התרגילים הטובים ביותר לגב

אם אתה רוצה להשוויץ בדמות משופרת ומחוזקת, הפעילו את הגב זה חיוני. אזור זה מורכב משרירים שונים הדורשים גם הם תשומת לב, מה שגורם לאזור הגב שלנו להראות נהדר ואנחנו יכולים גם לשפר את ההגדרה של אזורים אחרים, כמו הזרועות, כך שהוא לא אמור לפספס בשגרה שלך.

אבל מה כן התרגילים הטובים ביותר לגב? מה צריך לזכור כשאתה מתרגל אותם? לא תמיד מטפלים באזור זה במהלך האימון, ולכן הכרת הדרכים הטובות ביותר להגברת השרירים היא אידיאלית, במיוחד למתחילים. גלה במאמר זה ב- OneHowTo.com.

אינדקס

1. מוט או שורה גלגלת, תרגיל שלם
2. דדליפט לגב חזק
3. נשלט, קלאסי
4. משיכות בחזה, אלטרנטיבה למשיכות
5. פעילויות גופניות המסייעות לחיזוק הגב
6. המלצות על פעילות גופנית

מוט או שורה גלגלת, תרגיל שלם

חתירה היא תרגיל מלא בתועלות שצריך להיות נוכח בשגרה שלך אם המטרה שלך היא לחזק ולגוון את הגב. אתה יכול לעשות זאת בדרכים שונות, אך ב- OneHowTo אנו ממליצים על שתי דרכים בסיסיות ופשוטות: לבצע את התנועות באמצעות הבר או עם גלגלת.

• גלגלת ישיבה שורה

בדומה לתנועה שהיית מבצע אם היית חותר בשתי זרועות בסירה, שורה הגלגלת היושבת מהווה אלטרנטיבה טובה למי שמעדיף לחזק את שריריהם באמצעות מכונות. תרגיל זה עובד על הטרפז, הדלתא האחורי, הטרס מייג'ור, המעוינים והלטיסימוס דורסי.

עליכם לבחור במשקל שתוכלו למשוך בזמן תרגיל השריר אך מבלי להעמיס עליו, הגב חייב להיות ישר ועם החזה מעט בחוץ כדי לבצע את התרגיל כמו שצריך. מומלץ לבצע 4 סטים של 15 חזרות.

• שורה של משקולת

כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם לכופף מעט את הברכיים, להרים את ישבכם ולהרכין מעט את הגב קדימה. קח את המוט שמניח את הידיים רחבות יותר מכתפיך, העלה אותו לגובה הטבור כשהמרפקים כפופים, חזור למצב ההתחלה וחזור. בתרגיל זה תעבדו על הטרפז, הטרס מז'ור, החלקים האחוריים, הלטיסימוס דורסי ועמוד השדרה הזקוף, להיות פעילות שלמה מאוד.

בצע 4 סטים של 12 חזרות.

דדליפט לגב חזק

בין התרגילים הטובים ביותר לגב, איננו יכולים להשאיר אפשרות אידיאלית עבור לחזק את המותניים וגם לעבוד על אזורים שונים ברגליים, הדדליפט.

לשם כך עליכם להניח מוט עם משקל שתוכלו לעבוד איתו לרגליכם, להפריד מעט את הרגליים, וכשעליכם מופרדות ברוחב דומה לזה של הכתפיים, להתכופף כדי לתפוס את המוט ולהניח את כל משקל הגב שלך. תפס את הבר ועבר למעלה לעמידה זקופה, ואז חזור על התנועה, כורע מטה כדי לעזוב את הבר.

כשאנחנו מתכופפים, תרגיל זה מחזק את שרירי הגב התחתון תוך כדי עבודת המוט, הדו-ראשי, שריר הזרוע והסמימברנוס. כשאנחנו מטפסים עם הבר אנחנו עובדים גם על הטרפז, מג'ורומבידס, הטרס מייג'ור והלאטיסימוס דורסי, מהווים פיתרון שלם מאוד לפלג הגוף העליון והתחתון.

בצע 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

נשלט, קלאסי

הנשלט הם אחד התרגילים הקלאסיים והיעילים ביותר לגב, אולם לא קל לבצע זאת עם סרגל פשוט ולכן בחדרי כושר אנו יכולים למצוא מכונות סנטר המאפשרים לנו לעבוד עם משקל נמוך יותר מגופנו, להקל על התנועה ולחזק אזור זה.

הדבר החשוב ביותר הוא שהידיים מרוחקות זו מזו ושהלסת שלנו תגיע לסרגל ואז תחזור למצב ההתחלה. מכיוון שנדרש להרים את משקל כל הגוף בכוח הזרועות והגב בלבד, תרגיל זה יכול להיות מורכב למתחילים או לבעלי משקל גבוה, ולכן מומלץ להשתמש במכונה לשם כך. 4 סטים של 10 חזרות כל אחד.

השרירים שאנו עובדים בעת ביצוע סנטרים הם הדו-ראשי, הטרס מז'ור והמינור, האינפרספינאטוס, הלטיסימוס דורסי, הטרפז התחתון והמעוינים.

משיכות בחזה, אלטרנטיבה למשיכות

אם אתה בהחלט לא יכול להרים את הבר ולא תהיה לך גישה למכונת סנטר, אז מושך בחזה אוֹ גלגלת לחזה הם מהווים אלטרנטיבה טובה המציעה תוצאות, אם כי אינן יעילות כמו התרגיל המומלץ לעיל.

כשהידיים מופרדות היטב אנו מחזיקים את המוט על גלגלת ומביאים אותו לחזה, בתנועה זו יש להחזיר את המרפקים ולהרחיב את החזה. חשוב להישען מעט לאחור כדי לבצע את התנועה בצורה נכונה.

עם משיכות בית החזה אנו עובדים על שרירי הזרוע, הטרס מייג'ור והלטיסימוס דורסי. מומלץ לבצע 4 סטים של 15 חזרות כל אחד.

פעילויות גופניות המסייעות לחיזוק הגב

בנוסף לתרגילים אלה לחיזוק הגב, כמה פעילויות יכולות לעזור לך לטון באזור זה, למשל:

• לשחות.
• עשה יוגה.
• תרגול פילאטיס.
• בצע טאי-צ'י.

המלצות על פעילות גופנית

כדי להשיג את המטרה לחזק את הגב, חשוב לזכור כמה המלצות בסיסיות:

• כמו כל קבוצת שרירים אחרת, אין לממש את הגב מדי יום במקום זאת, עלינו להשאיר לפחות יום מנוחה אחד בין לבין כדי למנוע העמסת השרירים המעורבים וגרימת אי נוחות.
• יש להגדיל את המשקל שאנו נושאים בהדרגה ככל שנצבור התנגדות, וכך נעבוד את השריר אט אט ונמנע מעומס יתר.
• חשוב לבצע את התנועות בזהירות ובצורה נכונה, לכן נמנע מפציעות באזור זה.
• אל תשכח לאכול כראוי ולהשלים את האימונים בשגרת משקל טובה ובתרגילים הטובים ביותר לחיזוק זרועותיך.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר לגבאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.