איך להתחיל לעסוק בספורט
מטרה חוזרת לכל אחד יכולה להיות פעילות גופנית ולהפוך את זה להרגל להיות בריא יותר. בין אם לאינטרסים אסתטיים או בריאותיים, התעמלות גופנית ולא הטלה נתפסת טוב יותר כהרגל בריא עם יתרונות רבים. עם זאת, הצעד הראשון בדרך כלל מסובך, במיוחד כאשר אתה רוצה להתחיל לעשות ספורט לאחר זמן רב מבלי שעשית זאת או אפילו אם מעולם לא התאמנת בתדירות גבוהה.
כדי לעזור לכם לשים את הספקות בצד, ב- UNCOMO אנו מציעים לכם כמה טיפים שתוכלו לגלות איך להתחיל לעשות ספורט. לכן, אם אתה רוצה לדעת כיצד להתחיל להתאמן ולהפוך אותו להרגל, קרא הלאה וגלה את המפתחות להשגתו וליהנות ממנו.
אינדקס
- הגדירו את המטרה המציאותית שלכם
- אל תחרוג מהמגבלה שלך
- התחל בתרגילים קלים
- תכנן שגרה מהנה להתחיל אימונים
- שפר את הדיאטה שלך כדי להתחיל להתאמן
- הרגל להתאמן
- תגמלו את המאמץ שלכם
הגדירו את המטרה המציאותית שלכם
אם אתה רוצה להתחיל להתאמן מ 0, הדבר הראשון שיש לזכור הוא שאתה צריך הציבו מטרה, זאת אומרת, לנפש אותך אם אתה באמת רוצה להתאמן ו איזו מטרה אתה רוצה להשיג עם זה. כמובן שעליכם לקבוע יעדים מתקבלים על הדעת על מנת שלא תחוו אכזבה או תחושת כישלון שיגרמו לכם לוותר על פעילות גופנית.
אם למשל תגדיר מטרה להוריד 10 קילו בחודש, זה כנראה לא מטרה ריאלית. כשאתה מתחיל להתאמן, אתה צריך תהיה מציאותי עם השאיפות שלך. במקום לרדת מספר מסוים של קילוגרמים להפסד, התמקדו פשוט בפעילות גופנית כדי להראות ולהרגיש טוב יותר. באופן זה התוצאות יהיו קלות יותר להשגה, תימנעו מהפעלת לחץ מיותר על עצמכם ותאבדו את עודף המשקל שאתם נמצאים בצורה בריאה יותר.
אל תחרוג מהמגבלה שלך
כדי להיות ברור כיצד להתחיל להתאמן מאפס או שבמקרה שלך אתה רוצה להתחיל לעשות ספורט עם השמנת יתר או בעיה בריאותית אחרת, זה חיוני להיות מודע למצבך הגופני ושתדבר עם הרופא שלך על מה שעשוי להיות הקצב הטוב ביותר עבורך, ואפילו תשאל איזה סוג ספורט או תרגילים אתה צריך. הבריאות שלך היא בראש ובראשונה ואם אתה רוצה לראות תוצאות אופטימליות ומתמשכות, התאמת הספורט לכל שלב בהתפתחות שלך תהיה הטובה ביותר. כמו כן, חשוב באותה מידה לדעת כיצד ומתי להתחיל לעשות ספורט לאחר הלידה, ולכן אנו ממליצים לדבר עם הרופא שלך כדי להיות בטוחים ולדאוג לבריאותך.
בזמן פעילות גופנית הרעיון הוא לעבוד על השרירים באופן עקבי ולהימנע מעייפות קיצונית. אתה רוצה לוודא שאתה קובע קצב פונקציונלי, עם רמת עוצמה בהתאם לכוח וסיבולת שלך. כשאתה מתחיל להתאמן, התדר שבעזרתה הוא מיוצר הוא חיוני. לכן, חשוב מאוד שתוכלו להתאמן כ -4 או 5 ימים בשבוע, עם ימי אימון של 30 דקות. עם זאת, ניתן לחלק זמן זה למרווחים כשיהיה לכם נוח. הדבר החשוב הוא שסוג התרגיל ועוצמתו נקבעים על ידך ואתה מתחיל במשהו משתלם עבורך במצב הנוכחי שלך ומגדיל אותו ככל שאתה צריך ומתקדם.
