איך להתאמן לדואתלון

בוודאי שמעתם על טריאתלון, המבחן האולימפי ההוא שכולל 1.5 ק"מ שחייה, 40 על אופניים ו -10 ריצה, אך האם ידעתם שהוא קיים גם כן? הדואתלון? זוהי שיטת טריאתלון בה השחייה החלקית מוחלפת בריצה אחרת לריצה. כך, המרחק האולימפי הוא 10 ק"מ ברגל, 40 באופניים ועוד 5 ברגל. אם אתה מעז ורוצה לנסות, ב- OneHowTo אנו מסבירים איך להתאמן לדואתלון כך שתגיעו לקווי ההתחלה בצורה הפיזית הטובה ביותר האפשרית.

השלבים הבאים:

פחית חלק את האימון לשלושה שלבים: זה הבסיסי, בו נרכוש את ההכנה הדרושה לעמוד במבחן של מאפיינים אלה; זה של כוח, שבו אנו יכולים לכלול עבודה בחדר כושר; ושלב המהירות, איתו נשכלל להגיע ל 100%. בהתאם לחוויה של כל דואטלט, לכל שלב יהיה משך זמן. לדוגמא, מתחילים חדשים צריכים כ 12 שבועות לשניים הראשונים, שניתן לצמצם אותם ל 8 למי שכבר היה בדואטלון מזה עונה. שלב המהירות לעולם לא אמור לעבור על 8 שבועות.

בְּ תקופת בסיס אנו יכולים לעקוב אחר מחזורים של שבועיים. אנו מחליפים אופניים וריצות כל יום, אם כי שבוע אחד נקדיש יותר תשומת לב לרכיבה על אופניים והשני לריצה. לפיכך, בשבוע הראשון אנו יכולים לשלב הפעלות של כ- 50 או 70 ק"מ באופניים, בלי לעלות על 80% מדופק, עם ירי של כ- 40 דקות; בעוד בשנייה, הירי ימשך עד 60 או 70 דקות והקילומטרים באופניים יצטמצמו ל -30 או 40. בשבוע השני הוא כולל יומיים של מנוחה, אחד מהם האחרון בתוכנית.

כעת, כשיש לנו בסיס טוב, הגיע הזמן "להתחזק", כולל מפגש כפול מדי יום. עוד פעם אחת, אנו מפרטים תוכנית של 14 יום בו אנו מתחלפים מירוץ אופניים ורגליים. נצמצם את הקילומטראז 'של האופניים, אך נחפש נסיעות קשות יותר ונעלה את הקצב. רצוי גם לבצע בדיקה המתוזמנת ב 90 או 95%. במרוץ הריצה נוכל להתחיל לכלול גם שיפועים. בתקופה זו תוכלו להקדיש יום למעברים, עם סדרות של 10 דקות על האופניים ו -1,000 מטר ברגל. אתה צריך גם לעבוד על פיתוח הגוף שלך ואת שרירי הבטן בחדר הכושר.

והגענו ל תקופת מהירות, שנעקוב אחריה בשבועות שקדמו לדואתלון. זה לעולם לא יעלה על 8 שבועות, אם כי האידיאל הוא שלא יעלה על 6 שבועות. עליכם להוריד את הקילומטראז 'בכדי לבצע אימונים איכותיים, ואנחנו נעשה את ההפעלות הארוכות בנפרד. היוצא מן הכלל היחיד הוא הימים בהם אנו מכשירים את המעבר (יום אחד לפחות בשבוע), ונכלול עוד כמה ימי מנוחה. במאמר הבא תוכלו לראות תרגילים טובים להשגת מהירות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתאמן לדואתלוןאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.

טיפים

• נסו לאזן בין האימונים כך שסיום תקופת המהירות חופף למבחן
• כבד מועדים וימי חופש. אם אתה עייף, תנוח ולא רוצה להחלים באותו יום
• ככל שמתקרב יום המבחן, שים דגש רב יותר על הכנה למעברים
• יומיים-שלושה לפני כן, נסה לזהות את מעגלי ההליכה והרכיבה על אופניים
• גם בגדי תחרות "מאומנים": אל תלבש אותו ביום הבדיקה, נסה אותו לפני כדי לוודא שהוא נוח ואינו גורם לשפשוף