סוגי סקוואט

סקוואטים הפכו לתרגיל האידיאלי לכל אימון, מכיוון שהם מאפשרים לך לחזק את הרגליים והישבן, אך גם את הבטן והידיים אם הם נעשים במשקל מסוים.

אבל הם לא היחידים היתרונות של סקוואט, מכיוון שהם גם מסייעים במניעת פציעות, מפחיתים כאבי גב ועוזרים לשרוף שומן במהירות. כמובן, כדי לחלץ את כל היתרונות של התרגיל הקלאסי הזה, חיוני שלא תישאר בתנועה הבסיסית ביותר ותלמד את כל סוגי סקוואט שקיימים ומה התפקידים של כל אחד מהם. מאת UNHOW אנו עוזרים לך!

אינדקס

1. סקוואט קלאסי
2. סומו סקוואט
3. כפיפות בר גבוהות
4. סקוואט גביע
5. סקוואט קדמי או סקוואט קדמי
6. סקוואט קפיצה אנכית
7. סיסי סקוואט
8. אקדח או סקוואט ברגל אחת
9. סקוואט תקורה
10. סקוואט בולגרי
11. ג'פרסון סקוואט
12. זרקר סקוואט
13. אנדרסון סקוואט
14. מתיחת מתיחה
15. סקוואט עם משאבה

סקוואט קלאסי

אם אתה רוצה ללמוד כיצד להתכופף טוב, חיוני שתתחיל בתרגול עם הסקוואט הקלאסי. אתה שואל את עצמך בשביל מה סקוואט קלאסי? בתנועה זו לא רק תשרוף שומן ותצבור התנגדות ושיווי משקל, אלא גם תוכל לחזק את המרובעים שלך, את הגלוטס שלך ולהפעיל את שריר הברך, השוקיים, המוליכים והשרירים הסיביים הארוכים. כדי לעשות את הסקוואט הקלאסי, בצע את זה צעד אחר צעד:

1. בעמידה, פרש את הרגליים לרוחב הכתפיים.
2. כופף את הברכיים מעט והחזיר את ישבך עד כמה שאפשר.
3. לנשום עמוק, לכווץ את הבטן ולהרים את הידיים קדימה כדי לעזור לאיזון שלך.
4. התחל לרדת כאילו רצית לשבת על כיסא בלתי נראה, תוך שמירה על אנכיות. השהה וחזור למעלה. תנועה זו יכולה להיות במהירות בינונית או נמוכה, כך שהשרירים מרגישים יותר מהעבודה שנעשתה.
5. כדי להתחיל בשגרה זו, אנו מציעים לך לבצע ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת בשבוע הראשון.

הגדל את הסדרות והחזרות ככל שתצבור התנגדות, ואם אתה רוצה ללמוד כיצד להתכופף נכון בבית, במאמר אחר זה של HOWTO נראה לך שלב אחר שלב מפורט יותר.

סומו סקוואט

יש הרבה היתרונות של סומו סקוואטמכיוון שמדובר בתרגיל שאם מבצעים אותו בעזרת משקולות או משקולות, הוא יכול לעזור לכם לעבוד גם על פלג הגוף העליון וגם על הגוף התחתון. הם כפיפות בטן אינטנסיביות יותר מהקודמות, לכן אנו ממליצים לעשות אותן לאחר ששלטת בסקוואט הקלאסי. לקחת הערה!

1. עומדים, פורשים את הרגליים רחבות ככל האפשר, עד שהן עולות על רוחב הכתפיים שלך. ההפרדה הזו צריכה להיות בערך 70-80 ס"מ תלוי בגודל האדם.
2. שים את כפות הרגליים הפונות כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות לפלגול הגוף שלך.
3. אם יש לך משקולות או משקולות, זה הזמן לקחת אותם בשתי ידיים, כך שהם לגמרי מהוו. אם אין לך מכשירים אלה, שמור על זרועותיך ישר מול גופך.
4. המשך להוריד לאט, אנכית, עד שהירך תהיה מעט מעל הברך.אתה לא צריך לרדת לגובה הברך והרבה פחות מתחתיו, מכיוון שאתה יכול להיפצע.
5. כשאתה למטה, החזק את המיקום כמה שניות, הפוך כוח עם הבטן, וקם לאט שוב.

עושה 4 סטים של 10 חזרות כל אחד במהלך השבוע הראשון. ככל שאתה צובר כוח וסיבולת, הגדל את המספרים האלה.

