התרגילים הטובים ביותר לכתפיים

יש לך כמה זרועות מעוצבות וחזקות זהו ההימור של נשים וגברים רבים, אך האמת היא שאם אתה מתאמן להשיג את זה, אתה לא יכול לשכוח את הכתפיים, אזור חיוני לחיזוק ולסימון כדי להשיג זרועות אטרקטיביות ומוגדרות באמת.

המורכב משרירי הדלתא הקדמיים, האמצעיים והאחוריים, ישנם תרגילים שונים אותם אנו יכולים לבצע כדי להגדיל בהדרגה את מסת השריר באזור זה ואיתו את חוזקו. אם אתה לא יודע מאיפה להתחיל, המשך לקרוא, כי ב- OneHowTo.com אנו חושפים התרגילים הטובים ביותר לכתפיים, כמו גם הדרך הנכונה לבצע אותם.

אינדקס

1. משקולת קדמית מרימה
2. משקולות מעלה לרוחב
3. לחץ על משקולת ישיבה
4. לחץ על משקולת קדמית
5. שורה או משקולת צוואר משקולת
6. תרגילי זרוע נהדרים אחרים

משקולת קדמית מרימה

כשזה מגיע ל התרגילים הטובים ביותר לכתפיים, מעליות קדמיות הן אחת החלופות הפשוטות והיעילות ביותר. בתרגיל זה אנו עובדים על הדלתא האמצעית והאחורית בתנועה אחת, ומצליחים לחתוך את האזור בצורה יעילה.

בהיבט זה, חשוב לבחור משקולות במשקל המתאים, אלו הקלות מאוד לא יאפשרו לך לעבוד את השריר בצורה מספקת, בעוד שאם תבחר במשקל רב יתכן שלא תבצע את התנועה ב דרך מתאימה ואתה מסתכן בפגיעה בעצמך. כדי לבצע תרגיל זה כראוי עליך לחזור על התנועה כפי שמוצג בתמונה, למתוח את זרועותיך קדימה בגובה הסנטר או מעט נמוך יותר.

עושה 4 סטים של 12 חזרות כל אחד והגדיל בהדרגה את הסכום ככל שתצבור סיבולת.

משקולות מעלה לרוחב

כמו אלה הקדמיים, העלאות רוחביות הם מהווים אלטרנטיבה מצוינת לטון את הכתפיים ביעילות. איתם עובדים את הדלתא הקדמית והאמצעית, ולכן יש להשלים אותם עם החלקים הקדמיים כדי להיות מסוגלים לממש אזור זה ברחבי העולם.

כדי לבצע כראוי את התנועה, יש להרים את הזרועות לגובה הכתפיים ואז לרדת למצב המקורי. אתה יכול לעבוד זרוע אחת תחילה ואז אחרת או לעשות את שניהם בו זמנית. כמו במקרה הקודם, בחירת המשקל חשובה, עליכם לבחור את הקילו המאפשרים לכם לעבוד בשריר בצורה יעילה.

עושה 4 סטים של 12 חזרות כל אחד ויגדל בהדרגה ברגע שתצבור התנגדות וכוח באזור.

לחץ על משקולת ישיבה

עוד אחד מה התרגילים הטובים ביותר לכתפיים זהו מכבש המשקולת היושב, תרגול שבעזרתו תוכלו לעבוד על שרירי הדלתא הקדמיים, האחוריים והאמצעיים, כמו גם על שרירי הזרוע והטרפז, מהווים אפשרות מלאה לזרועות וגם לעזור לחיזוק הגב.

כדאי לשבת על הספסל עם הגב ישר, לקחת את המשקולות בגובה הכתפיים ולמתוח את הידיים לגמרי מעל הראש, תרגיש שבתנועה זו העבודה מרוכזת בעיקר באזור הכתפיים. אתה יכול לבצע 4 סטים של 12 או 15 חזרות, תלוי בהתנגדות שלך.

לחץ על משקולת קדמית

ה לחיצה קדמית עם משקולת זהו תרגיל שלם מאוד, מכיוון שאיתו אנו עובדים לא רק על הכתפיים על ידי חיטוב הדלתאדיום האמצעי והקדמי, אלא אנו מחזקים גם את התלת ראשי, את הטרפז ואת החזה הגדול.

כדי לעשות את זה נכון עלינו לקחת את המוט בגובה הכתפיים ולהרים אותו מעל לראשנו בתנועה אחת, לכן חשוב לבחור במשקל הולם שנוכל להתמודד איתו. בצע 4 סטים של 12 או 15 חזרות.

שורה או משקולת צוואר משקולת

שורת הצוואר היא כנראה אחד התרגילים היעילים ביותר בגלל מספר גדול של שרירים מעורבים. אלטרנטיבה זו לא רק עובדת על הכתפיים אלא גם על השכמות, שרירי הזרוע, האמות, שרירי הבטן, הגליוטים ואפילו הגב התחתון.

הביצוע הוא פשוט מאוד, כאשר הגב ישר והרגליים מעט בנפרד, עליכם לתפוס את המוט בידיים כמתח זה מזה, ולהרים אותו עד הצוואר ואז להוריד אותו לתנועה הראשונית. בצע 4 סטים של 15 חזרות כל אחד.

תרגילי זרוע נהדרים אחרים

אם בנוסף לכתפיים שאתה רוצה הפעילו את הידיים בצורה שלמה כדי להגדיר אותם וחזקים, נוח להוסיף לשגרה זו אלטרנטיבות אחרות להכשרה מלאה. במאמר שלנו את התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הזרועות אנו נותנים לך כמה אפשרויות טובות לשקול.

זכור שכדי להשיג את התוצאות הטובות ביותר חשוב:

• שלב פעילות גופנית עם תזונה נכונה בה לא משתמשים בשומן.
• מתיחה כמו שצריך לאחר כל אימון כדי להפחית את נוכחות הכאב ואת האפשרות לפציעה.
• אי פעילות גופנית של אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות, מנוחת השרירים והתמקדות בקבוצה אחרת חיונית בכדי למנוע אי נוחות ופציעה.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר לכתפייםאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.