כיצד לחייג שרירי הבטן
שרירי הבטן עשויים להיות קבוצת השרירים הקשה ביותר לסימון וטון, אולם היא זו שרוב האנשים רוצים להשוויץ בה. אם אתה תוהה גם כיצד יש לך טאבלט (או שישייה), מאמר זה אידיאלי עבורכם, כאשר אנו מגלים כיצד להגדיר שרירי בטן במהירות באמצעות סדרה של תרגילים ודיאטה מיוחדת.
לאחר מכן, ב- oneHOWTO, אנו חושפים את שגרת הבטן הטובה ביותר עבור גברים ונשים כיצד לחייג לבטן בעוד חודש. לקחת הערה!
אינדקס
- כיצד לחייג במהירות את שרירי הבטן
- איך להבקיע שרירי בטן בחודש
- איך מחייגים שרירי הבטן: אישה וגבר
- שגרת בטן לגברים ונשים
- דיאטה לציון שרירי הבטן
כיצד לחייג במהירות את שרירי הבטן
אחד המפתחות לניקוד שרירי הבטן הוא, כפי שהוא נשמע הגיוני, להגדיל את שרירי הבטן, כך שזו תהיה אחת המטרות הראשונות שלנו.
לשם כך אנו יכולים לבצע כל מיני תרגילים, מהאופייניים והפשוטים ביותר (ביצוע כפיפות בטן מהקרקע, הרמת תא המטען כדי לגעת בברכיים או עם הרגליים זקופות למעלה, ניסיון לגעת בקצות הרגליים בעזרת אצבעות הידיים) אפילו המורכבות והיעילות ביותר; קרשים סטטיים, הרמות קת, מספריים, תרגילים עם פיטבול, וכו.
שרירי הבטן מחולקים למספר קבוצות (שרירי בטן תחתונה, שרירי בטן מרכזיים, אלכסונים וכו '), כדי לסמן שרירי בטן ולהראות בטן מוגדרת היטב, חשוב לעבוד עם כל הקבוצות הללו בכיוונים שונים ומזוויות שונות.
איך להבקיע שרירי בטן בחודש
אם אתה ממהר ורוצה להפגין את שרירי הבטן שלך בהקדם האפשרי, עליך לדעת שזה אפשרי לחלוטין. 30 יום עשויים להספיק כדי לקבל בטן מוגדרת היטב, אך זה דורש קורבנות מסוימים שעליך לקחת בחשבון:
- קְבִיעוּת: אם לא תבצע את התרגילים המצוינים מדי יום, לא תשיג תוצאות נראות לעין תוך זמן קצר, אז נסה להתאמן מעט כל יום או לפחות 4 ימים בשבוע.
- תזונה נכונהמאוחר יותר נציג בפניך דיאטה לציון שרירי הבטן שעליך לעקוב אחר האות אם ברצונך להשיג את יעדיך תוך זמן קצר.
- עשו את כל התרגילים היטבאל תנסה לעשות הרבה תרגילים בחיפזון ובלי לשים לב ליציבה שלך. ודא שאתה עובד על השרירים הנכונים בכל עת ובצע את התרגילים לאט בכדי לאמץ את השרירים שלך ולהבחין בתוצאות בפחות זמן.
- עובד את כל הגוף: לעבוד רק שרירי הבטן לא עובדים. צריך לחזק את כל שרירי תא המטען כדי למנוע חוסר איזון. לכן, לאט לאט, תצטרך להוסיף תרגילים כגון סנטר-אפ לשגרה שלך, מכיוון שהדבר יעבוד גם על זרועותיך, על חזה ועל החלק התחתון.
- אל תשכח את המותניים: חשוב מאוד לעבוד גם על המותניים, על גב הבטן, מכיוון שחשוב לפצות את כל הגוף כדי למנוע פציעות ולגוון את תא המטען כולו. כמו כן, רק אז נסיים את המצופים השנואים. סקוואט או דדליפט הם אפשרויות אידיאליות שיעזרו לך לחזק את קבוצות השרירים האחרות שלך. למעשה, התחלת החימום בכמה דקות של סקוואט תדלק אותך ותעזור לך לשרוף שומן מההתחלה.
