איך לרוץ מהר יותר ביעילות
ה רץ זה הפך לאחד מענפי הספורט של המאה ה -21 במצוינות, מכיוון שזו פעילות בריאה ופשוטה שעומדת לרשות כל אחד. האתגר הוא להגיע להורדת השיא האישי ולא רק לרוץ, אלא לעשות זאת מהר יותר. אם גם אתם רוצים להשיג מטרה זו ולהרגיש שאחרי שנים של ריצה, נתקעתם במהירות ובקצב שלכם, מאמר זה יכול לעזור לכם. ב- OneHowTo.com אנו נותנים לך את המפתחות אודות איך לרוץ מהר יותר ויעיל יותר. בעזרת הטיפים והטריקים הבאים מלווים במינון טוב של משמעת, התמדה, ריכוז ונחישות, תוכלו לעבוד בסיבולת ובמהירות שלכם כדי להיות המהירים ביותר בכל גזע.
השלבים הבאים:
לפני שתוסיף תרגילים חדשים לאימון שלך, עליך לנתח כיצד אתה עושה זאת כרגע ולשנות חסרונות מסוימים, אם אתה מבצע אותם. לדוגמה, מנוחה זהו מרכיב מרכזי למניעת פציעה, סבל או עייפות. אם אתה מתאמן מדי יום, הגיע הזמן לשנות הרגל זה. גופך זקוק למנוחה הדרושה בכדי לבצע ביצועים טובים ויעילים יותר. מעתה ואילך, עליכם לעשות אימונים מסוג זה יום אחר כדי להבטיח מנוחה. מצד שני, זה לא נוח להתאמן אם אתה חש סוג כלשהו של כאב, עומס יתר או אי נוחות, מכיוון שאתה עלול להחמיר את הפציעה.
ברגע שברור לך שהדרך הטובה ביותר לבצע יותר היא לא להתאמן כל יום, אלא לשלב את ההפעלות, הגיע הזמן להוסיף תרגילים חדשים שיעזור לך להיות מהיר יותר. במובן זה, הסדרות והחזרות הן בסיסיות לפיתוח הכוח האירובי שלך, זה שיעזור לך לרוץ יותר מכיוון שהוא יגביר את יעילות הלב וכלי הדם שלך, כלומר הוא יגדיל את ליבך לשאוב יותר דם. הגדל את המהירות שלך בקטן ספרינטים (שנמשכת דקה, למשל) ואז להחזיר את הקצב הרגיל שלך כדי לנשום. בצע 2 סטים של 5-10 חזרות כל אחד.
אם אתה בדרך כלל מתאמן עם חבר או בן זוג, אתה יכול לבצע את הסדרה והחזרות בצורה מהנה יותר עם קלאסיקה: תפוס אותי. רדפו אחד אחרי השני במהירות מקסימאלית, המירוצים האלה לא יעלו על 4 דקות ולפני שמתחילים במרדף חדש, עליכם לנוח כמה דקות. כמובן שלא להאט או להאט לפני שנגמר הזמן, עשו זאת אחר כך. העצה שלנו: סחטו את האימונים והפיקו את המיטב.
כלול גבעות באימונים שלך. טיפוס על גבעות קשות לא רק יעזור לכם לחזק את שרירי הרגליים, אלא גם יגרום לכם להתגלגל בצורה יעילה יותר. האידיאל הוא לשנות את השטח וגם לשלב את קשיות האי-אחידות, שם כדאי לבצע את המרוצים גם למעלה וגם למטה. אם מקום האימון שלך נמצא על גבי הליכון, אתה יכול לשנות את דרגות השיפוע כדי להשיג את אותה התוצאה.
כפי שכבר הגבנו בעבר, הקצב משתנה הם חיוניים אם אתה רוצה לרוץ מהר יותר, ולכן הם צריכים להיכלל תמיד בתוכנית האימונים שלך. קח את זה כמשחקי מהירות, aka fartlek, נוסחה בה המטרה היא לשלב מקצבים, תדרים, עוצמות ומרחקים שונים. שיטת אימון זו תעזור לך להיות מהירה יותר. במאמר הבא אנו מראים לכם בפירוט כיצד לבצע את אימוני הפארטלק.
ריצות ארוכות ויציבות מדי פעם. כך מתכוננים רצים למרחקים ארוכים וזה אימון טוב להחזיק מעמד בריצה ארוכה יותר. המטרה היא למצוא מהירות מתונה בה אתה מרגיש בנוח ולהחזיק זמן רב ככל האפשר תוך שמירה על הקצב קבוע. עליכם לבסס את האימונים על צעדיכם אם אתם אצים או על יעילות ומשך אם אתם רצים למרחקים ארוכים. תבחן את זה!
המטרה היא לרוץ מהר ויעיל יותר, כך שאימון חסין שוטים יעשה את העבודה. לרוץ בריצה של 100 מטר. יהיה עליך למצוא ישר לאן לרוץ את המירוץ ולעשות 5 חזרות, תמיד לשפר את הסימן הקודם. אנו ממליצים שתתחיל ב 85% מהמהירות המרבית שלך כדי לחרוג מהסימן שלך. לאחר שתשיג את זה, אתה יכול ללכת ל 200 מטר. זכרו שהתאוששות בין חזרות לחזרה היא בסיסית, לכן אנו ממליצים ללכת במשך שתי דקות לפחות ולמתוח גם בתחילת הדרך וגם בסוף האימון.
תשמור על עצמך. כמו בכל ענף ספורט, אכילה של תזונה בריאה ומאוזנת היא חיונית כדי להיות מסוגלים לבצע במיטבכם. אז אם אתה רוצה להתכונן לרוץ יותר ולהגדיל את הביצועים שלך, עליך לכבד את השיעור הבא: ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום, על ידי אכילה טובה תוכל לחרוג מהציונים שלך. במאמר הבא אנו מראים לכם כיצד להכין ארוחת בוקר לספורטאים.
9
אך טיפול בעצמך הוא לא רק לאכול טוב, עליך לפנק את גופך ובעיקר את השרירים שלך כדי למנוע פציעות. חיזק את גופך בחדרי משקל על ידי עבודת כוח, כגון עבודת ליבה. תשפר את בריאות גופך ותשפר את מהירותך.
0עבוד על צעדיך. חשוב שקצב הרגליים שלך יהיה גבוה, תחילה כדי לא להתעייף יתר על המידה ובהמשך להגביר את המהירות שלך. בממוצע, עליכם לבצע 180 צעדים לדקה, או מהן אותן 30 צעדים בכל 10 שניות. אם אתה עובד בניסיון להגדיל את רוחב הצעדים שלך, תוכל להשיג לרוץ מהר יותר. נסה זאת!
האחרון, לנוח כמו שצריך. זה חשוב או יותר כמו לעשות אימון טוב, כמו גם להיות דרך לטפל בשרירים שלך כדי למנוע פציעות. אל תעשו אימונים יומיומיים, תנו לגופכם להטעין את האנרגיות שלו ולתת לו הפוגות קטנות. עם אימונים המותאמים למטרות וליכולות שלך, תוכל לרוץ מהר ויעיל יותר.
אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- איך לרוץ מהר יותר ביעילותאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.