איך לטון את הגוף במהירות

ללא קשר לזמן השנה, אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב גברים ונשים בכל הגילאים היא לעשות יותר ספורט ולהיכנס לכושר. עודף חגיגות מסוימות, כמו גם חיי ישיבה או הרצון הפשוט להרגיש טוב יותר עם עצמך הם הסיבה שהחלטנו להצטרף לחדר כושר ולהתאמן כל הזמן.

עם זאת, זהו תהליך לא קל, ולמרות שהדבר החשוב ביותר הוא לשמור על אורח חיים בריא בו אוכל וספורט משולבים בצורה מושלמת, ישנם אנשים רבים שאינם משיגים את הצללית האידיאלית שלהם. כיצד ניתן להשיג מטרה זו ביתר קלות? אילו תרגילים הם המתאימים ביותר? אם אתה רוצה לדעת איך לטון את הגוף במהירות, מתוך UNHOW שאנחנו נעזור לך ... בוא נלך!

אינדקס

1. איך לטון את הגוף במהירות - טיפים
2. תרגילים לחיזוק הגוף במהירות - שגרה בסיסית
3. ריאות לרגליים ולחלונות
4. כפיפות בטן על מנת לטון את פלג הגוף התחתון
5. גשר אל הישבן והבטן
6. כפיפות בטן כדי לטון את שרירי הבטן
7. איך לטון את הגוף במהירות בעזרת יתר-יתר

איך לטון את הגוף במהירות - טיפים

על מנת למצוא איזון בריא בין אוכל לספורט, ב- OneHOWTO אנו נותנים לך כמה טיפים שיעזרו לך אם אתה תוהה כיצד לחתוך את גופך במהירות. לקחת הערה!

בצע תרגילים הכוללים מספר שרירים

לאנשים רבים יש שגרות מבוססות פעילות גופנית שעובדות רק על שריר ספציפי אחד. זו טעות, מכיוון שרק על ידי בחירה בתרגילים הכוללים יותר אזורים תוכלו לעבוד על כמה חלקים בגופכם בו זמנית ולשנות את התדמית שלכם ברחבי העולם. בדרך זו, גופך יתגבר הרבה יותר מהר ועם איזון.

לשנות את השגרה

על ידי שינוי תרגילים או עומסי עבודה מתחלפים, תמנע מהשרירים שלך להתרגל לאותה פעילות יומיומית. באופן זה תוכלו להרחיב את יכולת האבולוציה של הגוף, תוך הימנעות מקיפאון אפשרי והשגת התפתחות מחמיאה יותר של השרירים. אתה יכול גם לשנות את ההגדרה על ידי פעילות ספורטיבית בחוץ או במכונות אחרות מאלה שאתה משתמש בדרך כלל בחדר הכושר, כך שהתרגילים יהיו חדשים ומושכים יותר.

שנה עומסי עבודה

כדי למנוע קיפאון בהתפתחות השרירים שלך, הגדל את עומס התרגילים בהדרגה. למרות זאת, לכל דבר יש גבול: אל תנסו לקחת משקולות הגדולות מהיכולת שיש לכם, כי סביר להניח שבסופו של דבר תסבלו מפציעה. אותו דבר קורה עם חזרות: עשה את אלה שאתה יכול או את אלה שמומלץ על ידי מאמן אישי.

כאב לסבול הוא חיוני בכדי לגוון את הגוף, אך לעולם אל תגיע לרמות סבל גדולות.

השתמש בכמה חפצים בו זמנית

חיזק את המשקולות בעזרת גומיות חסונות, או השתמש בכדור כדור (כדור ענק) כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה לנקודת תמיכה אחרת. בנוסף, תוכלו להשתמש גם באביזרים כמו כדורי תרופות או סורגים להגברת עוצמת הפעילות.

האט את האימון

ריכוז חשוב בכל תרגיל ולכן מומלץ לבצע כל פעילות בזמן הנדרש. אם אתה ממהר לסיים את השגרה בהקדם האפשרי, אתה לא תעשה את זה כמו שצריך וזה יבוא לידי ביטוי בתוצאות כשתרצה לנתח את התפתחות התפתחות השרירים שלך.

