תרגילים להורדת משקל שתוכלו לעשות תוך 15 דקות

האם אתה רוצה לרדת במשקל אבל אין לך הרבה זמן? אל תיכנס לפאניקה, עם התרגילים האלה תתכנס לכושר בזמן שיא!

האם אתה רוצה להוריד את הקילוגרמים העודפים? האם תרצה להיכנס לכושר אך אין לך הרבה זמן להשיג מטרה זו? אל דאגה, אנחנו כאן כדי לעזור לך. כפי שהוסבר לנוג'וליה נדוקי ריבאס, מאמן אישי ומאמן חטיבת הפעילות הגופנית של מטרופוליטן, "יש להבהיר שמה שחייב לקרות כדי שנאבד שומן זה לייצר גירעון באנרגיה, כלומר מוציאים יותר קלוריות ממה שאנו צורכים. רק כך נוכל לשרוף את מאגרי השומן בגופנו כאנרגיה. באופן זה שריפת האנרגיה בצורה מתמשכת לאורך זמן גדולה יותר ".

התרגיל הטוב ביותר לרדת מהר במשקל

ג'וליה מסבירה כי השיטה המושלמת לרזות מהר היא להמר עליה אימונים מסוג HIIT(אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) "המשלב פעילות גופנית בעצימות גבוהה עם תקופות התאוששות בין התרגיל או בין הסטים. מפגש של HIIT יכול לשרוף בין 200 ל -250 קלוריות, אם כי הדגש הוא על הוצאות בסיסיות גבוהות יותר שתהיה לנו במהלך ההתאוששות מסוג זה של אימון " המומחה מדגיש כי חשוב שהתרגילים המרכיבים אימון מסוג HIIT יעמדו במאפיינים הבאים:

• תרגילים מעייפים את עצמם. במקרה של אי יכולת לתמוך בקצב הביצוע, העייפות עצמה לא תעצור או תפחית את הקצב, אך היא אינה אמורה לרמוז על סיכון לפציעה.
• תרגילים פוליטיקולריים.תרגילים לא מבודדים הכוללים מספר קבוצות שרירים בו זמנית ורצוי שקבוצות השרירים הגדולות בגוף.

עַיִן! המומחה מדגיש כי, כפי שהוא סוג אימון כל כך אינטנסיבי, לא מומלץ לעשות זאת יותר מפעמיים בשבוע ויש לעשות זאת עם זמן מספיק בין הפגישות להתאוששות מיטבית (72 שעות לפחות).

מה עליכם לעשות (ומה לא) להפסיד אך במהירות

ג'וליה נדוקי ריבאס מדגישה זאת אנחנו לא צריכים להתמקד רק בפעילות לב-נשימה במתכונת מעגלים, במטרה לרדת במשקל, "מאחר והוכח מדעית כי לאימון כוח יש השפעה רבה יותר על הוצאת האנרגיה בהשוואה לאימוני מעגל המבוצעים באותה עוצמה". המומחה מוסיף זאת אימוני כוח יעילים מאוד בוויסות משקל הגוף אצל אנשים עם רקמת שומן עודפת בשל השפעתה של הגדלת חילוף החומרים הבסיסי. "לכן, באותם ימים בהם יש לנו יותר זמן אימונים, מומלץ מאוד שהמפגש יהיה מפגש כוח", הוא ממליץ.

מה עלי לעשות אם אני לא יכול ללכת לחדר הכושר?

במצבים בהם איננו יכולים ללמוד בחדר הכושר, קיימות חלופות אימונים כגון סוללת התרגילים המוזכרת להלן., סוג קליסטי. "אי יכולת ללכת לחדר הכושר מאפשרת לנו גם לבצע פעילויות בסביבה הטבעית שאולי לא נבצע בהזדמנויות אחרות. תמיד יהיה מומלץ שיהיה מינימום חומר בבית, מבלי שנצטרך להשליך את הבית החוצה החלון. זוג גומיות של התנגדות שונה, חלקם מיני מיני, אלמנט כלשהו שמאפשר לנו לבצע אימוני השעיה יהיה די והותר. זה לא על החומר שיש לנו, אלא על איך אנו משתמשים בו. יש הרבה תרגילים שאנחנו יכולים לעשות מחוץ לחדר הכושר ", מסכם המומחה.

