תרגילי כתף בלי ללכת לחדר כושר

אנחנו רגילים ללכת לחדר הכושר להיות הדרך היחידה שיש לנו לחזק את השרירים, אבל המציאות אומרת שיש לכך הרבה חלופות. בבית תוכלו לעשות תרגילים לחיזוק חלקי הגוף השונים בנוחות מוחלטת ובאופן פשוט ביותר. אנו מתמקדים בכתפיים ובמאמר זה של OneHowTo אנו הולכים להראות לכם סדרה של תרגילי כתף מבלי ללכת לחדר הכושר. כפי שתראו, תוכלו למצוא מתרגילים פשוטים ועד תרגילים מורכבים יותר בהם תוכלו לעזור לעצמכם עם דברים או חפצים שיש לכם בבית.

השלבים הבאים:

לפני שתתחיל, כדאי שתדעי ששרירי הכתפיים עדינים מאוד, לכן עליך לעבוד בזהירות. פגיעה בכתף ​​מאוד לא נוחה (למשל, שינה, כתיבה או נהיגה) וההחלמה יקרה יותר מפציעות בחלקים אחרים של הגוף.

אחד התרגילים האופייניים ביותר להפעיל את הכתפיים הם שכיבות שמיכה. על הבטן, כשידיך פרושות ברוחב הכתפיים, זכור לשים את גופך ישר ככל האפשר ולשמור על מתח בחלק הבטן. בנוסף לדלקות, תחזק את שרירי השריר, התלת ראשי ואת שרירי הבטן.

ה תחתונים משופעים הם תרגיל טוב לחיזוק הכתפיים בלבד. ליד הקיר שים את הידיים על הקרקע, פרוש בגובה הכתפיים. דחוף את עצמך לקיר, מותח את הידיים והגוף שלך עד כמה שאתה יכול. זו העמדה הראשונית. מכאן, כופפי את המרפקים כדי להעלות את הראש לקרקע ולחץ כלפי מעלה. בהתחלה, אתה יכול לבקש ממישהו שיעזור לך לשלוט בשיווי המשקל שלך. נסה לרדת מבוקר: התרגיל יהיה אינטנסיבי יותר ותמנע ממכות חזקות.

כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד, החזיקו משקל בכל יד. אם אין לכם משקולות בבית, נוכל להתחיל עם פחית אוכל (למשל, ליטר עגבנייה מטוגנת, בקבוק מים וכו ') ולהעלות את המשקל לכד מים. שים את כפות הידיים שלך פנים מול פנים לכופף את המרפקים מבלי להזיז את הכתפיים. שמור על מרפקים כפוף והרים את הידיים תוך כדי סיבוב פרקי הידיים. אתה יכול לעשות קבוצות של 10 או 15 חזרות. כדי לראות תרגילים אחרים מסוג זה, עיין במאמר כיצד לבצע תרגילים עם משקולות.

כעת אנו הולכים לראות שני תרגילים בהם נוכל להשתמש רצועה אלסטית. בראשון, אתה צריך לשבת על כיסא עם הלהקה מתחת לרגליך. תפס את הגומי לצדדים ומתח אותו מעל לראשך. תחתון לגובה הכתפיים וחזור לאט על התנועה. אנחנו יכולים לעשות סדרות של 10 או 15 חזרות.

בתרגיל השני אתה צריך לעמוד עם הגב ישר לגמרי. תדרוך על הגומי בעזרת רגל שמאל ועם יד שמאל, נמתח עד כמה שאתה יכול עד שתגיע לתקורה. תרד לגובה הכתפיים, ואחרי 15 חזרות, חזור על התהליך עם ימין.

זכור כי אתה לא צריך להתמקד בקבוצת שרירים אחת או בחלק מהגוף, האידיאל הוא לטון את כל השרירים שלנו באופן שווה. לכן, ספורט כמו השחיה הם יעזרו לנו תרגילי כתפיים מבלי לשכוח חלקים אחרים בגוף כמו הבטן, המותן או הרגליים. אם אתה רוצה אימון ספציפי יותר, מ- OneHowTo אנו ממליצים לך ללכת למאמן אישי שילמד אותך תרגילים נוספים לכתפיים.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי כתף בלי ללכת לחדר כושראנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.