר הכושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.