שגרת אימוני משקל
משקולות, סורגים אוֹ משקולות הם מרכיב מרכזי באימון גופני, ועוזרים לנו לטון ולהגדיר את השרירים שלנו וגם לשרוף קלוריות כמו שצריך. וזה לא אובייקט שמשמש רק אותם, הגיע הזמן שנשים יאבדו את הפחד וישתמשו במשקולות ובסורגים לטובתן כדי להשיג דמות מוגדרת ובריאה יותר.
כל אחד מהם תומך במשקל שהבנייה והשרירים מאפשרים, אך מבטיח אימונים נאותים המאפשרים לנו להשיג את המטרות הפיזיות שלנו. אם אתה מתחיל ולא יודע מאיפה להתחיל, שים לב, כי במאמר זה של OneHowTo.com אנו נותנים לך שגרת אימונים מלאה עם משקולות.
אינדקס
- משקולות עם משקולת עבור גלוטות חזקות
- משקולת של משקולת לרגליים משוננות
- שורת הברבל לגב חזק
- תלתל Bicep, זרועות חזקות ומגולגלות
- לחיצת משקולת לזרועות מושלמות
- צלצול תלת ראשי בעזרת משקולות
- כפיפות בטן לצד ליבה חזקה
- המלצות לשגרת תרגיל עם משקולות
משקולות עם משקולת עבור גלוטות חזקות
סקוואט מלאים ביתרונות, עוזרים לחיזוק הגב שלנו, ל טון את הישבן, כדי להשיג עמידות רבה יותר ברגליים ולשרוף שומן מקומי באזור זה. כל המאפיינים הללו משופרים אם לוקחים גם זוג משקולות או סרגל, כפי שניתן לראות בתמונה, כדי לבצע אותם. אם תבחר במשקולת, עליך לשאת אחת בכל יד ולהחזיק אותן במהלך העלייה והנפילה.
בחר משקל שתוכל לעבוד איתו ו בצע 4 סטים של 15 חזרות כל אחד. אם יש לך ספקות, בסרטון שלנו כיצד להתכופף עם משקולות אתה יכול לנקות את כולם.
משקולת של משקולת לרגליים משוננות
לִצְעוֹד זוהי אלטרנטיבה מצוינת לעבודה ולחיטוב שריר הארבע ראשי, המוליכים והגלוטס, והופכת לאופציה מלאה שתוכלו לשלב עם הכריעה לגוון ולשפר את מראה הרגליים. אם תרגיל זה נעשה עם משקולות, ההשפעה חזקה הרבה יותר מכיוון שהוא כרוך במאמץ גדול יותר.
זכרו שחשוב לכופף עד לנקודה בה תוכלו לחזור שוב, אל תרדו נמוך מדי עד שיהיה לכם קצת תרגול. בצע 4 סטים של 12 חזרות על כל רגל והגדילו ככל שתקבלו התנגדות.
שורת הברבל לגב חזק
ב שגרת אימוני משקולות הכללת שורת המשקולת היא אחת האפשרויות הטובות ביותר לקבלת גב חזק. תרגיל זה עובד על הדלתאידים, הטרפז, הטרס מייג'ור והמינור, מייג'ור הגבי ובדרך אגב גם על שרירי הזרוע לזרועות חזקות יותר.
זו אחת האלטרנטיבות היעילות והמפתח טמון, לא רק בביצוע התנועות בצורה נכונה כפי שמוצג בתמונה, אלא גם בבחירת משקל טוב המאפשר לנו לעבוד נכון על השרירים הללו. באופן אידיאלי, הבר או הדיסקים צריכים להיות לפחות 5 קילו, משקל שתגדיל ככל שתצבור התנגדות. אתה תהיה בצע 4 סטים של 15 חזרות.
תלתל Bicep, זרועות חזקות ומגולגלות
זה קלאסי כשמדובר בתרגילי חיזוק זרוע! בכל תנועה תוכלו לעבוד על שרירי הזרוע והדלקות לחיזוק שרירי הזרועות והגב.
לעשות תלתל הדו-ראשי אתה יכול לבחור משקולות או בר עם דיסקים, האלטרנטיבה הטובה ביותר לדעתי. יש לכופף את הידיים במותניים, קרוב לגוף, במצב זה עליך להביא את המוט או המשקולת אל הכתפיים, לחזור למצב המקורי ולחזור. התחל עם 4 סטים של 12 חזרות והגדיל ככל שתקבל יותר התנגדות.