כפיפות בר גבוהות

בתוך ה סוגי הכריעה הנפוצים ביותר אנו מוצאים סקוואטים עם מוט גבוה, תרגיל שמתבצע עם מוט עליו מונחים דיסקים במשקל הולם על גופו של כל אדם.

1. אם אתה תוהה כיצד לבצע סקוואטים ברים גבוהים, עליך לדעת שחשוב תמיד לחפש יישור ציר. כלומר, הברכיים תמיד צריכות להיות מיושרות לכדורי הרגליים.
2. התחל עם המוט בגובה המלכודות שלך, מוחזק בשתי ידיים כדי שתרגיש בנוח.
3. זכרו לעולם לא להניח את הבר על הצוואר.
4. כופף את הברכיים והתחל לרדת עם הבר על מלכודותיך.
5. המתן מספר שניות, וחזור למצב ההתחלה, תמיד בתנועות איטיות ומבוקרות.

הכיווץ של מרובעים, glutes ו hamstrings זה יאפשר לך לחתוך את הרגליים והישבן בזמן שיא. בנוסף, במאמר אחר זה אנו מציעים לכם 14 תרגילים לרגליים ולישבן בבית.

סקוואט גביע

כפיפות גביע, הנקראות גם סקוואט עמוק, הן מהטובות ביותר סוגי סקוואט שתמצאו, מכיוון שהם מושלמים לפיתוח חוזק מרבי ברגליים ולגרום לגלוטס לעבוד כמו פעם. אידיאלי לעשות סוג זה של סקוואט עם משקל מסוים, מכיוון שכך תוכלו לעבוד את כל גופכם בתנועה פשוטה ... אנו מלמדים אתכם איך לעשות סקוואט גביע נכון.

1. עומדים, פורשים את הרגליים לרוחב הכתפיים.
2. אם יש לך, תפס פעמון קומקום או משקולות המאפשרות לך להשתמש בשתי הידיים.
3. הנח את המשקל בגובה החזה שלך, כלומר כופף ידיים.
4. הורד את עצמך בעדינות עם הגב ישר לחלוטין עד שתגיע לתנוחת הכריעה, כלומר עם הירכיים מתחת לברכיים.
5. קח הפסקה קצרה במצב זה והתחל לדחוף את גופך למעלה עם הרגליים והישבן, מבלי לתת לעצמך מומנטום, עד שאתה עומד לחלוטין.
6. חזור על תהליך זה במשך ארבע קבוצות של 10 חזרות כל אחת. לאחר מספר ימים תוכלו להגדיל את הסכום.

סקוואט קדמי או סקוואט קדמי

אם אתה רוצה לדעת בשביל מה נועדו סקוואטים קדמייםעליכם לזכור שתרגיל זה מפעיל את שרירי הזוקף, את שריר הפירמידה, את אזור הליבה, את הארבע ראשי ואת המולטיפידוס, כך שזו אפשרות שלמה ביותר שניתן לבצע רק עם מוט. זה גם עוזר לשפר את התפלגות עומס הגוף, ולשפר את ניידות הגוף התחתונה. אם אתה תוהה כיצד לעשות סקוואט קדמי נכון, בצע את הצעדים הבאים:

1. לפני הבר, קח את עמדת ההתחלה: שמור על כתפיים כלפי מטה, חזה למעלה, ואגן נייטרלי.
2. היכנס מתחת לסורג ותפס אותו בשתי ידיים, כך שכתפיך מתחתיו. על הידיים לפנות כלפי חוץ ולגעת בכתפיים.
3. לפני הרמת הבר, קחו אוויר טוב מבלי לפוצץ אותו.
4. שחרר את הבר מהמתלה, קח כשני צעדים אחורה ואז נשם החוצה.
5. הניחו את כפות הרגליים זו מזו, רוחב הכתפיים בנפרד, והברכיים כפופות מעט. אתה יכול להשאיר את הרגליים מעט מצביעות.
6. נשום אוויר שוב, ממלא לחלוטין את הריאות שלך.
7. הורד את עצמך למצב כריעה. במצב זה הברכיים צריכות לעבור מעבר לכדורי הרגליים.
8. חזור למצב העמידה תוך הנשיפה של האוויר כשאתה עולה. יש לבצע את כוח ההרמה בעקבים ושרירי הרגליים, כמו גם בבטן.

סקוואט קפיצה אנכית

אחד הטובים סוגי סקוואט מה שקיים זה, כי זה קל יותר לביצוע מאלו שדורשים משקל וזה עוזר לחיזוק שריר הארבע ראשי, שרירי הכופף של הירך והברך, הגלוטות, שריר הירך, שרירי הזרוע והעגלים.