איך מחייגים שרירי הבטן: אישה וגבר
גברים ונשים כאחד צריכים להתחיל את שגרת הבטן עם קצת אירובי, כמו שריפת שומן היא חלק חיוני בתהליך אם אתה רוצה להפגין שרירי בטן תוך זמן קצר. זכור כי אינך יכול לחייג לבטן אם יש עודף שומן בבטן שלך, כך שתצטרך להיפטר מכך תחילה. תרגילי לב וכלי דם - ריצה קלה, רכיבה על אופניים, חתירה או אפילו ריקוד - מושלמים לשריפת שומנים, לכן הוסיפו אותה לשגרת יומכם.
רצוי לעשות שעה אחת של פעילות גופנית 3-4 ימים בשבוע כמינימום. אם חסר לכם זמן, תוכלו לנסות אימוני אינטרוולים אינטנסיביים, מפגשים קצרים אך אינטנסיביים בהן תוכלו להשיג תוצאות מדהימות. מאמר זה בנושא איך לשרוף שומן בבטן על ידי ריצה יכול לעזור לך מאוד.
שגרת בטן לגברים ונשים
הנה א שגרת שרירי הבטן לגברים ולנשים שיעזור לך להשיג שרירי בטן חזקים תוך מספר ימים. כדי להתחיל, בצע כמה תרגילים אירובי במשך 15 דקות (לרוץ, לקפוץ, לרכוב על אופניים וכו '). אתה עשוי למצוא שימוש במאמר זה בנושא תרגילי אירובי לביצוע בבית:
- כפיפות בטן: אלה הבטן המסורתית. התחל בשכיבה על הרצפה, כאשר הגב והרגליים נתמכים היטב. לאחר מכן, הרם את תא המטען שלך, עשה כוח עם הבטן וכאשר הם נוגעים בברכיים, יורד שוב לאט, מבלי להפסיק למקד את המאמץ בבטן.
- החזק במצב V: מתחיל באותו מיקום כמו התרגיל הקודם. לאחר מכן, הרם את תא המטען אך אל תוריד את עצמך. עליך להחזיק במצב זה (גופך בצורת V כפי שתראה בתמונה למטה) למשך 45 שניות. אל תפסיק להתאמץ עם הבטן.
- מחנק ברגליים מוגבהות: להתחיל לשכב על הרצפה ולהרים את הרגליים. נסה להפוך אותם לישרים ככל האפשר, לכיוון השמים. לאחר מכן, הרם את פלג גוף עליון ונסה לגעת ברגליים בקצות האצבעות. נסו לשמור על תנועות איטיות; לרדת ולעלות שוב בהדרגה.
- הרמת רגל: שוכב על הרצפה, השאר את ידיך בכל צד של גופך כדי להימנע משימוש בהם. אתה יכול גם להשאיר אותם מתחת לישבך. לאחר מכן, יהיה עליכם להרים את שתי הרגליים יחד לאט לאט עד שהן ישרות, ובהמשך, להוריד אותן שוב יחד אך מבלי לגעת בקרקע.
- הרמות רגליים נפרדות: התחל באותה תנוחה כמו בעבר, אך במקום להרים את שתי הרגליים יחד לפתוח ולסגור אותן אנכית, ולוודא שהן לעולם לא נוגעות בקרקע.
- טוויסט רוסי: חיוני שלא תשכח את האלכסונים, מכיוון שהם מהווים חלק מאזור הבטן ששגרות רבות משאירות בצד. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרך לשבת על הרצפה ברגליים כפופות ואז להפוך את גופך לצד אחד ולצד השני כאשר הגב כפוף מעט, כך שכל הכוח ייפול על הבטן. כשאתה פונה לאט לצדדים, תרגיש את המאמץ בצידי פלג גוף עליון.