לחיצת משקולת לזרועות מושלמות
ה לחיצת משקולת זה תרגיל שלם מאוד שיבטיח לנו זרועות וגב חזקים מאוד. עם כל תנועה תעבוד על החזה הגדול, התלת ראשי, הגב והדלתא הקדמי והאמצעי, ולכן זה לא יכול להיות חסר בשגרת אימונים שלך.
כאשר אתה יושב על ספסל, עליך לכופף את הידיים בגובה החזה ולהרים אותן מעל לראשך, כפי שמוצג בתמונה, ואז לחזור למצב המקורי. במקרה זה, חשוב לבחור במשקל שעוזר לעבוד על השרירים אך שנוכל לשלוט בו, לא להגזים בו או שאתה עלול לעייף את האזור ולהגדיל את האפשרות לפציעה. להתחיל עם 4 סטים של 10 חזרות ולהגדיל כשאתה יכול לתמוך במעט יותר משקל.
צלצול תלת ראשי בעזרת משקולות
תלת ראשי הם שרירים קטנים, אך ללא ספק הם חיוניים אם ברצונך להשוויץ בזרועות בעלות שרירים חזקים והימנעות מהנפיחות האופיינית כאשר אנו מנופפים בזרועותינו להגיד שלום, ולכן בשגרת האימונים שלך עם משקולות לא כדאי להשאיר אותם . ישנן דרכים רבות לאמן את השריר הזה, ובמאמרים שלנו תרגילים לתלת-ראשי אנו מסבירים את החלופות הטובות ביותר לחיזוקם. אל תפספס את זה!
כפיפות בטן לצד ליבה חזקה
יש כל כך הרבה דרכים להפעיל את שרירי הבטן שלך, שבטח לעולם לא תשתעמם לעשות זאת אם תחליף אותם באימונים שלך. אתה יכול לבחור במכונה, בבטן שריר הירך המפורסמת, בבטן שרירים הנתמכת בכושר, באיזומטרי וגם ב כפיפות בצד המשקולת, שיעזור לכם לעבוד בתחום זה ולשפר את הטון שלו.
בתרגיל פשוט זה נעבוד על האלכסון החיצוני, הסרטרוס הקדמי והרקטוס בטן ומציעים תרגיל שלם לאזור הבטן. אתה צריך לקחת את המשקולת ביד אחת, לעמוד עם הגב ישר ולהישען בעדינות לצד שבו יש לך את המשקולת, כאילו הוא שוקל כל כך הרבה שלא תוכל להחזיק אותו. חזור לנקודת המוצא וחזור. מומלצים 4 סטים של 20 חזרות בכל צד.
המלצות לשגרת תרגיל עם משקולות
- תבחר משקל איתו אתה יכול לעבוד על השריר ולעזור לך לגוון, אבל אל תגזימי או שאתה עלול לפצוע את עצמך. כדי לדעת שבחרת במשקל הנכון עליך להעריך אם התרגיל קשה או לא, האידיאל הוא שכשאתה לוקח חצי מהחזרות אתה מרגיש שהשריר עובד ושיש מאמץ.
- משקולות של 1 או 2 קילו פשוט לא יגרמו לכם לעבוד על השריר, עליכם לבחור במשקל מעט גבוה יותר שאיתו תוכלו לעבוד טוב יותר.
- אתה לא צריך לאמן את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, האידיאל הוא לקבוע שגרה שבה אתה מחליף את התרגילים כך שתעבוד קבוצה אחת של שרירים ביום אחד ובאחרת. ניתן לתרגל את הבטן מדי יום, אך נוח לתרגל תרגילים שונים בימים שונים, למשל בטן עליונה ביום אחד, בטן תחתונה למחרת, לרוחב השנייה וכו '.
- חשוב שכשתצבור התנגדות תלך גם הגדלת משקל וחזרות להמשיך לעבוד על השריר, אחרת הוא לא ימשיך להתחזק אלא יישאר זהה.
- תמיד יש למתוח היטב לפני ואחרי תחילת האימון, זה יעזור לך למנוע נוקשות ופציעות אפשריות.
- אל תשכח שלצפייה בתזונה שלך חשוב גם שיהיו לך שרירים חזקים ומגוונים. הימנעות מעודפי שומן, פחמימות וסוכר והגדלת צריכת חלבונים הם המפתח לשרירים בריאים.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- שגרת אימוני משקלאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.