1. קח את עמדת הסקוואט הקלאסית.
2. הורד במהירות שאתה מרגיש הכי בנוח איתה עד שאתה מבצע סקוואט עמוק.
3. הושיט את ידיך לאחור ודחף את עקבי כפות הרגליים לקפיצה אנכית. תוך כדי קפיצה, הרם את הידיים.
4. בעת הנחיתה נפל על כדורי כפות הרגליים וכופף שוב את הברכיים כדי להפחית את ההשפעה.

בתחילה, עליך לחזור על סוג זה של סקוואט לאורך כל הדרך שלוש קבוצות של חמש חזרות כל אחת, מכיוון שזה אחד התרגילים המעייפים ביותר שיש. כאשר הגוף שלך מסתגל לתרגיל, אתה יכול להגדיל את החזרות שלך.

סיסי סקוואט

זה אחד מה- סוגי סקוואט מתאים יותר אם אתה רוצה לחזק את הרגליים במהירות. האם אתה רוצה לדעת בדיוק בשביל מה נועדו סדי סיסי? בתרגיל זה תשפר את שיווי המשקל שלך, תגביר את כוח הליבה ובעיקר תגדיל את גודל הרגליים תוך זמן קצר.

הדבר הטוב ביותר אם ברצונך ללמוד כיצד לבצע את סיסי סקוואט היטב הוא להשיג ספסל מיוחד לתרגיל זה, אולם מ- UNCOMO אנו מראים לך וריאציה כך שתוכל לעשות אותם בבית בנוחות.

1. אם אתה בחדר כושר או שיש לך מכשיר סקוואט מחורבן בבית, הנח את הרגליים מתחת לאחיזות.
2. עמדו זקוף, וכשידיכם מופנות קדימה, הורידו את עצמכם לאט לאט.
3. עצור כשאתה מרגיש את התמיכה מתחת לרגליים והישאר בישיבה למשך כמה שניות.
4. ואז, חזור אחורה לאט לאט.
5. אם אתה רוצה לדעת איך לעשות את התרגיל הזה בביתהתחל לקום והחזק בקיר, שולחן או כיסא המספקים איזון.
6. כופף את הברכיים קדימה כך שאתה נתמך על קצות האצבעות והכתפיים שלך תואמות את העקבים.
7. הגב שלך צריך להיות אלכסוני. חזור למצב ההתחלה.

בצעו כמה שיותר חזרות תוך 30 שניות ותנוחו עוד 10 שניות לפני שתחזרו על התרגיל כמה פעמים.

אקדח או סקוואט ברגל אחת

סוג זה של סקוואט הוא גרסה של סקוואט האוויר שישפר את שיווי המשקל, הגמישות, הכוח והתיאום שלך. אקדח סקוואט, לעומת זאת, גם עוזר לך לפתח את שרירי הירכיים והגלוטס, כמו זה תרגיל אינטנסיבי שיכולים לחזק את כל השרירים של פלג הגוף התחתון והליבה.

1. קם והושיט את שתי הידיים קדימה כשידיך פתוחות כדי להשיג את האיזון הדרוש.
2. הרם מעט את אחת מכפות הרגליים.
3. במצב מאוזן זה, הורד את עצמך למטה עד שאתה מכופף ועם כף הרגל מהקרקע רחוק ככל האפשר.
4. חזור למצב ההתחלה, התאמץ בכף הרגל התומכת והשליך את זרועותיך לאחור כשאתה קם.
5. בצע חמש סקוואטים לסט ונח עשרים שניות בין סט לסט.
6. החלף רגליים וחזור על השלבים שלמעלה.

סקוואט תקורה

בין הסוגים השונים של סקוואט, לא נוכל להזכיר את זה, מכיוון שמדובר בתרגיל בסיסי בהרמת משקולות. אתה רוצה לדעת איך לעשות סקוואט תקורה נכון? כדי ללמוד כיצד לשלב ניידות בשרירי הגב והכתף עם כוח, יציבות ומתח בתא המטען שלך, בצע את הצעדים הבאים. כמובן, זכרו שזה תרגיל בעל השפעה גבוהה דורש כוח וניסיון:

1. הניחו את המוט על המתלה והתייצבו לפניו.
2. עבור מתחת לסורג ותפס אותו בשתי ידיים כך שזרועותיך יהיו בזווית של כ- 45 מעלות עם המוט.
3. תן דחיפה כלפי מעלה או לחץ דחיפה מאחורי הצוואר שלך כדי להסיר את המוט מהמתלה וצעד לאחור.
4. כאשר המוט ממוקם בדיוק מעל לראשך, הפרד את כפות הרגליים כ- 70 ס"מ והצביע מעט החוצה.
5. קח את כל האוויר שאתה יכול להפעיל את שרירי הבטן ומתחיל לרדת בצורה מבוקרת, לשים את המשקל על העקבים.
6. כאשר בתי השחי פונים קדימה, תוך שמירה על מתח על הכתפיים ועל תא המטען, עליך לשלוט על המוט כך שהוא יהיה במרכז הכובד.
7. סיים עד סקוואט, ואז עלה לאט לאט, שומר על הבר מאוזן והחרב ישרה.

סקוואט בולגרי

אם אתה לא יודע איך לעשות את הסקוואט הבולגרי נכוןלהלן אנו מציעים לך צעד אחר צעד פשוט, כך שתוכל לעבוד על הרגליים והישבן כמו שמעולם לא. בתוך ה סוגי סקוואט לא ידוע יותר ממה שיש, הבולגרי זכה לתפקיד מיוחד, מכיוון שזה תרגיל יעיל וקל שתוכלו לבצע בצורה מושלמת עם מעט תרגול.

1. אתה יכול לעשות סקוואט זה עם או בלי משקל, אך מ- HOWTO אנו ממליצים לך להתחיל בלעדיו להתאמן.
2. תזדקק לכיסא, ספסל או ספה למימושם. התחל בעמידה מול התמיכה האמורה והפנה את גבך אליה.
3. תמוך באחת מרגלייך על הכיסא, כך שהוא יהיה בזווית, והשאיר את הידיים שלך מתוחות היטב לפניך כדי לא לאבד את שיווי המשקל.
4. עכשיו הוריד את עצמך לאט עם הרגל השנייה לסקוואט.
5. כשאתה עולה חזרה לאט, חזק את הבטן כי זה יעלה לך פחות ותעבוד על שרירי הבטן שלך באותו הזמן.
6. שימו משקל רב ככל שתוכלו על העקב.
7. בצע כמה שיותר חזרות לאורך 30 שניות, ולאחר מנוחה של 10 שניות נוספות, חזור על התהליך. עשו את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

ג'פרסון סקוואט

אתה לא יודע מה ג'פרסון סקוואט? תרגיל זה מאפשר לך לחזק את שרירי הרגליים, הישבן והידיים בו זמנית וביעילות רבה. לשם כך עליך להשתמש בסרגל עם משקולות בהתאם לקיבולת שלך ובצע את השלבים הבאים:

1. כאשר המוט על הרצפה וכמות המשקל המוצעת לכל סוג של אדם, התמקם מעליו, כשרגל אחת בצד אחד של המוט והרגל השנייה בצד השני.
2. מקם את כפות הרגליים שלך עם פתח גדול יותר מרוחב הכתפיים.
3. שים רגל אחת המכוונת קדימה ואת כף הרגל השנייה מציינת.
4. בצע סקוואט קלאסי כדי לתפוס את המוט, זרוע אחת לפניך (המתאימה לכף הרגל שמצביעה קדימה) והיד השנייה מאחור (המתאימה לכף הרגל שמצביעה כלפי חוץ).
5. הרם את המוט מהקרקע, דחף לעקבים תוך שמירה על פלג גוף עליון ישר ופנייך מורמים.
6. לאחר מספר שניות, הורד את עצמך למטה עד שאתה נוגע בקרקע, אך אל תשחרר את הבר.
7. חזור על התנועה למעלה ולמטה כמה שיותר פעמים.
8. עכשיו שנה את עמדתך, כלומר אם הזרוע הימנית הייתה לפניך, כעת הניח אותה מאחור ולהיפך. חזור על השלבים לעיל כדי לבצע את סקוואט ג'פרסון.

