איך לעשות ריאות של משקולות בצורה נכונה

כדי להישאר בכושר וליהנות מכוח, סיבולת ואיזון, אירובי ותזונה טובה אינם מספיקים. החלק הקשה ביותר בכל אימון הוא תמיד להתמודד עם אותם תרגילים שעוזרים לך באמת לחתום על חלקים מסוימים בגוף ... עם זאת, תרגילים אלה הם המתגמלים ביותר ואלה שיכולים לעזור לך להשיג תוצאות טובות בפחות זמן.

במקרה זה עליכם להכיר את הריאות מהמשקולת, תרגיל חובה בכל אימוני כוח. האם אתה מוכן לטון את הרגליים, את הבטן ואת הישבן כמו שמעולם לא? כאן אנו מסבירים איך לעשות ריאות של משקולות בצורה נכונה.

אינדקס

1. שרירים המעורבים בריאות משקולות
2. משקל משקולות סטטי
3. משקולות ריאות עמוקות
4. צדדי ריאות צד
5. ריאות משקולות להחלפה
6. קפיצת ריאות ומשקולות
7. ריאות הולכות עם משקולות

שרירים המעורבים בריאות משקולות

מדוע אנו ממליצים זינוק משקולות כל כך בהתעקשות? תרגיל זה הוא אחת מאפשרויות הטעינה העצמית הטובות ביותר שקיימות, כלומר הוא מאפשר לך לחתוך את הגוף ללא כל ציוד. זו פעילות בעלת השפעה רבה שתאפשר לך לעבוד הרבה שרירים, הכי חשוב:

• זקפי עמוד השדרה
• ישבן (במיוחד gluteus maximus)
• שרירי עצם הירך
• ארבע ראשי
• המסטרינגס
• תְאוּמִים
• מאסרים

היתרונות של הריאות משקולות

עכשיו אתה מכיר את השרירים המעורבים בריאות משקולות, אבל איך אימון השרירים האלה יכול להועיל לך? אנו מסבירים לך את זה בפירוט:

• משפר יציבות ושיווי משקל- על ידי פעילות גופנית של החלק העליון של פלג הגוף התחתון, ובמיוחד את שרירי הברך והשריר הארבע ראשי, מתפתחת יציבות טובה יותר של הגוף בכל צעד.
• מפחית כאבי גב: אם נעשה כהלכה, תרגיל זה יכול להפעיל את שרירי השדרה הזקיפה ובכך לשפר את יציבותם וסיבולתם.
• הכן שרירים לעומסיםריאות הן תרגיל שלם מאוד המאפשר לחזק במהירות את שרירי פלג הגוף התחתון. לפיכך, החיטוב המהיר של שרירים אלה מכין אותם לעומסים כבדים ולמאמצים אחרים.
• גוונים ועוזרים בשריפת שומן: פעילות זו מגדילה את מסת השריר בישבן וברגליים, כך שאם המטרה שלך היא לשרוף שומן באזורים אלה ולגרום להם להיראות רזים יותר, הריאות משקולות הן אידיאליות.

משקל משקולות סטטי

לפני שתראו לכם שגרת תרגילי משקולת עם משקולות, עליכם לדעת שחיוני להתחיל בכמה תרגילים חימום מראש כדי למנוע פציעה. במאמר אחר זה אנו מסבירים כיצד לחמם לקראת כושר. לאחר סיום החימום תוכלו להתחיל!

כשעושים ריאות או משקולות של משקולות, אתה כן הוספת עומס להתעמלות, איתו אתה מצליח להפעיל יותר שרירים בביצוע. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עליך לבצע את השלבים הבאים:

1. קח משקולת בכל יד, במשקל שמתאים למצבך הגופני, והניח את זרועותיך למטה, קרוב לגופך.
2. עמדו עם הרגליים יחד, שמרו על גב ישר, החזה בחוץ וכווצו את שרירי הבטן.
3. קח צעד ארוך קדימה וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את הגוף. הברך האחורית צריכה לגעת בקרקע ושניהם צריכים להיות כפוף בזווית של 90 מעלות.
4. קם בחזרה, מאמץ עם הרגל הקדמית ודוחף עם הבוהן של הרגל האחורית.

זכור לשמור על תא המטען והידיים לאורך כל התרגיל. בצע עשר חזרות על רגל אחת, ולאחר מנוחה של עשר שניות, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה. בצע סט אחד או שניים נוספים, תלוי בשגרה שאתה מחליט לעשות.

משקולות ריאות עמוקות

ואז חזור על השלבים הקודמים אך מבלי לבצע תנועות למעלה ולמטה ובצעד עמוק יותר:

1. קח משקולת בכל יד, הנח את זרועותיך קרוב לגופך והושיט כלפי מטה. אל תשחרר את המשקולות לאורך כל התרגיל.
2. תחזיר רגל אחת וכופף את הברכיים עד שהעגל האחורי שלך יהיה מקביל לקרקע. ספר עד חמש במצב זה והחלף רגליים.
3. הביאו את הידיים לפנים וחזרו על אותו שלב, ספרו עד חמש לפני שאתם מחליפים רגליים.
4. הושיט את זרועותיך למעלה ועשה את אותו הדבר.

