התרגילים הטובים ביותר לאלכסונים
טון את שרירי הבטן שלך! קבל להפעיל את כל השרירים של חלק זה של הגוף בשגרת בטן אחרת שנועדה להיות מסוגלת לעבוד ולפתח אזור זה באופן בלעדי. עם זאת, על מנת לקבל בטן שטוחה ועם שרירי הבטן חזקים, בנוסף לאלכסונים, עליך גם להפעיל את הבטן העליונה והתחתונה שיעזרו לך להשיג גוף של התקף לב. במאמר זה של OneHowTo אנו נגלה אותך התרגילים הטובים ביותר לאלכסונים אשר נועדו לחזק את אזור הגוף הזה ועם הזמן לעזור לך לעצב דמות שרירית יותר וללא שומן.
אינדקס
- כפיפות בטן על אופניים
- רגל לרגל
- הרמת רגל לרוחב
- תרגיל קרש צד
- מחץ צדדי על פיטבול
- שגרתי לטון את האלכסונים
כפיפות בטן על אופניים
אנחנו מתחילים עם אחד מה- התרגילים הטובים ביותר לאלכסונים שבוודאי כבר תדעו וניסיתם מתישהו. מדובר על שרירי רכיבה על אופניים, דרך יעילה ופשוטה מאוד להפעיל את השרירים האלה. כך תוכל לבצע אותם צעד אחר צעד:
- 1. שכב על הגב על הרצפה על מחצלת כדי למנוע כאבי גב או עצם הזנב.
- 2. מתיחו את הרגליים והרימו אותן מעט מהקרקע, וודאו שהם נפרדים מעט כדי להיות מסוגלים לבצע את התנועה בצורה נכונה.
- 3. הרימו את תא המטען התומך בידיים מתחת לצוואר ושמרו על המרפקים פתוחים והצביעו לעבר התקרה.
- 4. התחל להזיז את הברכיים תוך כדי אפקט דיווש (כאילו היית על אופניים). ברגע שאתה מביא ברך אחת לחזה, עליך לסובב את המחרטה ולהביא את המרפק הנגדי יחד עם הברך, באופן זה אנו מפעילים את האלכסון.
- 5. החלף רגליים תוך כדי דיווש וקירב את המרפק השני לברך כדי לעבוד באזור הרוחבי האחר.
האידיאל הוא לעשות 15 או 20 חזרות של תרגיל זה (חזרה אחת נחשבת כאשר נגעת ברגליים בשתי המרפקים), נחי במשך כ -20 שניות והתחל שוב סט אחד נוסף עד שתעשה 3.
רגל לרגל
אנו ממשיכים בעוד תרגיל מושלם עבור לעבוד את האלכסונים ולקבל פלג גוף עליון מושלם. זו שיטה שעובדים לעתים קרובות במכוני כושר או בשיעורים מכוונים וזה פשוט מאוד לעשות, הנה איך לעשות את זה:
- 1. כדאי לשכב על הגב על מחצלת.
- 2. כופף את הברכיים מקרב את העקבים לישבך מכיוון שתנועת התרגיל הזה מחייבת שהם יהיו קרובים.
- 3. הרם מעט את פלג הגוף העליון עד שאתה מרגיש ששרירי הבטן נמשכים.
- 4. עם זרועותיך פרושות עליך לכופף את גופך בניסיון לגעת בעקב.
- 5. יהיה עליכם לעבור מצד אחד לצד השני כדי להפעיל את שני השרירים הצדדיים.
עליכם לחזור על התרגיל הזה כ 15 או 20 פעמים, לנוח ולעשות אותו שוב ל סדרות 2 או 3 ועוד. זכור כי נגיעה בעקב ימין ושמאל נחשבת לחזרה אחת בלבד שכן זה כאשר אתה ממש מפעיל את שני השרירים.
הרמת רגל לרוחב
עוד אחת מצורות הכוח הטובות ביותר טון את האלכסונים זה באמצעות תרגיל פשוט מאוד לביצוע וזה, בנוסף, גם יעזור לך לעבוד על הירכיים שלך (אם אתה מעוניין בנושא זה, אנו מזמינים אותך להתייעץ במאמר שלנו על תרגילים להרזת הירכיים). כך צריך לעשות זאת:
- 1. עליך להניח את עצמך לרוחב על מחצלת המונחת עם ראשך על היד ועם זרוע מכופפת כדי שתוכל להחזיק אותה נכון.
- 2. הרגליים חייבות להיות לגמרי יחד ורוחביות לקרקע.
- 3. במצב זה עליכם להרים את הרגל מעל ולהרים אותה עד כמה שאפשר לכיוון התקרה מבלי לכופף אותה או לכופף את הברך.
- 4. לרדת מבלי לגעת או לתמוך ברגל השנייה ולהרים אותה שוב.
עליך לבצע תנועה זו במשך 15 או 20 חזרות ולהשלים סדרות 3 או 4. בין סדרה לסדרה תוכלו לנוח מספר שניות בכדי לתת לשרירים להירגע והם יכולים להתכונן שוב לצבור כוח. לאורך זמן תוכל ללבוש אחת קלטת בין הרגליים (כפי שניתן לראות בתמונה) כדי להמשיך ולהפעיל את השרירים ולעבוד טוב יותר.