- אופניים: שוכב על הרצפה כשידיך מאחורי הראש. כעת נסה לכוון את מרפק שמאל לכיוון ברך ימין כאשר אתה מביא אותה לכיוון החזה כדי לפגוש את הכתף. לכו לצדדים מתחלפים, הזיזו את תא המטען שלכם וכפו את האלכסונים שלכם כך שהם ינסו להרים והמרפקים שלכם יוכלו לגעת בברכיים.
- ברזל סטטי: שכב על המזרן עם הפנים כלפי מטה ותמוך בכל משקלך על אמות הידיים ועל כדורי הרגליים. תא המטען שלך צריך להיות ישר, נסה לא להרים את התחת. החזק במצב זה למשך 45 שניות, ומשוך עם הבטן שלך כל הזמן.
- קרש מצד לצד: תרגיל זה הוא גרסה של הקודם, מושלם לעבודת האלכסונים. באותו מיקום כמו הקרש הסטטי, נשא את משקלך על אמות הידיים ועל כדורי הרגליים. במקום לעמוד במקום, עליכם להזיז את הירכיים קדימה ואחורה, לגעת במזרן בכל חזרה לפני שתרימו את פלג הגוף העליון שוב ותפנו לצד השני.
- ספיידרמן ברזל: התרגיל האחרון אידיאלי לעבודה על כל שרירי אזור הבטן, כמו גם על הידיים והישבן. התחל במצב קרש גבוה, נח על כפות הידיים ועל כדורי הרגליים. כעת תצטרך להרים את רגל ימין ולנסות לגרום לה לגעת במרפק השמאלי. חזור על אותו פעולה עם הרגל השמאלית והצדדים החלופיים.
כל תרגיל צריך להימשך 45 שניות. אתה יכול לנוח 15 שניות בין התרגיל לאימון. כשתסיים את הסט הראשון, חזור עליו שוב.
דיאטה לציון שרירי הבטן
אנו מסיימים בכך שאומרים לך שכדי לשרוף שומן, אין כמו עקוב אחר דיאטה טובה המאפשר לך שרירי בטן חזקים בקלות מסוימת. עקוב אחר הטיפים הבאים כדי לתכנן דיאטה טובה עם ניקוד ABS:
- הסר סוכרים מהארוחות שלך. אל תוסיף סוכר לאף אחד מהתפריטים שלך ואל תוסיף מוצר זה לקפה.
- תשכחו מפחמימות מזוקקות ומזונות עשירים בשומנים גרועים (מזון מהיר, ג'אנק פוד, מטוגן וכו ').
- אכלו חמש ארוחות ביום, אל תדלגו על אף אחת והקפידו במיוחד על ארוחת הבוקר. נצלו את התפריט הראשון של היום בכדי לאכול יותר קלוריות, שכן יהיה לכם כל היום לשרוף אותם בשקט. במקום זאת, נסו לאכול פחות קלוריות בלילה.
- שתו הרבה מים, שכן שני ליטר מים ביום (לפחות) יעזרו לכם להישאר מלאים ולהעלים רעלים מגופכם.
בדוק את הדיאטה השבועית הזו כדי לרדת בשומן אם ברצונך להשלים את הדיאטה שלך כדי לסמן שרירי בטן ולהשיג את התוצאות הטובות ביותר בזמן הקצר ביותר.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- כיצד לחייג שרירי הבטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.
טיפים
- אל תתאמץ עם שרירי הבטן שלך, פשוט עבד אותם בפגישות אינטנסיביות של 15 או 20 דקות.
- אתה צריך לתת להם לנוח כדי שהם יגדלו. ביצוע כפיפות בטן כל יום לא יעזור לך לסמן אותם.
- אם אתה רוצה לעשות דיאטה שעוזרת לך לקבוע את שרירי הבטן שלך, עבור לדיאטנית או לתזונאית.
- שימו לב לתרגילים, אל תסיחו את דעתכם ממוזיקה, טלוויזיה וכו '.
- מכונות מופלאות אינן קיימות, אתה צריך לעבוד על שרירי הבטן שלך.