תסתכל על תרגילי הרזיה אלה שאתה יכול לעשות תוך 15 דקות שהוכנה על ידי ג'וליה נדוקי ריבאס.

1-10

'זחילת דובים'

היכנס למצב מרובע, עם הידיים והרגליים על הקרקע, הגב מקביל, והברכיים מעט מהקרקע (מבלי לבוא איתו במגע). החזק עמדה זו, התקדם קדימה במשך 10 מ '. אתה יכול להגביר את ההתנגדות הצבת רצועת גומי שמקיפה את הידיים והרגליים, ויוצרת מלבן מתחת לגופך. שמור על מתח בבטן במהלך ביצוע התרגיל.

ללא פלאש

'בהונות לבר'

תולה מבר, תביא את הרגליים גבוהות ככל האפשר, עד לגעת כמעט בבר. בצע את התנועה ללא אינרציה בצורה הכי מבוקרת שאפשר להגביר את מתח הבטן. הימנע מנענוע הגוף עם נסיגה של עצם השכם. אתה יכול לבצע וריאנטים עדינים יותר כמו הרמת כפות הרגליים לגובה הירך או הבאת הברכיים לחזה (רגליים כפופות). אפשרות אחרונה זו מומלצת לאנשים עם מעט גמישות בשרשרת האחורית.

ללא פלאש

'סמוך קום'

עמדת ההתחלה: במצב זקוף עם כפות הרגליים בגובה הכתפיים, התכופפו לקרקע בידיים. לאחר מכן, מבלי להוריד את הידיים מהקרקע, דחף את שתי הרגליים אחורה בו זמנית עד שאתה במצב לעשות דחיפה כלפי מעלה. בצע את הכיפוף ובצע את התנועה ההפוכה לשלב הקודם, כלומר דחף את שתי הרגליים קרוב יותר לחזה. חשוב, כשאתה מניח את הרגליים על הקרקע, לעשות זאת עם כל כף הרגל ולא לדחוף את הגוף למעלה רק עם האצבעות. עכשיו אנחנו רק צריכים לעשות את הקפיצה: לקפוץ הכי גבוה שאפשר ולסיים במצב ההתחלה. העובדה שמרימים את הברכיים לחזה בזמן הקפיצה טומנת בחובה מאמץ גדול יותר, אפשרות למי שרוצה לתת קצת תוספת.

ללא פלאש

'קפיצות מצד לצד'

עמוד עם הירכיים והברכיים כפופות מעט, קפיצה מצד לצד מעמיקה הקפיצה עם הרגל המקבלת. קפיצה רחבה.

ללא פלאש

'סקוואט עמוק'

אין משקל נוסף, לבצע סקוואט מתחת לברכיים, מאריך את הירכיים במלואן כשקמים. בצע את התרגיל במהירות גבוהה כך שהוא יהיה אינטנסיבי.

ללא פלאש

'שכיבות שמיכה'

במצב קרש, כאשר המרפקים כפופים ב 90 מעלות וזרועותיך ב 45 מעלות, בצע שכיבות סמיכה. כדי לעמוד בקצב הריצה שלך עם התגברות העייפות, אתה יכול לבצע את התרגיל על הברכיים או על רגל אחת כשברך הרגל השנייה נוגעת בקרקע.

ללא פלאש

'כשות לרוחב'

עומד עם הידיים על המותניים, לקפוץ עם שתי הרגליים לצד אחד ולצד שני לדמיין קו שלא תוכלו לדרוך עליו ומבלי לעצור בשום זמן.

ללא פלאש

לוח עם שלוש תומכות

עשו קרש על המרפקים והרגליים. שמרו רק על שלוש מארבע התומכות בו זמנית, והפרידו בין רגל או יד לקרקע מבלי לשנות את מיקום הגוף. אל תתנו לירכיים שלכם לזוז.

ללא פלאש

חתירה עומדת

היכנס לעמדה חצי סקוואט עם גב ישר. בצע משיכה תוך שמירה על גב ישר ומתח בבטן. תרגיל זה, בנוסף לעבודת הגב, יגרום לך להרגיש מתח שרירי בכל גופך עקב התנוחה שאתה מחזיק.

ללא פלאש

'כוח לונג'

במצב סליחה ועם הידיים על הירכיים בצע קפיצה להחלפת המיקום ברגל הנגדית. קבל את המשקל עם הרגל הקדמית שלך.

ללא פלאש