תרגיל קרש צד
בתוך ה התרגילים הטובים ביותר לאלכסונים מדגיש אחד המכונה "תרגיל קרש"ושהוא אחד היעילים ביותר לחיזוק אזור הבטן. לא קל לעשות זאת, מומלץ להיות בכושר או להיות ברמת ביניים, זה יעלה למתחילים קצת יותר להיות מסוגלים לעשות את זה. עבדו על השרירים שכאן אנו עוסקים בהכנת קרש הצדדי שאיתו עובדות הרגליים; לשם כך יהיה עליכם לבצע את השלבים הבאים:
- 1. שכב שטוח על צדיך על מחצלת.
- 2. תמכו בכף היד ותמתחו את זרועכם במלואה. יש לתמוך בכפות הרגליים בצד זה הקרוב ביותר לקרקע ובזה הגבוה יותר יש לתמוך בצד השני.
- 3. שמור על כל הגוף נמתח במלואו בלי להתכופף לא לברכיים ולא לזרוע.
- 4. הרימו את פלג הגוף עליון והשאירו את הירכיים מהקרקע עד כמה שאפשר.
- 5. הישאר במצב זה 15-20 שניות ואז החלף צד.
כפי שאתה יכול לראות, זה א תרגיל סטטי שבו אתה צריך להחזיק רק כמה שניות באותו מיקום; האידיאל הוא לעשות 3 או 4 סטים של 15 שניות כדי לעבוד על השרירים באזור זה בצורה מקסימאלית, ואם זה משעמם אותך להיות בשקט, אתה יכול להזיז את הזרוע שלך למעלה על ידי קירובו לקרקע בתנועה קשתית.
מחץ צדדי על פיטבול
אתה יכול גם לעבוד עם שרירי הבטן בצד כדור כושר (fitball) המשמש בדרך כלל לשיעורי פילאטיס או שיטות אחרות. אתה יכול לבחור בכדור שלם או, אם אתה מעדיף, בחצי (כפי שאתה יכול לראות בתמונה). כדי לבצע תרגיל זה יהיה עליכם לבצע את השלבים הבאים:
- 1. עמדו לרוחב על מחצלת והניחו את הפיטבול על פלג הגוף העליון.
- 2. שמרו על הרגליים יחד על ידי תמיכה בצד כף הרגל על המחצלת.
- 3. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר ופרשו את המרפקים כך שיהיו באותה הרמה כמו האוזניים.
- 4. בתפקיד זה אתה צריך להרים את תא המטען לרוחב ניסה לגעת בירך עם המרפק.
בצע 15-20 חזרות של התרגיל הזה ואז החלף צד. עם 3 או 4 סדרות בכל צד תוכלו לחדד את המותניים ולהראות בטן ללא שומן וסיבים.
שגרתי לטון את האלכסונים
אנחנו הולכים להציע לך שגרה ספציפית כדי שתוכלו לחזק את האלכסונים שלכם ולראות תוצאות בעוד כמה שבועות. תלוי ברמה איתה אתה מתחיל, ה- תִכנוּן זה חייב להיות כזה או אחר, מסיבה זו, אנו מציינים אותו להלן:
- מתחילים: בצע 3 סטים של 15 חזרות על תרגיל 1 ו -2 תוך מנוחה דקה בין כל מפגש. עדיף שתעשי את האימון הזה 3 פעמים בשבוע בחודש הראשון.
- ביניים: בצע 3 סטים של 15 חזרות בתרגיל 1, 2 ו -3 תוך מנוחה של 45 שניות בין כל סט. עשו זאת 4 פעמים בשבוע בחודשיים הקרובים.
- מִתקַדֵם: בצע 4 סטים של 15 חזרות על כל התרגילים ובכך יצר סופר-סט (תשקיע מקסימום 15 דקות בביצוע התרגיל הזה). התדירות השבועית צריכה להיות 5 פעמים עם 2 ימי חופש ואתה צריך לבצע את זה למשך 3 חודשים.
לאחר זמן זה, תוכלו לראות כיצד פלג גוף עליון שרירי הרבה יותר ונקי משומן. לאחר מכן, תוכלו לבצע תחזוקה על ידי ביצוע שגרת אימונים ושמירה על תזונה מאוזנת ודלת שומן. בנוסף, אנו ממליצים גם להפעיל את כל שרירי הבטן כדי להשיג תוצאה טובה יותר; ב- OneHowTo אנו מציעים שגרת בטן שתוכלו לעקוב אחריה בקלות.
קחו בחשבון שאם אתם לא מנהלים חיים בריאים בכל מה שקשור לאוכל ופעילות גופנית, זה יהיה חסר תועלת לעשות מאמץ לעשות כפיפות בטן כי מה שגופכם זקוק הוא לשרוף את השומן המצטבר. א דיאטה בריאה והדרכה מלאה הבנת תרגילי אירובי וחיטוב היא הסוד היחיד להצלחה.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר לאלכסוניםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.