באילו שרירים פועלות שכיבות סמיכה?

לפעילות גופנית יכולות להיות מטרות רבות, אם כי הרווחה האישית והבסיסית ביותר היא הרווחה האישית והרצון לשמור על חיים בריאים, ובהזדמנויות רבות היא גם נועדה להפעיל חלקים מסוימים בגוף בעניין מיוחד. במובן זה, ככל הנראה עשית מגוון תרגילים, ביניהם יש בוודאי מספר רב של שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה. אלה תרגיל טוב לחיזוק עצמך ובנוסף, סוגי הדחיפות השונים מאפשרים לך להכיר ולעבוד קבוצות שרירים שונות.

אם אתה רוצה לדעת אילו שרירים עושים שכיבות סמיכה, הווריאציה של תרגיל זה שעליך לעשות כדי להגביר את התפתחותו של שריר ספציפי ובנוסף, כיצד לבצע את הדחיפות בצורה נכונה, הישאר ב- HOWTO והמשיך לקרוא מאמר זה בו תמצא תשובות לכל אלה נושאים הקשורים לתרגיל זה.

אינדקס

1. באילו שרירים פועלות שכיבות סמיכה?
2. אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה
3. אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה בקיר
4. הסוגים הטובים ביותר של שכיבות סמיכה
5. הסוגים הטובים ביותר של שכיבות סמיכה לחזה
6. איך עושים שכיבות שמיכה בצורה נכונה

באילו שרירים פועלות שכיבות סמיכה?

אתה לא יודע אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה, למרות שאתה עושה אותם הרבה זמן? אל דאגה, אתה לא האדם הראשון או האחרון שחווה זאת. אנשים רבים עוסקים בספורט בכדי להיכנס לכושר, אך אינם יודעים מה כולל האימון שהם עושים. לפיכך, אלה השרירים שעובדים עם שכיבות סמיכה:

• חזה (מינורי וגדול).
• דלטואידים קדמיים.
• Triceps brachii.
• Serratus הקדמי.
• לא שולט.
• בנוסף, שרירי הלב מופעלים יותר, ומעדיפים שיפור ביכולת הלב וכלי הדם.

ה שכיבות סמיכה סגורות לעבוד יותר על התלת ראשי, החזה והאינפרספינאטוס ובקצת על הדלת הרחם הקדמי, ואילו שכיבות סמיכה פתוחות הם כרוכים בעבודה רבה יותר על הדלתא הקדמי ועל הסראטוס, כמו גם על חלק מחזה.

אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה

אם גם אתה לא יודע מה מתחזקות שכיבות שמיכה, ב- oneHOWTO אנו עוזרים לך לגלות זאת. בנוסף להדגיש כי שכיבות סמיכה פתוחות תורמות להגברת עבודת החזה, חשוב שתכיר את השרירים המעורבים:

• חזה.
• דלטואיד.
• תלת ראשי
• ארבע ראשי.
• עֲגָבַיִם.
• שרירים המייצבים את הגוף.
• חיזוק הליבה (מרכז הכובד של הגוף).

אילו שרירים עובדים עם שכיבות סמיכה בקיר

בין סוגי שכיבות הדחיפה והשרירים שהם עובדים, נוח גם להכיר את הדחיקות על הקיר, שכיבות סמיכה אנכיות או שכיבות סמיכה על הקיר בגובה בינוני. הם שימושיים מאוד לכל מי שמתחיל להתאמן, אם כי דווקא בגלל שהם פשוטים הם יעילים קצת פחות משאר שכיבות הדחיפה. ה שרירים שעובדים עם שכיבות השיעור על הקיר הם כדלקמן:

• החזה הגדול, הן עצם הבריח והן החוץ.
• Triceps brachii.
• דלטואידים קדמיים.
• פי הטבעת.
• שרירי הזרוע.
• זקף (עמוד שדרה).
• אֲלַכסוֹנִי.

הסוגים הטובים ביותר של שכיבות סמיכה

ניתן לחלק את הסוגים השונים של שכיבות סמיכה לדברים הבאים:

• שכיבות סמיכה קלות: הם הקלאסיים והפשוטים ביותר מבין סוגי הדחיפות השונות, ולכן הם נקראים גם שכיבות סמיכה קלאסיות. לפיכך, הם המתאימים ביותר למי שעדיין לא מוכן לעשות שכיבות סמיכה ברציפות. הם משמשים להתאמן לפני שעוברים למורכבים יותר. בהמשך נראה כיצד לבצע סוג שכיבות סמיכה זה.
• כיפוף בצורת L: תנוחת הבסיס, בה הרגליים מונחות, נמצאת על גבי קופסה, שרפרף או כל משטח מוגבה, כך שהגוף יקבל צורת L אופקית. הזרועות מושטות והידיים נתמכות על הקרקע כדי להיות מסוגלות לבצע את התנועה בעת כיפוף נכון של המרפקים.
• כיפוף הרים: הם נעשים על ידי הנחת כפות הרגליים והידיים על הקרקע. אתה צריך להרים את הגלוטים שלך ולעשות דמות דומה לפירמידה כשאתה עושה את תנועת הדחיפה. אתה חייב לשמור על הגב והרגליים ישרות כל הזמן.
• שכיבות סמיכה של יהלומים: עם אלה התלת ראשי עובדים במיוחד. הביצוע שלה דומה לקלאסי ורק המיקום של שתי הידיים משתנה ובכך מצמצם את הבסיס שנוצר לביצוע הכיפוף. במצב זה, אתה נאלץ להתאמץ עם התלת ראשי. כאן תוכלו ללמוד עוד על אופן ביצוע תלתלים.

