תרגילי רצועות אלסטיות לגלוטס - היעיל ביותר

אחד התחומים שהכי מבוקש היום להשתפר, להקשיח ולגוון באמצעות פעילות גופנית הוא הגלוטאוס. גם בבית וגם בחדר הכושר ישנן דרכים רבות לעבוד על החלקות בצורה ספציפית להשגה תקיפות רבה יותר באזור. בנוסף, חשוב לזכור כי השרירים המרכיבים אותם קשורים קשר הדוק לביצוע כל פעילויות הספורט, לכן חשוב לשמור על איזור זה מחוזק כדי למנוע פציעות אפשריות.

בין המגוון הרחב של התרגילים שניתן לבחור לטון ולהקשיח את הישבן, חלק מהיעילים ביותר הם אלה המתבצעים עם גומיות, מכיוון שיש להוסיף את מאמץ התנועה להתנגדות שנוצרת בכלי זה. ב- oneHOWTO אנו מסבירים תרגילי הלהקה האלסטית היעילים ביותר לגלוטס.

אינדקס

1. סקוואט עם רצועה אלסטית
2. סקוואט צדדי עם גומייה
3. גשר הלהקה האלסטי
4. בעיטת גלוט של הלהקה
5. בעיטת glute בצד עם רצועה אלסטית

סקוואט עם רצועה אלסטית

הסקוואט הוא אחד התרגילים השלמים ביותר שקיימים וזה מושלם לחיזוק וחיטוב המוטות והרגליים העליונות. אם מתווספת ההתנגדות שמספק רצועה אלסטית, יעילות התרגיל תהיה הרבה יותר גדולה.

1. ראשית, הלהקה ממוקמת בדיוק מעל הברכיים, כך שתצטרך להכריח את עצמך להפריד את הרגליים.
2. כאשר הוא ממוקם כראוי ומאובטח, הגוף ימוקם במצב ההתחלתי לביצוע הסקוואט, כלומר ברוחב הכתפיים זה מזה ומעט כפוף.
3. כדי לבצע את הסקוואט, אתה מוריד את פלג הגוף העליון והגלוטס, כאילו אתה מתיישב עד שאתה 90 מעלות לקרקע, כדי למנוע מאמץ של הברכיים.
4. ואז לאט לאט תחזור למצב ההתחלה, ותרכז תמיד את כוחך בשרירים, בשריר הברך ובשריר הארבע ראשי.

מומלץ לעשות 4 סטים של 10 חזרות של התרגיל הזה. אתה עשוי להתעניין גם במאמר אחר זה בנושא איך לעשות סקוואט בגליוט.

סקוואט צדדי עם גומייה

תרגיל זה מתבצע על ידי כריעה כמוסבר קודם, אך עם וריאציה קלה. כאן אנו מסבירים שלב אחר שלב כיצד לבצע את הגומייה בצד הגומייה:

1. זה מתחיל בהנחת הרצועה האלסטית מתחת לברכיים, מכיוון שתתבצע תנועה ובדרך זו ההתנגדות גדולה יותר.
2. הסקוואט מתבצע באותו אופן, אך כשאתה עומד לרדת שוב, אחת הרגליים מועברת לצד, פותחת את הפער בין הרגליים יותר ומגבירה את ההתנגדות.
3. תחזיק מעמד בערך 10 שניות ומחליף רגליים.

מומלץ לבצע את התרגיל ב 4 סטים של 10 חזרות.

גשר הלהקה האלסטי

אחד התרגילים היעילים ביותר לחיזוק וחיזוק הישבן הוא הגשר, שהוא יעיל מאוד אם מוסיפים את ההתנגדות של הלהקה האלסטית. במקרה זה ה- הלהקה תמוקם ממש מתחת לישבן; בהמשך אנו מסבירים כיצד לעשות זאת:

1. המיקום ההתחלתי של התרגיל מונח על הרצפה כלפי מעלה, כאשר הברכיים כפופות וסוליות הרגליים נתמכות במלואן על הרצפה.
2. זה מורכב מהרמת תא המטען והירכיים לכיוון התקרה, תוך ריכוז הכוח בישבן.
3. זה נשמר 10 שניות מיקום זה ואז משוחזר המיקום ההתחלתי, כדי לחזור שוב.

רצוי לבצע תרגיל זה 8 פעמים.

בעיטת גלוט של הלהקה

תרגיל נוסף המכוון לגלוטס ביעילות רבה נקרא "בעיטת glute". לאחר מכן, אנו מסבירים שלב אחר שלב כיצד לבצע תרגיל זה:

1. לשם כך, הלהקה האלסטית ממוקמת סביב הקרסוליים. תנוחת המוצא היא מנוחה של אמות ידיים וברכיים על הרצפה.
2. התרגיל מורכב מהרמת אחת משתי הרגליים, ביצוע תנועת בעיטה כלפי מעלה, תוך שמירה על הרגל השנייה נתמכת עם הברך על הקרקע.
3. יש לשלוט על התנועה בכדי לעבוד כראוי על שרירי הגלוטה.
4. התרגיל חוזר על עצמו 6 פעמים עם כל רגל.

מומלץ לעשות 4 סטים של 6 חזרות עם כל רגל.

בעיטת glute בצד עם רצועה אלסטית

וריאציה זו של בעיטת הזוהר מסייעת גם למיצוק השרירים המרכיבים אותה. הרצועה האלסטית תוצב ממש מתחת לברכיים כדי להגביר את הסיבולת. המשך לקרוא כדי לברר כיצד לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה:

1. החל ממצב עמידה ראשוני, מומלץ להישען על משטח כמו קיר או חפץ כמו כיסא, כאשר היד ממול לרגל שעומדת להתאמן תחילה.
2. ממצב העמידה ועם הברכיים ברוחב הכתפיים, הרגל שמול היד הנתמכת מורמת לרוחב ומוחזרת למצב ההתחלה כדי לבצע שוב את התנועה.
3. יחזור על עצמו 6 פעמים עם כל רגל.

מומלץ לעשות 4 סטים של 6 חזרות עם כל רגל. אם אהבת את המאמר הזה על תרגילים עם רצועה אלסטית לישבן, יתכן ויהיה מעוניין במאמר זה הנוגע לתרגילים לפיטום הישבן.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי רצועות אלסטיות לגלוטס - היעיל ביותראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.