7 תרגילי חזה עם משקולות

חזה החזה הוא הקבוצה הראשונה של השרירים שניוון מחוסר פעילות גופנית. לכן יש צורך לממש אותם באופן קבוע, במיוחד אם ברצונך להגדיר אותם. ביסודו של דבר, החזה מחולק לשלושה שרירים: החזה העיקרי, הקטין וסרטרוס הקדמי.

האם תרצה לדעת כיצד לחזק כל אחד מהשרירים הללו המרכיבים את אזור החזה? לאחר מכן, ב- HOWTO, אנו נותנים לך רשימה של 7 תרגילי חזה עם משקולות כדי לשמור על כושר. בואו להתאמן!

אינדקס

1. לחץ על הספסל
2. בית חזה אחיזה נייטרלי
3. ברחבי העולם עם משקולות
4. לחץ על החזה בשיפוע
5. פתחים
6. גוף חלול מהקרקע
7. סוודר עם זרועות ישרות

לחץ על הספסל

זה אחד מה- תרגילי חזה במשקולת קלאסי שתמיד נותן תוצאות. תוכלו לטון באזור השרירים הזה ותוכלו לתרגל אותו בקלות בחדר הכושר. לאחר מכן, נפרט כיצד לעשות זאת צעד אחר צעד פשוט לאימון ה- pecs:

1. שכב על הגב על ספסל התעמלות.
2. קח 2 משקולות וכופף את המרפקים ותן להם לנוח על הרצפה. יש להעלות את המשקולות מעל החזה.
3. הרם את המשקולות ישר עד שזרועותיך מאונכות לחלוטין לגופך. המתן מספר שניות והורד אותם לאט לאט למצב ההתחלה שלהם.
4. זכור לשמור על הנשימה תחת שליטה, תוך נשיפה בזמן הרמת המשקולות ושאיפה בעת הורדתן.
5. בצע מהלך זה 12 פעמים בסך הכל 4 סטים.

בית חזה אחיזה נייטרלי

לחיצת החזה האחיזה הנייטרלית היא תרגיל משקולת המסייע בהורדת לחץ מפרקי כף היד כדי למנוע פציעה. בנוסף, זהו תרגיל אידיאלי עבור לחזק את אזור החזה הפנימי. בצע את השלבים כדי שתדע איך לאמן פקים עם תרגילי לחיצת חזה:

1. שכב על הגב על ספסל התעמלות. תפוס בשני משקולות, הרם את זרועותיך בכופף את המרפקים ושמור על כפות הידיים מכוונות זו אל זו.
2. הרם את המשקולות ישר עד שזרועותיך נמתחות לחלוטין מבלי לשנות את מיקום מפרקי כף היד שלך.
3. חזור למצב ההתחלה לאט.
4. חזור על התרגיל 10 פעמים במשך 3 סטים.

ברחבי העולם עם משקולות

זהו תרגיל מוזר המחזק את אזורי החזה שלרוב לא עובדים עם רוב התרגילים האחרים, כגון deltoid ו- serratus הקדמי, הממוקם ליד שרירי הבטן. לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. תפוס את המשקולות ושכב שטוח על ספסל התעמלות.
2. שמור על המשקולות ברמת הירך, ופרקי כף היד שלך כלפי מעלה.
3. לאט לאט, ומבלי להרים או לכופף את זרועותיך, הביא את המשקולות לכיוון ראשך, עשה קשת עם התנועה.
4. המשקולות צריכות לגעת זו בזו על כתר הראש. החזק אותם שם למשך כ -2 שניות והנמיך אותם חזרה לכיוון הירכיים.
5. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

לחץ על החזה בשיפוע

לחיצת החזה בשיפוע היא תרגיל דומה מאוד לזה הראשון ברשימה זו. זה יעזור לך לחזק את האמצע והתחתון של חזה עם תנועות בעוצמה בינונית. בצע את הצעדים הבאים כדי לבצע אותם:

1. שכב על ספסל שיפוע לתרגילים.
2. קח שתי משקולות, כופף את המרפקים והציב אותן לצדדי החזה. זכור שכפות הידיים שלך צריכות להצביע לחזית.
3. הרם את הידיים עד שהן נמתחות לגמרי.
4. הורידו אותם לאט וחזרו על התרגיל 9 פעמים נוספות.
5. בצע פעילות זו בארבע קבוצות של 10 חזרות.

