התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע
סמוך על כמה שרירי זרוע חזקים זה חיוני כאשר אנו ממשיכים לרעיון שיש זרועות יותר מגוונות ומוגדרות, במיוחד אם בכוונתנו להגדיל את מסת השריר באזור זה.
עבודת הדו-ראשי מבוצעת במיוחד על ידי גברים שמתכוונים להגדיל את השרירים בזרועות, אולם עם זאת, הבנות לעולם לא צריכות להשאיר את התחזקותן בצד, עובדות עם מספר רב יותר של חזרות ומשקל נמוך יותר כדי לשרוף שומן באזור טון את זה בלי להגדיל את השריר יתר על המידה. האם אתה רוצה להכניס את הזרועות האלה? אם אתה מסתכל התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע המשך לקרוא, כי במאמר זה של HowHOWTO אנו חושפים אותם בפניך.
אינדקס
- המלצות בעת אימון שרירי הזרוע
- תלתל Bicep, התרגיל הקלאסי ביותר
- תלתל משקולת, אפשרות מלאה
- תלתל פטיש, אידיאלי לנשיאת משקל רב יותר
- תלתל ריכוז
- סנטר שכיבה על שרירי הרגל לשרירי הידיים
המלצות בעת אימון שרירי הזרוע
כל אדם הוא שונה ולכן לכולנו מטרות אימון שונות. במקרה של בנים, רובם רודפים להגדיל את נפח שרירי הזרוע כדי לגרום לזרועותיך להיראות גדולות וחזקות יותר. אם זה מה שאתה רוצה אז עליך:
- בצע בין 3 ל -4 סטים של 10 או 12 חזרות כל אחד.
- בחר את המשקל המרבי שהשרירים שלך יוכלו לתמוך בו באותו רגע. זכרו כי עליכם לבחור במשקל המאפשר לכם לבצע את התרגיל בשלמותו, אך עם אי נוחות מסוימת, להגיע מעט עייפים לחזרות האחרונות אך לא מסוגלים לבצע את התנועה. אם אינך יכול לעשות את התנועה בצורה טובה, זה בגלל שבחרת משקל רב יותר ממה שאתה יכול להרים.
- לאחר שהשרירים שלך בנו כוח וסיבולת, הגדל מעט את המשקל.
מצד שני, יש אנשים שמחפשים הגדר את השרירים שלך מבלי לרצות להגדיל אותם יותר מדי, מחפש להפגין מראה כושר מבלי להיראות כמו שרירן. אם זו המטרה שלך עליך:
- בצע בין 4 ל -5 סטים של 12 עד 15 חזרות כל אחד.
- נשא משקל שבעזרתו אתה יכול לבצע את התרגיל, אימון השרירים, אך מבלי שהוא מוגזם. כדי להגדיר עליך לבחור בחזרות רבות עם משקל נמוך יותר.
- זכרו כי עליכם להיות מסוגלים לבצע את התרגיל אך מרגישים שהשריר עובד ומתאמץ, אחרת לא תגדירו את עצמכם. אם כשאתה עושה את התרגיל אתה לא מרגיש שיש קושי זה בגלל שבחרת במשקל נמוך יותר, הגדל אותו ונסה שוב.
תלתל Bicep, התרגיל הקלאסי ביותר
זה בסיסי בין התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע, כי הוא אחד האחראים עליו להוסיף נפח לשריר זה, מכיוון שהוא מרכז את כל המאמצים שאנו עושים בתחום זה. זה יכול להיעשות גם עם משקולות, בדרך הקלאסית ביותר, וגם עם גלגלת או מוט, אופן שנסביר בהמשך. כדי להבטיח תנועה נכונה, במיוחד אם אתה עובד עם משקל רב, עדיף לבצע את התרגיל תחילה בזרוע אחת ואז בשנייה.
עמדו או התיישבו על ספסל, קחו את המשקולת והחזיקו אותה בזרועכם מושטת וכף היד פונה כלפי מעלה. התגמש עד שהזרוע מגיעה לזרוע, הרם מעט את המרפק בתנועה, ואז חזור למצב ההתחלה. זכרו כי חשוב להיות מסוגלים לבצע את התנועה המלאה ונכונה עם המשקל שבחרתם.
עושה 3 סטים של 10 חזרות על כל זרוע.
