תרגילים להרמת החזה

החזה הוא אחד השרירים שמשתפים פעולה הכי הרבה כשמדובר שיש גוף רזה ועובד. עם זאת, במקרה של נשים, הן גם חלק מקבוצת שרירים חשובה מאוד, מכיוון שהן האחראיות העיקריות להרמת החזה.

אמנם עם חלוף הזמן אין מנוס מכך שהחזה נופל מטבעו שלו, נכון שבזכות סדרה של הַדְרָכָה ניתן לנטרל אפקט זה ולכן חשוב לדעת ולבצע אותם באופן קבוע אם ברצונכם לחזק את כל אזור השרירים ביחס לחזה. אם אתה רוצה לדעת הכי טוב תרגילי הרמת חזה, המשך לקרוא כיצד ניתן, אנו נגלה אותו עבורך!

אינדקס

1. דוחפים את המרפקים כדי להרים שדיים
2. תרגילי הרמת חזה: ברזי מרפק
3. הרם את החזה באמצעות שכיבות סמיכה

דוחפים את המרפקים כדי להרים שדיים

אחד התרגילים הפשוטים ביותר להרים את החזה נעשה על ידי לחיצה על המרפקים בזרועות מכופפות. לשם כך, בצע את השלבים הבאים:

1. התחל לעמוד עם הרגליים מעט זה מזה. לאחר מכן, הניחו את זרועותיכם מלפנים וקחו את פנים המרפקים בכל יד, כך שזרועותיכם וחזהם יוצרים צורה של ריבוע.
2. לאחר מכן, וודא כי היציבה שלך נוחה והפעל לחץ על הצדדים הנגדים של כל זרוע. באופן זה הכוח יבוצע עם השרירים העליונים של החזה, שיעזרו לחזק את האזור ולהרים את החזה.
3. יש להפעיל את הכוח למשך כמה שניות ומומלץ לבצע לפחות 10 חזרות ושלוש או ארבע סדרות.

תרגילי הרמת חזה: ברזי מרפק

זהו אחד התרגילים הטובים ביותר להרים את החזה בקלות. לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. כדי להתחיל, עליך להתחיל ממצב התחלה זהה לזה של התרגיל הקודם.
2. לאחר מכן, הרם את הידיים לפנים וכופף את המרפקים כך שזרועותיך יהיו מקבילות זו לזו, כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות הידיים פונות זו לזו אך אינן נוגעות.
3. כדי לבצע את התנועות, אתה חייב פתח את אזור החזה והחזירו את הידיים לאחור (כך שאזור הכתפיים יימתח).
4. לאחר מכן, ותמיד לשמור על אותה כיפוף של המרפקים, קירב את המרפקים רק מלפנים, כ -20 או 25 ס"מ מהפנים.
5. במהלך התרגיל, הידיים לא צריכות לגעת. כדי להימנע ממגע שכזה, סובב מעט את הידיים כך שהן כבר לא מקבילות זו לזו בסוף התרגיל.
6. באופן אידיאלי, עליך לחזור על תנועה זו לפחות 10 פעמים ולעשות אותה במשך שלוש או ארבע סטים.

הרם את החזה באמצעות שכיבות סמיכה

אחד התרגילים הדורשים יותר כוח, אך שיאפשר גם לעבוד בשרירי החזה בעוצמה רבה יותר הם שכיבות סמיכה. קיימים סוגים שונים של שכיבות סמיכה הם יעזרו לך להרים את החזה, אך אחד הפשוטים ביותר הם שכיבות סמיכה עם הידיים פתוחות ושימוש בברכיים כנקודת תמיכה. אתה יכול גם לעשות אותם בלי לתמוך בברכיים, לקחת את כפות הרגליים כנקודת תמיכה נמוכה יותר. הגרסה האחרונה הזו תוסיף קושי גדול יותר לתרגיל ול ישפר את התוצאות.

1. כדי לבצע תרגיל זה, עליך להתחיל מהעמדה המסורתית לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה או על מחצלת.
2. כנקודת משען תחתונה, אתה יכול למקם את הברכיים או את הרגליים, תלוי בכוחך ובסיבולתך.
3. הניחו את זרועותיכם מספיק רחבות כך שכפות הידיים רחוקות יותר מהקו האנכי המדומה שיניח אותן במקביל לכתפיים. על ידי מתן רוחב גדול יותר של פתיחה, מופעל כוח רב יותר באזור העליון של החזה, מה שיאפשר הרמת חזה להיות גדולה יותר.
4. לאחר שהשגת את היציבה הנכונה עם כפות הידיים על הרצפה, בצע 10 שכיבות סמיכה לאט אך עם תנועה מודעת. זה יאפשר לך להבחין כיצד הלחץ עולה באזור החזה העליון; המטרה העיקרית של תרגיל זה. בצע 10 שכיבות סמיכה במשך שלוש עד ארבע סטים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים להרמת החזהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.