איך לעשות אימון לשריפת שומנים

לשרוף קלוריות ולראות יותר גוונים ובריאים היא המטרה של אנשים רבים שמתאמנים, אבל לא סתם פעילות גופנית עובדת למטרה הזאת. כדי להתחיל לשרוף את השומנים שצברנו, עלינו להאיץ את חילוף החומרים באופן שבמקום לצרוך רק גלוקוז, זה מה שקורה כשאנחנו מבצעים פעילויות בעצימות נמוכה, הוא גם מתחיל לחסל את השומנים השמורים ב הגוף.

בנוסף לנשיאה תזונה נכונה ובריאה, היבט מהותי כאשר רוצים להפחית את אחוזי השומן, פעולה חיובית של הפעילות הגופנית תהיה חיונית. האם אתה רוצה לדעת מאיפה להתחיל? ב- OneHowTo.com אנו מסבירים כיצד לבצע אימון לשריפת שומנים ולקבל את היתרונות הטובים ביותר.

אינדקס

1. משקולות לעומת אירובי מה עדיף?
2. התחל להתאמן בתרגילי התנגדות
3. סיים את אימון הלב שלך

משקולות לעומת אירובי מה עדיף?

יש כל כך הרבה גורמים שנכנסים למשחק כששורפים שומן, שהתשובה היא לא פשוטה בכלל, אבל אנחנו יכולים לומר שהאימון הנכון הוא כזה שמשלב את שני התרגילים ואז אנו מסבירים מדוע.

סיבולת לב ריאה

תרגילי לב וכלי דם נחשבים בעיני רבים לתרופת התרופה לאיבוד שומן, אך זו אינה אמת מוחלטת. כאשר מתחילים בפעילות לב וכלי דם כמו ריצה, רכיבה על אופניים, ספינינג, אליפטי או שחייה יש לקחת בחשבון את משך הפעילות, הקצב והעוצמה. פעילות לב וכלי דם בעצימות נמוכה זה רק יעזור לשרוף גלוקוז ולאבד קלוריות, אך לא לשרוף שומן.

כדי להשיג מטרה אחרונה זו, חיוני לבצע אימון לב וכלי דם של מרווחי אינטנסיביות גבוהים שנמשך יותר מ -10 דקות. האימונים שבהם אנו מתאמנים כמה דקות בקצב מתון ואז בקצב אינטנסיבי, לסירוגין בין שניהם, או כאלה שבהם אנו שומרים על קצב אינטנסיבי לפחות 20 דקות או חצי שעה, יעדיפו עודף חמצן הנצרך לאחר לאחר סיום האימון. השרירים שלנו זקוקים לחמצן כדי להתאושש מפעילות גופנית, כאשר התרגיל היה אינטנסיבי, ייצרך יותר חמצן לאחר הסיום, מה שמרמז על צריכה גדולה יותר של קלוריות במנוחה והקלוריות האלה שהגוף ישתמש בהן נובעות בעיקר ממאגרי שומן של האורגניזם. .

משקולות או תרגילי התנגדות

מצידם, משקולות או תרגילי התנגדות אינם מייצרים צריכת קלוריות גבוהה כמו תרגילי לב וכלי דם, אולם הם משיגים עודף גבוה למדי של צריכת חמצן לאחר פעילות גופנית (EPOC), ולכן הם נחשבים חיוניים בשגרה של אימון שריפת שומנים. .

אמנם כשעושים משקולות או פעילות גופנית עמידה אנו שורפים קלוריות וצורכים בעיקר גלוקוז, ברגע שמסיימים את הפעילות הגופנית צריכת החמצן גבוהה יותר, ובכך שורפים יותר קלוריות במנוחה שמגיעים בעיקר ממצבי שומנים בדם, ולכן פעילות זו חיונית להשגת גבוה ו צריכת שומן יציבה לאורך זמן. לאחר פעילות זו אנו יכולים להמשיך לשרוף קלוריות במשך דקות ובהתאם לעוצמת האימון ולמצבך הגופני, למשך שעות אחידות.

כדי להשיג את כל זה חשוב לבצע את התרגילים עם משקל מועט וחזרות רבות.

התחל להתאמן בתרגילי התנגדות

מזרח אימון לשריפת שומנים זוהי התייחסות טובה מלכתחילה, אולם חשוב לזכור כי עליכם להיות בריאים לעשות זאת, לעבוד על התנגדות פיזית לאט לאט ולהתרכז בכדי להשיג את יעדיכם.

המפתחות למעגל התנגדות זה הם:

• בצע מעגל המורכב מעשרה תרגילים שמבצעים 3 סטים של 10 חזרות כל אחד, בלי לנוח, כי המטרה היא לשמור על קצב עוצמה.
• בחרו במשקל כמו שצריך, חשוב שזה יעלה לכם לבצע את התרגיל, שזו לא משימה פשוטה, אלא שעם המשקל שתבחרו תוכלו לבצע את התנועה כמו שצריך.
• שלב את התרגילים כדי לעבוד בצורה יעילה על קבוצות שרירים שונות, בדרך זו לא תתאמץ יתר על המידה בשום שריר.
• עשו את המעגל הזה 3 או 4 פעמים בשבוע והשאירו תמיד יום מנוחה בין לבין.

תרגילי ההתנגדות המומלצים הם:

סקוואט

הם משדרים את הישבן, הירכיים, הירכיים והגב התחתון, מהווים את אחד התרגילים השלמים ביותר עבור הרגליים. התחל על ידי כריעה עם משקל גופך האישי, ודא תמיד שכשמורידים את הישבן הם בחזרה והברכיים לא יעלו על קצה כף הרגל. כאשר אתה צובר התנגדות אתה יכול להוסיף מוט של 10, 12 או 15 קילו כדי להגדיל את העבודה השרירית.