תלתל משקולת, אפשרות מלאה
בכל הנוגע לחיטוב הזרועות ובעיקר להגדיל ולהגדיר את שרירי הזרוע, תלתל המשקולת לא יכול להיות חסר מכיוון שהוא נחשב תרגיל שלם מאוד. תלוי בדרך בה אתה מציב את הידיים שלך, תוכל לעבוד יותר באזור אחד מאחר, אם תפריד ביניהם הרבה תוכל לעבוד על החלק הקצר של שרירי הזרוע, זה שקרוב יותר לכתף, ואילו אם תצטרף לידיים שלך תעבוד את החלק הארוך.
כדי לבצע תרגיל זה עליכם להפריד את הרגליים מעט יותר מרוחב הכתפיים, להניח את הגב ישר, לתפוס את המוט בכפות הידיים מופנות כלפי מעלה (בתחתית) ולהרים אותו עד שהוא נוגע בזרועותיכם ואז לחזור למצב ההתחלה.
עושה 3 סטים של 10 חזרות.
תלתל פטיש, אידיאלי לנשיאת משקל רב יותר
היתרון של תלתל הפטיש, והסיבה שהוא אחד התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע, הוא בכך שהוא מאפשר לך לשאת משקל רב יותר מאשר עם תלתל המשקולת המסורתי, כך שנקבל לעבוד על השריר עם משקל גדול יותר מבלי להסתכן בפציעת פרקי כף היד שלנו. הסיבה לכך היא שבמקום לקחת את המשקולת עם כף היד למעלה, נעשה זאת על ידי אגרוף, תנועה שמעניקה לנו יותר סיבולת.
התנועה זהה לתלתלים הקודמים, וודא שהגב תמיד ישר ושהזרוע מחוברת היטב לגוף. לתרגיל זה מומלץ להשתמש במשקולת כבדה יותר מכפי שאנו משתמשים בה לצורך התרגיל הסטנדרטי, כך שנבצע אופטימיזציה של כל תנועה.
עושה 3 סטים של 12 חזרות על כל זרוע.
תלתל ריכוז
שמו הגיוני כשאנחנו מגלים שתרגיל זה הוא באמת תרכיז מתמקד אך ורק בשרירי הזרוע, מונע מהכתף לנוע ולכן גורם לכל התרגיל להתמקד בעבודה רק על השריר שמעניין אותנו.
כדי לבצע את התרגיל הזה יש כמה היבטים של היציבה שלך שאתה צריך לטפל בהם. שב על ספסל וקח את המשקולת במצב שכיבה או בכפות הידיים כלפי מעלה, תמוך במרפק הזרוע איתה אתה הולך לעבוד הירך הפנימית, עורף בחלק העליון של זה כמו שרבים בדרך כלל עושים, ואז מבצעים את התנועה שמביאה את הזרוע לזרוע. חשוב שהמשקל לא ייגע בקרקע, באותו אופן חיוני שכאשר מורידים לא מותחים יותר מדי את זרועך, או, עם משקל המשקולת, אתה עלול לגרום לפציעה בשריר.
עושה 3 סטים של 10 חזרות בכל זרוע.
סנטר שכיבה על שרירי הרגליים לשרירי הזרוע
אחד מ התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרוע שלא כולם יודעים שהם קפיצות הסנטר, שכונה גם סנטר. בניגוד לסנטרים מסורתיים, באלה מתחלף מיקום היד, שכף ידה פונה אלינו, על מנת לעבוד על השריר.
כדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה עלינו להחזיק את סרגל הסנטר כפי שכבר אמרנו בכפות הידיים הפונות אלינו או במצב שכיבה, הזרועות חייבות להיות באותו מרחק כמו רוחב הכתפיים. אנחנו עולים ומנסים לשמור על הגב והפלג גוף ישר, כאשר הידיים צמודות לצד, הסנטר חייב לעלות מעל הבר, כפי שמוצג בתמונה.ואז אנו אט אט מורידים את עצמנו על ידי מתיחת הידיים למצב ההתחלה.
עושה 3 סטים של 6 חזרות כל אחד. כאשר אתה שולט בתרגיל היטב, אתה יכול להגדיל אותו ל 8 או 10 חזרות.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- התרגילים הטובים ביותר לשרירי הזרועאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.