התחל בתרגילים קלים
רבים חושבים שחדר הכושר הוא הפיתרון להתחיל להתאמן. כמובן שבחדר הכושר יהיו לך מאמנים ומכונות מיוחדות שיעזרו לך להיכנס לכושר, אבל אם אתה באמת רוצה לעשות את הצעד הראשון, בבית אתה יכול לחולל שינוי.
כשלא התאמנתם זמן רב, גופכם לא יתמוך בביקוש פיזי רב מדי, לכן עליכם להיזהר מאוד לא לפצוע את עצמכם ולבחור את התרגילים שאתם עושים היטב. כדי להתחיל להתאמן מ 0 אתה יכול להתמקד בשלושה סוגים של תרגילים אירוביים, כלומר, תרגילים בעצימות נמוכה כדי לשלוט בנשימה ולשפר את מצבך הגופני:
- סיבולת לב ריאה: אלו תרגילים שיעזרו לך להעלות את הדופק ולשלוט בנשימה שלך. כמה דוגמאות פשוטות הן הליכה מהירה, עלייה וירידה במדרגות, ריצה או רכיבה על אופניים. אם אתה רוצה לדעת דוגמאות נוספות, כאן תוכל לראות תרגילי אירובי נוספים לעשות בבית.
- גְמִישׁוּת: תרגילים אלה מטרתם לשפר את הניידות שלך, ולהפעיל את כל השרירים שלך. דוגמאות לכך הן מתיחות, קפיצות וצעדים. כאן תוכלו לראות תרגילי גמישות נוספים.
- כּוֹחַ: עם תרגילים אלה המטרה היא לצבור כוח שרירים, תוך שימוש במשקל הגוף כבן ברית לשיפור ההתנגדות. אתה יכול להתחיל בתרגילים כמו סקוואט, מטבלים בתלת ראשי, קרשים, כפיפות בטן ושכיבות סמיכה. בפוסט זה אנו מסבירים כיצד להתחיל לעשות שכיבות סמיכה.
תכנן שגרה מהנה להתחיל אימונים
אם אתה עדיין תוהה איך להתחיל להתאמן כדי לרדת במשקל ולהיות בריא יותרחשבו כי חיוני לתכנן שגרת אימונים פונקציונאלית המותאמת לכושרכם הגופני. הרעיון הוא שיהיה לך טוב לעשות ספורט ולא להציב מאמצים עדיפים על כוחנו והתנגדותנו הפיזית, שם הפעילות הגופנית הופכת לעינוי של ממש.
הנה דוגמה ל התעמל בשגרה כדי להתחיל לעשות ספורט זה יכול להיות די מהנה, אם כי אתה יכול להתאים את זה, כך שתוכל להתחיל להתאמן בבית. אם אתה נהנה מאימון, יהיה הרבה יותר קל לאמץ פעילות גופנית כהרגל.
- נקה את האזור בו תתאמן והעלה מוסיקה כדי לעודד את עצמך.
- כדי לחמם את השרירים, התחל עם סדרת מתיחות ומתיחות.
- המשך בחימום עם סקוואט קלאסי, ריאות וקפיצות, עם 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. קפיצת חבלים יכולה להיות גרסה מהנה יותר.
- עקוב אחר 5 דקות הליכה ו -5 דקות ריצה על אירובי.
- החלף עם גרסאות כגון עלייה וירידה במדרגות או רכיבה על אופניים. אפשרות מהנה נוספת היא לעשות כמה דקות של ריקודים או זומבה.
- הוסיפו את השגרה עם שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה וכפיפות בסגנון אופניים, עם 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. זכור לעשות ככל יכולתך בכל אחד מהתרגילים, אין צורך להשלים את כל הסדרות והחזרות בבת אחת; בכל יום תוכל לעשות קצת יותר.
