תרגילים איזומטריים לבטן

תרגילים איזומטריים הם, מבחינה טכנית, תרגילים בהם השרירים נתונים לתנועה כנגד עמידות גבוהה מאוד במרחק קצר. כלומר, בעצם השריר מתהדק והוא נשאר מתוח לפרק זמן, לא ארוך במיוחד, ובדרך זו עובדים על השרירים באזור זה. באמצעות תרגילים אלה עובדים על השריר ללא צורך בפעילות גופנית מתמדת, אלא באמצעות כיווץ. הם תרגילים שמתאימים מאוד להחלמה מפציעה, אך גם כדי לשמור על חלק כלשהו בגוף, במקרה זה הבטן. בנוסף, הם יכולים להיעשות בכל מקום, כך שלא תצטרך ללכת לחדר כושר כדי לתרגל אותם. אם אתה רוצה להשוויץ בבטן שטוחה במאמר זה של HowHOWTO, אנו נותנים לך את המפתחות לביצוע תרגילים איזומטריים לבטן.

אינדקס

1. כפיפות בטן איזומטריות עם תמיכת ברכיים
2. קרש צדדי לעשות כפיפות בטן איזומטרית
3. תרגיל איזומטרי עם בוסו לבטן
4. קרשים עם זרועות מושטות
5. שרירי הבטן האיזומטריים עם קרשים בתנועה
6. שרירי בטן איזומטריים עם פחות נקודות תמיכה
7. המטפס
8. התוויות נגד תרגילי איזומטריה

כפיפות בטן איזומטריות עם תמיכת ברכיים

אחת הדרכים להתחיל לבצע את התרגילים האלה, במיוחד כשאתה מתאמן זמן קצר, היא כפיפות בטן איזומטריות עם תמיכה בברך. הם גם מומלצים מאוד להחלמה מפציעה.

למרות שעדיין קיים מתח באזור, העובדה שישנה נקודת תמיכה נוספת בברכיים הופכת אותו לקל יותר ולכן הוא טוב לאנשים שמתחילים בפעילות גופנית מסוג זה. ככל שאתה מחזיק זמן רב יותר, אתה יכול להגביר את המתח או להתקדם בתרגילים אחרים.

לכל התרגילים שאנחנו הולכים להראות חשוב שיהיה מחצלת בשטח ולהימנע מפגיעה בעצמנו. בצע את הצעדים הבאים לביצוע תרגיל בטן איזומטרי זה:

1. כדי לבצע תרגיל זה, עליך לשכב עם הפנים כלפי מטה על המזרן ולהניח את אמות הידיים על הרצפה.
2. שמור על ברכיים נתמכות כמו גם על כדורי הרגליים.
3. הרם את אזור התחת והבטן כך שהוא ישר וכווץ את הבטן.
4. הישאר כך למשך 10 עד 30 שניות, תלוי כמה זמן אתה מחזיק.
5. חשוב שהנשימה שלך תהיה תקינה ולא תחזיק אותה. חזור על תרגיל זה מספר פעמים בכל פעם.

קרש צדדי לעשות כפיפות בטן איזומטרית

ל לעשות קרש צדדי אתה צריך לשכב על המזרן בצד שלך לתמוך במרפק שלך, כך שזרועך תחובר למזרן. הרגליים צריכות להיות מונחות יחד על הרצפה והברכיים כפופות מעט אך לא כפופות לחלוטין. עכשיו התחל להרים את הירכיים כך שהגב שלך ישר לגמרי ותומך במרפק ובברך. החזק תפקיד זה למשך 20 או 30 שניות ואז חזור על הצד הנגדי.

המפגשים צריכים להיות 5 פעמים בכל צד. לדוגמא, אתה יכול להתחיל בכיווץ השריר למשך 30 שניות ומנוחה של עוד 30. זה צריך להיעשות עד חמש פעמים בכל צד. המשך לעשות זאת במשך שבוע ותבחין בתוצאות. כשאתה מחזיק מעמד, אתה יכול להגדיל את שניות הכיווץ מ -10 ל -10 או מ -5 ל -5.

בדרך זו, בסופו של דבר תעשה דקה אחת של כיווץ לכל סט ופעילות גופנית, שתורגש למדי בבטן שלך.

תרגיל איזומטרי עם בוסו למערכת בטן

הבוסו הוא כלי התעמלות המורכב מחצי כדור דמוי כדור על בסיס שטוח. יש לו אותה עקביות כמו כדור ולכן זה עוזר בשיפור שיווי המשקל והשרירים. לַעֲשׂוֹת שרירי הבטן האיזומטריים על בוסו, שאינו יציב, מושלם מכיוון שהשרירים עדיין יעבדו פי שניים.