אל תשכח את הלב

למרות שדרכו לב מומלץ יותר למי שרוצה לשרוף עודף שומן ולרדת במשקל, שילוב של כמה תרגילי לב וכלי דם עם האימונים שלך בכדי לגוון את הגוף ייתן לך תוצאות טובות יותר בפחות זמן. לשם כך תוכלו לפנות לספורט שכולל פעילויות אירוביות כמו שחייה, אגרוף, ריצה או ספינינג. אפשר גם לקפוץ על חבל, לרוץ, ללכת בזריזות וכו '.

הקפידו תמיד על תזונה מאוזנת

האיזון בין פעילות גופנית לספורט חייב להיות מאוזן לחלוטין. לשם כך אנו ממליצים לכסות את צרכי התזונה היומיומיים ולוודא שאינכם צורכים הרבה יותר קלוריות מכפי שתוכלו לשרוף; על ידי מעבר למאמן אישי או מומחה רפואי (כגון תזונאי), אתה יכול לעמוד בקלות בהנחות אלה.

תרגילים לחיזוק הגוף במהירות - שגרה בסיסית

הבסיס לביצוע ספורט בצורה בריאה צריך להיות תוכנית שסוכמה עם מאמן אישי, מכיוון שרק מומחה יכול להציע לך אימונים שמתאימים לחלוטין לצרכים שלך. השגרה המבוססת תשמש כמדריך להבטיח זאת הפעילו את כל השרירים ובדרך זו, טון את גופך באופן פרופורציונלי.

בתוך שגרה, יש לכלול תרגילים במשך שבוע שלם, אך כדי לפשט את ההסבר, ב- HOWTO נתמקד תוכנית יום אחד. לפיכך, דוגמה טובה תהיה זו שתוגדר על ידי צעדים (נפוצים ורוחביים), סקוואט, גשרים, כפיפות בטן והארכות יתר. ברור שניתן להוסיף גם שכיבות סמיכה וכפיפות בטן, מכיוון שהם תרגילים בסיסיים בכל סוג של אימונים. הסדרה והחזרות של כל פעילות ניתנות להתאמה לכל אדם, לכן עליך לבסס אותן תחת פיקוחו של מאמן.

ריאות לרגליים ולחלונות

זהו תרגיל נפוץ מאוד בקרוספיט ובקרב גוף, מכיוון שהוא נוהג אידיאלי עבור טון ברגליים ובגלוטסכמו גם זרועות אם נוסף משקל לתרגיל. בנוסף להיותך אחד מהמתורגלים ביותר בגלל פשטותו, אתה יכול לעשות זאת בנוחות הבית שלך:

1. קירב את כפות הרגליים וצעד קדימה עם אחת מרגלייך. ברך הרגל האחורית צריכה להתקרב מאוד לקרקע, ואילו הרגל הקדמית צריכה להיות בזווית של 90 מעלות.
2. כשאתה עושה את התנועה הזו, זכור להשתמש בכוח עם הבטן כדי לתמוך טוב יותר בשיווי המשקל שלך ולחזק גם את האזור בגופך.
3. שימוש בכוח עם החלקות והרגליים, חזור למצב ההתחלה וחזור על התנועה. הפעם, קדימה עם הרגל הפוכה מקודמתה.
4. המשך כך עד שתגיע למספר החזרות המצוינות בשגרה שלך. אם אתה מתחיל, התחל עם 7 ריאות בכל רגל.

אל תהסס להוסיף לתרגיל שלך זוג משקולות כדי לראות תוצאות טובות יותר בפחות זמן. בנוסף, מ- UNCOMO אנו ממליצים לך לבקר במאמר זה על 14 תרגילי רגליים וישבן שתוכל לעשות בנוחות ביתך.

כפיפות בטן כדי לטון את פלג הגוף התחתון

שוב אנו מציגים לך תרגיל מושלם לחיטוב פלג גופך התחתון. אנו ממשיכים לעבוד בתחום רגליים, בטן וישבן להתפתחות תקינה לאורך כל האימון. האם אתה יודע כיצד לחתוך במהירות את גופך בסקוואט? עקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. פרש את הרגליים עד הירכיים ומתי את הידיים קדימה לאיזון.
2. ואז התכווץ למטה כאילו אתה מתכוון לשבת בכורסה. חשוב שלא רק שתנמיך את עצמך, אלא תמשוך את החלקות לאחור כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
3. החזיקו את התנוחה הזו לכמה שניות, והחזיקו את שיווי המשקל שלכם בכל עת.
4. חזור למצב ההתחלה לאט בלי לעצור בכוח עם הגלוטות.

