התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף העליון

איכות האימון לא נמדדת רק במספר החזרות או המשקל שנוספו בכל יום. זה קשור לכל התכנון הקודם שיש לעשות זאת על סמך היעדים שיושגו. במקרה של פלג הגוף העליון, נדרשת שגרה המשלבת תרגילים הכוללים פיקה, זרועות, כתפיים ובטן שרירים.

אז אם אתם מחפשים את התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף העליון תוכל לשלב את אלה שאנו מציעים לך ב- UNCOMO בלוח הזמנים הרגיל שלך, כך שתשיג את התוצאות הרצויות לך. כאן אנו חולקים את השגרה הכוללת 3 תרגילים ל pecs, 3 לזרועות, 3 לכתפיים ו- 3 לבטן.

אינדקס

1. סטופ שכיבות סמיכה
2. שכיבות סמיכה בשיפוע
3. דחה שכיבות סמיכה
4. תלתל שריר משולש
5. לחץ על משקולת
6. תלת ראשי משקולת
7. משקולת קדמית מרימה
8. משקולות מעלה לרוחב
9. שורה של צוואר משקולת
10. כפיפות משקולות
11. טיפים להפעלת השגרה

סטופ שכיבות סמיכה

על הרצפה, תומך בגוף בקצות הרגליים, בכפות הידיים רחבות מעט יותר מרוחב הכתפיים, ומבטיח קו ישר מהראש עוברים דרך עמוד השדרה, מורידים את גופך לאט לאט על ידי כיפוף המרפקים, ודואגים לשמור אותם בזווית של 45 מעלות לחזה. כשאתה נוגע בקרקע עם החזה, התרומם במהירות על ידי מתיחת זרועותיכם בכדי שתוכלו למחוא או לסטור באוויר, לפני שתורידו את זרועותיכם בחזרה לנקודת ההתחלה כדי לחזור על התנועה.

למד במאמר אחר זה HowWOW כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.

שכיבות סמיכה בשיפוע

התרגיל הזה הוא קצת כמו הקודם, אלא שכאן אתה צריך כיסא או כדור טיפול לתמוך בפלג גופך העליון בכפות הידיים. במקרה זה, אינך צריך לסטור, פשוט עלה וירד על ידי כיווץ תא המטען ושמור על הרגליים ביציבות ומוצקות כדי למנוע את ירידת הירכיים.

דחה שכיבות סמיכה

אם בכפיפות השיפוף המשופעות פלג גוף עליון מוגבה, בשכיבות הדחיפה הדחויות זה ההפך: כפות הרגליים עולות למעלה. הדרך הטובה ביותר להשיג מיקום זה היא למצוא משטח נוטה, כמו רמפה או סולם שבו פלג הגוף העליון מכוון לחלק התחתון של המשטח ו רגליים בחלק הגבוה ביותר. לאחר שהגוף מיושר כמו בתנועות הקודמות (גוף ישר, רגליים מתוחות וישבן, ידיים פרושות מעבר לגובה הכתפיים) אתה צריך לרדת על ידי כיפוף המרפקים ומעלה על ידי מתיחת הידיים.

תלתל שריר משולש

עומדים עם הידיים לצדדים ורגליכם ברוחב הכתפיים, החזיקו משקולת בכל צד וקמו לגעת בכתפיים מכופף את המרפקים, אך לא בו זמנית. על ידי הורדת זרוע אחת, השנייה תעלה. חשוב לשמור על גוף זקוף והבטן מכווצת לאורך כל התנועה.

גלה במאמר אחר זה כיצד לבצע תרגילים עם משקולות.

לחץ על משקולת

עומדים או יושבים על ספסל עם הגב ישר, תפסו את המשקולות והעלו את הידיים לגובה החזה. התנועה מתחילה הארכת הזרועות למקסימום, באופן שהמשקולות יהיו הרבה מעל הראש, ובסופו של דבר מביאות את הזרועות לגובה ההתחלתי.

תלת ראשי משקולת

כדי לבצע תרגיל זה נדרש כיסא או ספסל מכיוון שיש לשבת עם רגליים פרושות. ואז אתה צריך להוריד את פלג הגוף העליון בזמן החזק את אחד המשקולות עם זרועך מכופפת. ואז הזרוע נמתחת כלפי מטה ומוחזרת למצב ההתחלה. ואז הוא מחליף זרועות.