בַּרזֶל

בתרגיל שלם זה אנו עובדים על הבטן, על האלכסון החיצוני, הישבן, שרירי הזרוע הדו-קרקעית והרקטוס פמוריס, בנוסף להשגת עמידות. לשם כך עליכם לשכב על מחצלת עם הפנים כלפי מטה, לתמוך בקצות כפות הרגליים ובזרועותיכם ולהרים את משקל גופכם. החזק במצב זה למשך 15 שניות, כאשר אתה צובר התנגדות, הגדל עד שתגיע לדקה אחת.

נשלט

הסנטרים הם אחד התרגילים המלאים ביותר המשמשים בכל מה שקשור לחיטוב זרועות ובגב, כאשר אלה עוברים על שרירי הזרוע, הטרס מייג'ור, הלטס, הטרפז והמעוינים. לשם ביצועו, תוכלו להשתמש בבר או לעזור לכם עם מכונת הסנטר הנמצאת בחדרי כושר, המאפשרת לבצע את התרגיל בעזרת משקל למקרה שאתם פשוט לא מסוגלים.

לִצְעוֹד

המכונה גם ריאות או ריאות עוזרות לעבוד על הגלוטאוס ושריר הארבע ראשי או השריר, ומעדיפות את חיטוב הרגליים. חשוב שכמו כפיפות בטן, כאשר הורדת הברך לעולם לא תעלה על קצה כף הרגל, באופן זה תימנע מפציעות. במקרה זה יש לבצע 30 חזרות לכל רגל.

התרסקות אופניים

שכב על מחצלת על הגב עם הידיים על עורפך והרגליים על החזה, כדאי לנסות לגעת בברך עם המרפק הנגדי. בצע 30 חזרות בכל צד

שכיבות שמיכה

עם שכיבות השמיכה, עובדים על שרירים חשובים כמו חזה, החלקים והכתפיים והתלת ראשי, מהווים תרגיל שלם. חשוב לשמור על היציבה שלך ולבצע את התרגיל כמו שצריך, אז אם אתה מתחיל אתה יכול לתמוך בברכיים או להשתמש פיטבול כדי לתמוך בחלק מהמשקל. ברגע שצברת התנגדות, בצע את התרגיל ותומך רק בכדורי הרגליים.

מתיחת ירכיים

המשך בתרגילים לטון הישבן, שכב על מחצלת על הגב ועם הרגליים כפופות, תמוך בזרועותיך והרם את הירכיים ואז הורד למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 30 פעמים.

שרירי הבטן המלאים

באמצעות א פיטבולשכב על מחצלת או השתמש במכונה לאימון אזור זה, בצע 30 חזרות של כפיפות בטן קלאסית שלמה בכדי לחזק את האזור הרגיש הזה. אל תשכח שכדי להשיג שרירי בטן חזקים, פעילות גופנית לא מספיקה, דיאטה היא גם בסיסית.

הרגל לרוחב מרימה

כדי לעבוד על חוטפי מפרק הירך ולצלול את הרגליים, העלאה רוחבית היא האופציה הטובה ביותר. שכב על צדיך על מחצלת ופרש את הרגל הלא נתמכת שלך ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 30 פעמים בכל רגל.

לחץ על משקולת

בתרגיל זה נעבוד על הדלתא, החזה הגדול, התלת ראשי והגב. יושבים או שוכבים על ספסל, תפסו זוג משקולות, כופפו את זרועותיכם למעלה בגובה החזה, והרימו מעל ראשכם וחזרו למצב ההתחלה. זכרו לבחור במשקל איתו אתם מתקשים לעבוד, אם הוא קל מאוד המטרה של שריפת שומן לא תתממש כראוי.

סיים את אימון הלב שלך

לאחר שסיימת את מעגל המשקל וההתנגדות שלך, עליך לסיים את אימון שריפת השומנים שלך התעמלות לב וכלי דם שיעזרו לך לשרוף קלוריות ושומן במהלך פעילות גופנית. אבל זה לא מספיק ללכת בקצב מתון, כדי להשיג את מה שאתה מציע:

• בחרו פעמיים או שלוש בשבוע לפעילויות המאפשרות לשמור על עוצמה קבועה במהלך האימון, כמו האליפטי או הרכיבה על אופניים. לאורך כל התרגול הקצב שלך צריך להיות דומה אך תמיד מתאמצת, אתה יודע שאתה עובד בעוצמה הנכונה כשקשה לך לדבר בזמן שאתה מבצע את התרגיל. לַחֲנוֹך 45 דקות לפגישות אירוביות אלה.
• פעם או פעמיים בשבוע ערכו הפעלה של מרווחי אינטנסיביות גבוהים, זה אמור להימשך כ- 25 דקות ולעולם לא יותר מ 30. אתה יכול להשתמש בהליכון, באליפטי או באופניים, הרעיון הוא להחליף את הקצב תחילה בעוצמה בינונית למשך 2 דקות, ואז לרוץ או לדווש במהירות גבוהה למשך 30 שניות, אתה חוזר לקצב הקודם וכן הלאה עד שתשלים את 25 הדקות. במקרה של הליכון או הליכון, אתה יכול גם לשחק עם השיפוע כדי להשיג מאמץ גדול יותר.
• תמיד עשה את אימון אירובי לאחר אימוני התנגדותבאופן זה, תוכלו להגן על השריר יותר, להבטיח חיטוב הולם ולקדם שריפת שומנים גדולה יותר.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לעשות אימון לשריפת שומניםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.