זרקר סקוואט

אם אתה מסתכל אימון כח המאפשרים לך לעבוד על הרגליים, הישבן, הידיים והכתפיים בצורה אינטנסיבית ויעילה, אתה לא יכול לשכוח את סקוואט זרקר. כך אתה צריך לבצע את זה:

1. מקם את עצמך במעמד גוץ, אם כי אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה מהרצפה.
2. הניחו את המוט על אחד התומכים, זה המתאים ביותר לגובה שלכם. זה צריך להיות ממוקם מתחת לחזה, אבל מעל המותניים.
3. שים את המוט בחלק הפנימי ובחלקו העליון של הזרוע (החלק האחורי של המרפק) ולחץ את הידיים על החזה, כך שזרועותיך המצטלבות נראות לעין.
4. הרם את המוט כך שהוא מונח על החלק העליון של אמות היד שלך וחזר אל מחוץ לכלוב מטר.
5. מניחים את הרגליים זו מזו, מכוונים את כפות הרגליים מעט כלפי חוץ.
6. כדי לשמור על שיווי המשקל, הסתכל ישר קדימה, הניח את הגב ישר לחלוטין ותכניס כמה שיותר אוויר.
7. הורד את עצמך לאט מאוד על ידי כיפוף הברכיים. כשכדורי הברכיים וכדורי הרגליים מיושרים, עצור.
8. התחל לעלות עד שאתה ישר לגמרי תוך כדי נשיפת האוויר שנלקח.
9. חזור על תרגיל זה במשך ארבע קבוצות של חמש חזרות כל אחת, ונח דקה בין סט לסט.

אנדרסון סקוואט

בתוך ה סוגים תובעניים יותר של סקוואט שקיימים, אנו מוצאים את סקוואט אנדרסן, תרגיל שעליכם לעשות בחדר הכושר. אם אתה רוצה לעבוד את ארבע ראשי, השוקיים, החזה, הכתפיים, פלג הגוף העליון והזרועות השלמות שלך באופן אינטנסיבי, אל תשכח לעקוב אחר שלב אחר שלב זה:

1. בניגוד לסקוואט המסורתי, תרגיל זה מתחיל בנקודה הנמוכה ביותר של המיקום.
2. לכן, לאחר שבחרתם את המשקל המתאים ביותר ליכולותיכם, התמקמו ברגליים ובירכיים מכופפות.
3. מגירות משמשות בדרך כלל בצדדים למנוחה של דיסקי תרגיל, לכן התמקמו ביניהם.
4. קחו בחשבון שתהיו מול הבר והיא תורם מעט מעל הכתפיים.
5. כריעה, במצב הקריטי ביותר, תפסו את הבר בשתי ידיים. כפות הידיים צריכות להיות פונות כלפי חוץ.
6. הרימי את כל המשקל, וודאי להעמיס אותו על הרגליים ועל העקבים.
7. הורד את עצמך לאט והשאיר את הרשומות במגירות למשך כמה שניות לפני שתעלה את המשקל שוב.

חשוב שתעשה את החזרות איתן אתה מרגיש הכי בנוח ושאתה מגביר את הקושי לאט לאט, מכיוון שזה פעילות גופנית מאומצת ביותר ואתה יכול לפגוע בעצמך

מתיחת מתיחה

כעת אנו מוצאים א סוג קל יותר של סקוואט אבל מועיל באותה מידה עבור quads, עגלים, glutes שלך.

1. מקם את עצמך כאילו אתה מתכוון לבצע סקוואט רגיל.
2. במקום לרדת עד למטה, הישאר כמה סנטימטרים מהמצב הסופי.
3. החזיקו בתפקיד ונסו לא לזוז בכלל.
4. שמור על הבטן שלך חזק כדי לשמור על איזון.

הטריק נמצא החזק 30 שניות לפני מנוחה 7 שניות נוספות. חזור על תרגיל זה פעמיים שלוש נוספות, תלוי ביכולות שלך.

סקוואט עם משאבה

אנו ממליצים לבצע סקוואט זה תמיד לאחר הקודם מכיוון שיש שניים וריאציות של סקוואט קלאסי שיאפשר לך לצבור הרבה יותר כוח ושרירים בפחות זמן. בצע את השלבים הבאים:

1. מקם את עצמך כאילו אתה מתכוון לבצע סקוואט רגיל.
2. לפני שתגיע לתחתית, עצור.
3. מתוח לכמה שניות, כמו שעשית בסקוואט הקודם.
4. לאחר מכן, בצע תנועות קטנות מעלה ומטה, כאילו נותן לעצמך מומנטום לקפוץ. תנועות אלה צריכות להיות באורך של כמה סנטימטרים (מקסימום 4).
5. אתה תרגיש שהרכבים שלך נשרפים מהמאמץ, אך חשוב שתמשיך לנוע מעלה ומטה למשך 30 שניות. כאשר הזמן הזה חלף, חזור למצב ההתחלה.

חזור על התרגיל עוד כמה פעמים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- סוגי סקוואטאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.