למרות שזה נראה פשוט יותר מהתרגיל הקודם, השילוב של תנועות אלה עם הקודמות יעשה זאת עבדו על הרגליים והגלוטס בצורה אינטנסיבית.

צדדי ריאות צד

ה צעדים רוחביים הם חובה כשמדובר ביצירת שגרה טובה של משקולת. כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה, בצע את הצעדים הבאים:

1. כשגב ישר ומתאמץ עם הבטן, קום.
2. החזיקו את המשקולות (או רק כבדות יותר) עם שתי הידיים מול החזה.
3. כוון את גופך לצד אחד וכופף את הברך באותו צד 90 מעלות. החזה שלך צריך להיות נוטה מעט ואתה לא צריך לשכוח להכריח את עצמך.
4. הרגל השנייה צריכה להיות ישרה כדי שתוכלו לאזן.
5. קם בחזרה זקוף, דחף את הרגל הכפופה לאחור למצב ההתחלה.

אנו ממליצים לך לעשות 30 שניות של התרגיל הזה כיפוף רגל אחת, ואז בצע 30 שניות נוספות כיפוף הרגל השנייה כדי לעבוד בשני הצדדים.

ריאות משקולות להחלפה

כדי להמשיך, בצעו שגרה חדשה עם צעד קדימה, אחורה והצידה. לתרגיל זה הצוואר צריך להיות בקנה אחד עם עמוד השדרה שלך, שחייב להיות ישר:

1. מקם את הידיים קרוב לגופך, אוחז במשקולות, וצעד קדימה ברגל שמאל, כך שברך תהיה בזווית של 90 מעלות. ספר עד חמש לאט.
2. חזור למצב ההתחלה וצעד שמאלה (עם אותה רגל). במצב זה, על הרגל הנמשכת שמאלה להיות ישרה לחלוטין ועל הרגל התומכת להיות כפופה קדימה. הידיים יהיו בגובה החזה והגוף נוטה מעט קדימה. ספר שוב עד חמש לאט.
3. חזור למצב ההתחלה וצעד לאחור כך שהברך תשקע כמעט לקרקע. ספר שוב עד חמש.
4. חזור על מעגל זה פעם נוספת לפני החלפת רגליים.

קפיצת ריאות ומשקולות

בצע את הצעדים הבאים בזהירות כדי להימנע מפציעה, כלומר אל תעשה תנועות פתאומיות עם הברכיים או כופף את הגב שלך בכל עת. זכור שלפני ביצוע ה- צעדי קפיצה ומשקולות יהיה צורך שתלמד לעשות אותן ללא משקולות.

1. עמדו ישרות, כאשר הרגליים פרושות ברוחב הכתפיים והמשקולת (או שתי המשקולות) מונחות לפני החזה.
2. קפצו למעלה, כיפפו מעט את הברכיים כדי להניע את עצמכם.
3. כשאתה באוויר, כופף את רגל ימין קדימה ואת רגל שמאל לאחור.
4. נחת על שתי הרגליים בו זמנית, תוך הנמכת גופך, כך שברך הגב כמעט פוגעת בקרקע.
5. דחף את עצמך שוב למעלה וכשאת באוויר, עתה כיפוף רגל שמאל קדימה ורגל ימין לאחור.

האידיאל יהיה השלם 20 קפיצותעם זאת, אתה יכול להתחיל עם 10 ולהגדיל את החזרות ככל שאתה צובר התנגדות. גלה 14 תרגילים אחרים לרגליים ולכסנים בבית מושלמים לגוון פלג הגוף התחתון.

ריאות הולכות עם משקולות

ה צעדים צעדים משקולת, נקראת גם משקולות מריצות מהמשקולת, הם יוצאי דופן לעבודה על החלקות, הזרועות והארבע ראשי בו זמנית. החזיקו את המשקולות מול החזה או כלפי מטה עם הידיים זקופות החוצה אם אתם נושאים משקל רב. בצע את השלבים הבאים:

1. עומדים עם הגב והצוואר ישרים ובטן מתוחה, צעד קדימה.
2. רק רגל אחת קדימה, כופף את הברך 90 מעלות וודא שהברך השנייה, כלומר זו המוארכת מאחור, שוקעת עד שהיא נוגעת כמעט בקרקע.
3. דחוף את עצמך למעלה עם הברך הכפופה כדי לחזור על הרגליים ועכשיו קדימה עם הרגל הבאה, ועשה את אותו התהליך.

הרעיון הוא שתלך 30 שניות לפני שתנוח 7 שניות נוספות. לאחר שניות המנוחה, חזור על סדרה נוספת של צעדי הליכה במשקולת.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות ריאות של משקולות בצורה נכונהאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.