התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הירכיים הפנימיות

עם מהלכי הירך הפנימיים האלה, התכונן להראות את הרגליים החתונות שלך בקיץ.

הו הרגליים. כמה עולה לנו להכניס אותם למנגינה! והירכיים הפנימיות?אזור זה קשה לטון אך לא בלתי אפשרי. אנו יכולים להשיג זאת בעזרת סדרה של תרגילים ספציפיים בלבד, אך עלינו להיות קבועים. אם יש לנו חלק חלק וחזק זה בגופנו יהיה קל יותר להשוויץ ברגליים יפות.

יצרנו קשר מריסול בוהורקס, מאמן אישי י מְאַמֵן, שהוא פיתח אך ורק עבורנו טבלת תרגילים ספציפיים לחיזוק הירכיים הפנימיות. אלה התנועות שהוא הציב עבורנו.

1-5

תרגיל לרגליים יפות

תרגיל ראשון: שוכב על הצד, כופף את הרגל העליונה ותופס אותה ביד העליונה. הרגל התחתונה מתוחה לחלוטין ומיישרת היטב (הברך פונה קדימה). משם נצייר עיגולים עם הרגל המתוחה, נרגיש היטב את המאמץ של הירך הפנימית כדי להיות מסוגל להרים אותה.

אנחנו עושים 12 עיגולים ומשנים כיוון ועושים עוד 12, ואז אנחנו עוצרים ועושים הקפצות קטנות עם הרגל המתוחה היטב ולשים לב שעם כל הקפצה הרגל עולה יותר.

@victoriaport

תרגילים שניים לירכיים

תרגיל שני (הכדור אינו חיוני): שוכב על הגב עם הברכיים כפופות ורוחב הירך נשתמש בכדור לא מאוד קשה או במגבת והידקנו אותו, נרים את האגן והישבן מהרצפה עד להיווצרות גשר כתפיים. לאחר שנעלה, נשחרר את הירכיים ונכווץ אותם מחדש, ונרים אותו באותו זמן שאנחנו משתמשים בברכיים להידוק.

זה בתורו יעבוד את החלקות שלך, אבל לחיצה על הברכיים על הכדור או המגבת זה יגרום לירכיים הפנימיות לעבוד הרבה.

@mirandakerr

תרגיל שלישי לירכיים

תרגיל שלישי (אתה זקוק לחומר מהקודם): אנחנו ממשיכים עם הכדור או המגבת. הפעם, בשכיבה על הגב אבל עם הרגליים מורמות מעל הקרקע, נשים את הכדור או המגבת על הקרסוליים, הברכיים יהיו כפופות והגב נתמך לחלוטין על הרצפה.

בהגיענו, נרחיב את רגלינו לכיוון התקרה על ידי לחיצת האלמנט שיש לנו בקרסוליים, מרגיש שאנחנו מכינים כוח מכל הפנים הפנימיות של הירכיים, אנו מתגמשים שוב ועושים זאת בערך 12 פעמים.

תרגיל קל יותר לחיטוב הירך

תרגיל רביעי (הפשוט והיעיל ביותר): כאן נעבוד בעמידה. רָצוֹן סקוואט בסיבוב חיצוני. בעמידה נפריד את הרגליים קצת יותר מרוחב הירכיים ונשים אותן בסיבוב חיצוני (עם כדורי הרגליים והברכיים כלפי חוץ). משם נרד כאילו רצינו לשבת על כיסא עם הגב ישר ככל האפשר וחגורת הבטן פעילה היטב.

האידיאל הוא לרדת עד שהברך והירכיים יהיו בתור, אבל אם בהתחלה אנחנו לא יכולים, נרד למקום בו אנו רואים את זה רגליים לא יורדות מהאדמה או שהברכיים לא נכנסות. נעשה 12 חזרות.

@karliekloss

תרגיל הירך האולטימטיבי

תרגיל חמישי: אנו נישאר באותה תנוחת סקוואט בסיבוב חיצוני ואנחנו נרד אותו דבר עד כמה שכל אחד הולך ברגע שכאן ננסה להרים את העקבים מהקרקע ולעמוד על קצות האצבעות בסקוואט, מבלי להאריך את הרגליים נרים וננמיך את העקבים 12 פעמים ושם נמתח את הרגליים.

אם נעודד את עצמנו ונראה חזק לאחר הגבהת עקבים 12 פעמים, מבלי להוריד את העקבים, היינו יכולים לעשות 12 כפיפות עקב גבוהות (על קצות האצבעות). בסקוואטים חיצוניים של הסיבוב, המוטות גם עובדים הרבה כדי לעזור לנו לא לאבד את מיקום הרגליים.

@mirandakerr