פתחים

הפתחים הם אחד התרגילים התובעניים ביותר להפעיל את החזה, ולכן הם חיוניים בכל אחד מהם שגרת חזה. לאחר מכן, אנו מסבירים כיצד לבצע את התרגיל הזה, אם יש לך מקום לשכב בו, אתה יכול גם לעשות את זה בבית:

1. תפוס שתי משקולות ושכבי על הגב על ספסל התרגיל.
2. הרחב את זרועותיך לכל צד בגופך.
3. כעת, הרם את המשקולות ישר עד שהן צמודות זו לזו על ראשך וזרועותיך מתוחות כמעט לגמרי. זכור להשאיר קשת קלה במרפקים.
4. הורד את המשקולות על ידי פתיחת זרועותיך לכל צד בגופך. דאג לפתוח ולפתח את חזהך בתנועה זו.
5. סגרו שוב את הידיים ואל תורידו אותן. במקום זאת, בצע מחדש את הפתח.
6. בצע תרגיל זה 10 פעמים במשך 3 חזרות.

ניתן לעשות תרגילי פתיחה גם בעמידה. אם אתה רוצה לדעת יותר תרגילים, אתה לא יכול לפספס את המאמר שלנו התרגילים הטובים ביותר לחזה בבית.

גוף חלול מהקרקע

תרגיל זה לא רק ידחוף את הפרקים שלך לקצה גבול היכולת, תוכל גם לאמן את אזור הבטן הודות לשילוב המאמצים בחזית. בנוסף, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות עבור pecs בבית או בחדר הכושר, פשוט בצע את הצעדים הבאים:

1. קח שתי משקולות ושכב על הרצפה על הגב.
2. הביאו את המשקולות בגובה החזה לצדדי גופכם ופרקי כף היד זה מול זה.
3. עכשיו אתה הולך להאריך את הרגליים לחלוטין.
4. הרם את הרגליים כ -10 ס"מ מעל הקרקע. במקביל, שלח את זרועך הימנית לחלוטין והעלה את המשקולת כלפי מעלה. זרוע שמאל שלך צריכה להישאר במצב ההתחלה.
5. החזק במצב זה חמש שניות וחזור למצב ההתחלה.
6. ואז חזור על התרגיל, אך לסירוגין עם זרועך השמאלית.
7. בצע 3 סטים של 12 חזרות.

אם אתה רוצה, בנוסף לחיזוק שרירי החזה שלך, אתה רוצה לדעת דרכים נוספות לאמן את שרירי הבטן, אנו מזמינים אותך לבקר במאמר שלנו כיצד לעשות כפיפות בטן עם משקולות.

סוודר עם זרועות ישרות

הסוודר עם זרועות ישרות הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לחזה ועל אף שהוא תובעני, זה ייתן לך תוצאות טובות. תוכלו לחזק את סררטוס מייג'ור ואת המעוינים, ליד קטין החזה. כדי לעשות זאת נכון, עליך לשים לב לשלבים הבאים:

1. שכב על ספסל אימונים.
2. תפוס משקולת בקצה אחד בעזרת שתי הידיים שלך. שים את המשקל על אזור החזה כשהמרפקים כפופים.
3. הרימו את המשקולת ישר למעלה. עשה זאת עד שזרועותיך מושטות לחלוטין.
4. כאשר המשקולת מעלה, בצע תנועה כלפי מטה, שמור על זרועותיך ישרות ככל האפשר, והביא את המשקולת מאחורי ראשך בקו ישר.
5. זכרו להרחיק את זרועותיכם לאורך כל התנועה, וודאו כי המרפקים שומרים על זוויתם.
6. בצע את התרגיל 12 פעמים במשך 4 סטים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- 7 תרגילי חזה עם משקולותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.