משקולת קדמית מרימה

עומדים עם כפות הרגליים ברוחב הירך, זרועות בצידי גופכם אוחזות במשקולות וראשכם זקוף בעיניים ישר קדימה, הרימו את הידיים לפנים ועד לגובה הכתפיים שלך. החזק את המיקום במשך כ- 5 שניות ואז הורד את זרועותיך שוב.

משקולות מעלה לרוחב

זו בעצם גרסה של התרגיל הקודם, רק הפעם זרועות עולות לצדדים. למרות שהזרועות יכולות לעלות בו זמנית או אחת בכל פעם, הדרך הטובה ביותר לדעת איזו תנועה היא הטובה ביותר עבורנו היא על ידי מדידת איזו משתי הצורות פחות מתישה ככל שמתקדמת הסדרה. עבור חלק, הרמת זרוע אחת בכל פעם היא הרבה יותר נוחה, במיוחד אם הם מעולם לא התאמנו.

שורה של צוואר משקולת

בעמידה, עם הרגליים מעט בנפרד, הידיים מלפנים והידיים מופרדות זו מזו על ידי טווח מרחק, אנחנו מרימים את הידיים עד שאנחנו מביאים משקולות בגובה הצוואר, לשמור על הגב ישר ולהסתכל ישר קדימה, בלי להוריד את הסנטר. אנו נחזור על כך פעמים רבות ככל שנראה צורך מבלי להגזים בזה ולקחת את הנשימה בקצב המתאים.

כפיפות משקולות

אנו הולכים להפיק את המיטב מהמשקולות להשלים איתם את השגרה הזו את התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף העליון עושה כפיפות בטן. אחת הדרכים לבצע אותם היא באמצעות התנועה המסורתית, שמורכבת משכיבה על הרצפה או משטח שטוח עם כפות הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות. מקום משקולת על החזה שלך והחזק אותו בשתי ידיים תוך הרמת ראש ותא המטען כדי לחזור למצב ההתחלה.

וריאציה של התרגיל הקודם היא לשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות להחזיק משקולת בשתי הידייםרק הפעם הזרועות מושטות כדי להעלות את המשקל לכיוון התקרה, תוך הרמת תא המטען והראש.

דרך נוספת לנצל את המשקולות כדי להפעיל את פלג הגוף העליון היא לשכב על הרצפה כשהגוף ישר, הנחת משקל בין הרגלייםלכן יש צורך להישאר יחד כדי להימנע משחרור. הזרועות מונחות בצידי הגוף עם כפות הידיים כלפי מטה ואילו המשקולת מורמת בעזרת כפות הרגליים, מבלי לכופף את הברכיים או להרים את פלג הגוף העליון. כאשר הרגליים כבר למעלה, הורידו את עצמכם לאט לאט בכדי לחזור למצב ההתחלה.

מצא במאמר אחר זה פרטים נוספים על אופן ביצוע כפיפות בטן עם משקולות.

טיפים להפעלת השגרה

אם אתה רוצה לעקוב אחר השגרה עם התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף העליון, כדאי לך לקחת בחשבון כמה המלצות:

• יש לבצע תרגילים במערכות של שלוש, עם 10 חזרות כל אחת. עם התקדמות האימונים ניתן להוסיף סטים נוספים ונציגים נוספים.
• השימוש במשקולות חייב להתאים לרמת האימון. משקולות קלות מאוד לא יעזרו הרבה, וכבדות מאוד לא יאפשרו לך לבצע את התנועה בנוחות, והן עלולות לגרום לפציעה מיותרת. המשקל האידיאלי הוא כזה שניתן להרים ללא בעיה, אם כי הוא אמור לייצר מתח בשרירים שיש לעבוד עליהם.
• לפני שמבצעים שגרת אימונים זו או כלשהי, עליך לערוך הפעלת חימום להכנת השרירים. ובסיום מפגש מתיחות להשלמת השגרה.
• יש להשלים כל שיטת אימון באמצעות אכילה בריאה, לחות מספקת ומנוחה מספקת בכדי לתת לשרירים תקופת החלמה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר עבור פלג הגוף העליוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.