כדי שיהיו לכם יותר רעיונות להתעמלות כדי להתחיל לעשות ספורט, כאן אנו משאירים לכם שגרת אימונים למתחילים בבית.
שפר את הדיאטה שלך כדי להתחיל להתאמן
בין אם אתה מתמקד איך להתחיל להתאמן מ 0 או, למשל, כיצד להתחיל להתאמן בגיל 50 ומעלה, עליך להיות ברור לגבי החשיבות החיונית של תזונה. אם אתם צורכים עודפי שומן ואינכם מייבשים כראוי, למשל, יהיה לכם קשה מאוד להיות מסוגלים להתאמן בתדירות גבוהה.
לכן, עליך להיות ברור לגבי המאכלים שצריך לצרוך אם אתה באמת מתכוון להתאמן. זה לא עניין של קביעת דיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל, אלא ב לאכול טוב כדי שיהיה לך מספיק אנרגיה ומהסוג המתאים במהלך כל אימון, כך שהעבודה הגופנית מועילה לאורגניזם. אנו ממליצים לעקוב אחרי אלה טיפים לשיפור הדיאטה שלך:
- אכלו אוכל ארוחת בוקר עשיר בויטמינים, ברזל וסיבים (פירות, דגנים, לחם מחיטה מלאה ...).
- אכלו אוכל צהריים עשיר בחלבון, ויטמינים ומינרלים (ביצים, ירקות, בשר רזה, דגנים ...).
- גם בארוחת הערב, בחרו במזונות עשירים בחלבונים וויטמינים, כמו בשר, דגים וסלטים.
- נצלו את החטיפים לאחר האימון בכדי לאכול פירות, יוגורטים ומיצים טבעיים.
- לחות היטב במהלך היום. עדיף לשתות מים, אך ניתן גם לשתות אותם עם חליטות, תה ומרק.
- הימנע מטיגון מוגזם וג'אנק פוד.
- הימרו על בישול רב יותר וקניית פחות אוכל נוח.
גלה מידע נוסף על הדיאטה כדי להתחיל להתאמן כאן.
הרגל להתאמן
לא רק שאתה צריך לאמץ את הרגל לעשות ספורט, אך גם להשליך הרגלי ישיבה. אם אתה רוצה להתחיל לעשות ספורט בבית, בחדר הכושר או ברחוב ולהפוך אותו להרגל, אנו ממליצים על הטיפים הבאים:
- קבעו לוח זמנים לאימונים המתאים לשגרת היום יום שלכם כך שיתאים לו בצורה הטובה ביותר.
- הכן מקום בבית שלך להתאמן.
- בחר תרגילים קלים לעשות כדי למנוע פציעות ותסכול בעת ההתחלה.
- התחל בקטן, עם שגרות פשוטות המאפשרות לך לבצע, בממוצע, 30 דקות של פעילות גופנית ביום.
- תשכחו מתירוצים ותפשו את הזמן שלכם לעסוק בספורט לא כעונש, אלא כפרס לגופכם ולנפשכם.
תגמלו את המאמץ שלכם
אחרי כל יום אימונים תוכלו לתגמל את המאמץ שלכם. איך לעשות את זה? לתת לעצמך פינוק, לאכול משהו טעים וגם בריא. סלט פירות, שייק, יוגורט, ביסקוויט סיבים ... כל אחת מהאפשרויות של אוכל בריא שאתה אוהב יהיה טוב למלא את הבטן ולגמול לך ראוי על כך שעמדת ביעד התרגיל היומי שלך.
אתה יכול חפש דרכים נוספות לתגמל את עצמך, לפי טעמכם, והקליטו כמה יוצאים מן הכלל, אך זכרו להבטיח כי הם אינם הרגלים המובילים אתכם שוב לעקוב אחר קו אורח חיים בישיבה ותזונה לקויה.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך להתחיל לעסוק בספורטאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.