הסוגים הטובים ביותר של שכיבות סמיכה לחזה

לדעת אילו שרירים הדחיפות עובדים, אתה עשוי לתהות אילו סוגים של שכיבות סמיכה יש בסגנון זה. התנועות הטובות ביותר מסוג זה של תרגילים עבור עבוד על הפרטים שלך יותר הם הסטירה, הטיפוס הפליומטרי, החץ וקשת, סופרמן ודחיקות זרוע אחת.

סטופ שכיבות סמיכה

לטאות אלה יש שני מפתחות:

• שלוט בליבה כדי לבצע את התרגיל היטב.
• נחת על הקרקע מבלי שתצטרך לכפות את פרקי כף היד כאשר אתה מבצע את תנועת הדחיפה.

כדי להתחיל את שכיבות סמיכה בסטירה, אתה יכול לעשות זאת כשהוא כפוף או בעזרת הברכיים. בנוסף לדחיקות הסטירה הקלאסיות, ישנם סוגים נוספים:

• עם סטירה צולבת.
• טופח על שתי הברכיים, מפעיל את שרירי הבטן התחתונה ומרים את הגלוטות בזמן שאתה דוחף את הרגליים קדימה.
• עם טפיחה מאחורי הגב. העז איתם אם יש לך גמישות מיוחדת בכתפיים.

פליומטריה מוגדלת

כדי לבצע אותם בהצלחה, עליך לשנות את המיקום של שתי הידיים לאחר ביצוע הדחיפה ועם כל חזרה לעשות קפיצה. אם התנועה תובענית מדי עבורך, הימנע מקפיצה.

שכיבות סמיכה לשוער

שכיבות סמיכה אלו הן בעיקר תנועה רוחבית, עליכם להפריד את הידיים העולות על גובה הכתפיים. אתה רק צריך לכופף זרוע אחת: החלף זרועות בכל חזרה. זה שאתה לא מכופף יכול להיות כפוף מעט, אם כי לרוב כדאי לשמור עליו ישר.

שכיבות סמיכה של סופרמן

התנועה של שכיבות סמיכה אלה דומה למיקום המצוין בשמם. היכנס לעמדה לעשות שכיבות סמיכה רגילות, התחל לעשות שכיבה כלפי מעלה וכשאתה עולה קפץ עם כל גופך, הרחב את הידיים והרגליים וכשאתה נופל מקם את הידיים פתוחות לנחות בזהירות. בשלב זה אתה תהיה למטה, אבל אתה יכול לנצל את האנרגיה שנוצרת על ידי התנועה ואת ההשפעה כדי לעלות ולעשות דחיפה רגילה, לפני שתחזור על התרגיל כולו.

בכדי לבצע סוג שכיבה קשה זה חשוב מאוד לחמם את המפרקים תחילה, מכיוון שמדובר בתרגיל השפעה.

שכיבות סמיכה של זרוע אחת

פרש את הרגליים ותמך בגופך בזרוע אחת במהלך הדחיפה, שתעשה בדיוק כמו היסודות. בנוסף, אנו ממליצים להניח את הזרוע מונחת על גבך. בעזרת תנועה זו תשפר את איזון הגוף.

כיצד לעשות שכיבות שמיכה בצורה נכונה

כעת, כשתדעו אילו שרירים הדחיפות עובדים, לפני שאתם מבצעים את התרגיל הזה בגרסאותיו השונות, חשוב שתדעו כיצד לעשות את הקלאסיקות בצורה נכונה ושאתם מבצעים אותם בקלות מסוימת, כדי שאחר כך תוכלו לעבור ל סוגים וזוויות אחרות לבצע תרגיל זה עם פחות סיכון לפגוע בעצמך. ב- OneHOWTO אנו ממליצים שתעקוב אחר שלב אחר שלב כדי להשיג זאת:

1. שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה.
2. שלח את הידיים והניח את כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים.
3. שמור על הגב ישר כל הזמן כדי למנוע פציעות במהלך האימון וכדי לעבוד היטב את הליבה והזרועות שלך.
4. הרם את גופך על ידי יישור המרפקים ודחיפת זרועותיך עד ששתי הידיים נמתחות היטב, אך לא ככל האפשר. הקפידו מאוד לא לכפות את המפרק או לתת מכה חדה שמאלצת את המרפקים.
5. כופף את הידיים עד שתגיע למצב המקורי כדי להוריד את הגוף. החזה יכול לגעת בקרקע רק כשאתה מוריד את הגוף: אל תומך בו כי אחרת לתרגיל לא תהיה היעילות הצפויה.
6. שמור על האגן באוויר והסתכל ישר קדימה כאשר החזה שלך נוגע בקרקע.
7. תספור נציג אחד בכל פעם שהחזה שלך קרוב לקרקע.

למידע נוסף, כאן תוכלו לראות כיצד להתחיל לבצע שכיבות סמיכה ובנוסף, בסרטון זה תוכלו לראות איך לעשות שכיבות סמיכה צעד אחר צעד וכמה טיפים שימושיים מאוד.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- באילו שרירים פועלות שכיבות סמיכה?אנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.