לשם כך, תוכלו להניח את הבוסו מתחת לאמות הידיים, הידיים או הברכיים ואפילו להיפך (עם חלק הכדור כלפי מטה) כדי להגביר את התרגיל. כדי להתחיל, נסה לבצע את התרגיל הראשון שראינו (כפיפות בטן על הברכיים) עם הבוסו מתחת לאמות הידיים. אז אתה יכול לנסות שילובים רבים נוספים עם סוגים אחרים של שרירי בטן איזומטריים.

קרשים עם זרועות מושטות

לעשות קרשים עם זרועות מושטות בוסו משמש גם אם כי אתה יכול להסתדר בלעדיו, אך בדרך זו תגביר את ההתנגדות ולכן תעשה יותר מתח. הניחו את כפות הרגליים על בוסו וכפות הידיים או אמות הידיים (מה שאתם מעדיפים ויכולים) על הקרקע, הם צריכים להיות זה מזה. היציבה היא כמו תרגיל רגיל של כפיפות בטן או שכיבה, לכן הניחו את כפות הרגליים על הבוסו, במצב דחיפה קונבנציונאלי וכפות הידיים או האמות, תלוי ברמת האימון שלכם. עליכם לשמור על גב ישר והרמה למשך מספר שניות בזמן כיווץ הבטן. בעזרת ה- bosu אנו נעזור לנקודת התמיכה להיות יציבה מאוד ולכן עליכם להשתמש בכוח רב יותר.

שרירי הבטן האיזומטריים עם קרשים בתנועה

במקרה זה, יש תנועה במהלך התרגיל. לעשות שרירי הבטן האיזומטריים עם קרשים בתנועה בצע את הצעדים הבאים:

1. זה מתחיל במצב של קרש רגיל התומך בכפות הידיים.
2. לאט לאט ובהדרגה, תמוך גם באמות הידיים שלך עד שאנחנו במצב של קרש נמוך (שהבטן שלך כמעט נוגעת בקרקע).
3. הסדרה מורכבת מחזרה על התרגיל הזה מספר פעמים, כך שתעבור מקרש נמוך לקרש גבוה ולהיפך.
4. אתה יכול לחזור עליו כמה פעמים שתרצה, אם כי בהתחלה זה יעלה לך הרבה.

שרירי בטן איזומטריים עם פחות נקודות תמיכה

במקרה זה, הקושי גדל, מכיוון שנמנע מאחת מנקודות התמיכה, למשל, כמו זרוע או רגל. זה יותר קשה מ- בטן איזומטרית קונבנציונאלי, מכיוון שהוא דורש איזון ומאמץ גדולים יותר. מכיוון שיש דריסת רגל אחת פחות, הבטן צריכה להפעיל כוח רב יותר כדי לפצות על חוסר האיזון.

נסה זאת בדרכים שונות ותמיד החל מאחד מיקום קרש. כמובן שאם יש לך זרוע אחת, כן ועוד אחת, ואתה רוצה גם לחסל רגל אחת, ודא שהיא ההפך מהזרוע שהסרת כדי לא לערער אותך לחלוטין. המתן כל עוד אתה יכול ותשתנה את נקודת התמיכה שאתה מושך.

המטפס

המטפס זהו תרגיל שמקבל שם זה על היציבה שלו, הדומה מאוד לזה של אדם המטפס. כדי לבצע את התרגיל המטפס האיזומטרי, בצע את הצעדים הפשוטים הבאים:

1. חלק מתנוחת הקרש המלא הגבוה.
2. התחל בכיפוף ברך אחת כך שתביא אותה לזרוע הנגדית.
3. ואז החליפו את הברך והביאו אותה לזרוע השנייה.
4. ברך ימין תעבור לזרוע שמאל ולהיפך.

חזור על כך פעמים רבות ככל האפשר, אך זכור לנוח ולשנות תרגילים כדי למנוע מאמץ יתר על השרירים.

התוויות נגד תרגילי איזומטריה

תרגילים איזומטריים טובים מאוד להחלמה מפציעות ובמקרה זה שימוש נכון בבטן עוזר לחיזוק שרירי הבטן. על כל פנים, אינם מומלצים לאנשים עם בעיות לב או יתר לחץ דםכאשר הרבה לחץ דם מצטבר ויכול להזיק.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים איזומטריים לבטןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.