אתה יכול לשנות את הקושי בתרגיל זה על ידי פתיחת הרגליים פחות או יותר או קפיצה (קפיצות סקוואט) בכל פעם שאתה עולה. התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד, וככל שאתה צובר התנגדות, הוסף עוד כמה חזרות.

אל תחמיצו את המאמר הנוסף הזה בנושא איך לעשות סקוואט נכון בבית.

גשר אל הישבן והבטן

בנוסף להיותו תרגיל פשוט, הגשר יכול להיות א תרגול בעצימות גבוהה אם נעשה כהלכה. כדי לחתוך את החלקות ואת הבטן לאורך האימון, אל תהססו לבצע צעד אחר צעד:

1. שוכבים על הרצפה על מחצלת, כופפו את הברכיים והשאירו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. דחוף את עצמך עם העקבים שלך כדי להרים את הירכיים.
3. שמור על הגב ישר ככל האפשר בכל עת והחזק במצב זה מספר שניות. בזמן שאתה למעלה, זה חיוני שתעשה זאת לחץ עם הגלוטס שלך וכוח עם הבטן, כי בדרך זו תעבוד את כל תא המטען שלך.
4. לאחר מספר שניות, חזור לאט למצב ההתחלה.

בצע שלוש חזרות, מנסה להחזיק את אותו הדבר באוויר בכל פעם שאתה עושה את הגשר.

כפיפות בטן כדי לטון את שרירי הבטן

תרגיל זה ידוע גם בשם כפיפות בטן, וניתן לבצע אותו בנוחות ביתכם וללא ציוד נוסף. שוב, הזמן שתקדיש לתרגיל זה יהיה תלוי בהתנגדות שלך, ולכן זה חיוני להגביר את הקושי כשאתה משכלל את זה.

1. על הגב והשכיבה, כופף את הברכיים ושמור על הרגליים שטוחות על הקרקע כל הזמן.
2. נשמו עמוק עם הידיים מאחורי הראש. זה יבטיח שאתה לא משתמש בזרועות שלך כדי לבצע את התרגיל.
3. הוצא את האוויר והתחל לעשות את הכפיפות, הרם את הראש לברכיים בערך. חיוני שתרגיש את הלחץ בבטן כשאתה מבצע את התרגיל, אחרת זה אומר שאתה לא עושה את זה נכון.
4. חזור למצב ההתחלה, נח עשר שניות וחזור על הסדרה.

במאמר זה על 10 תרגילים לגוון הבטן אנו מראים לכם אפשרויות נוספות כדי שתוכלו לשפר את צורתכם.

איך לטון את הגוף במהירות בעזרת יתר-יתר

תרגיל זה מתבצע בדרך כלל בחדר הכושר, מכיוון שהוא דורש ספסל מיוחד לעבודה גב, כתפיים ומותניים.

ברגע שאתה נשכב על הספסל כמו שצריך, תראה שהתרגיל מורכב פשוט מהגבהת תא המטען שלך עם הידיים מאחורי הראש והורדת אט אט את תא המטען כדי לעבוד טוב יותר על כל שרירי הגב. עכשיו, שלב אחר שלב של oneHOWTO אנו מסבירים כיצד ניתן לבצע תרגילי יתר-יתר בבית, באמצעות מחצלת בלבד.

זֶה וריאציה של הרחבות יתר, המכונה גם "תרגיל סופרמן", מבוצע כדלקמן:

1. שוכב על הבטן ועל השטיח, הרם את הטרונדו מעט ומתיח את הידיים קדימה.
2. לאחר מכן, הרם את הרגליים כך שהן יהיו מהקרקע ושמור אותן כמה שיותר באוויר. המטרה היא שהבטן שלך תהיה החלק היחיד בגופך שנוגע בשטיח.
3. החזק במצב זה מספר שניות ובסופו של דבר תחזור לאט.
4. באופן אידיאלי, כדאי לחזור על התרגיל פעמיים נוספות, לנוח למשך עשר שניות לכל היותר בין התרגיל ולהחזיק עוד עשר שניות בתפקיד סופרמן.

מ- unCOMO אנו רוצים להמליץ ​​גם על מאמר אחר זה עם תרגילים לחיזוק הגב, שכן אם מטרתכם היא לחתום את כל גופכם, חיוני שלא תצאו מאיזור כלשהו.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לטון את הגוף במהירותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.