תרגילי כתף ללא משקולות - יעילים מאוד

אחד החלקים הבסיסיים של האנטומיה לחיזוק ולפעילות גופנית הוא הכתפיים. בהזדמנויות רבות, תרגילי כתף ספציפיים אינם מתבצעים בטבלאות השגרתיות מכיוון שחושבים שמכיוון שהיעדים השכיחים ביותר הם להעלות מסת שריר או לרדת במשקל ובטונוס, אזור חשוב מאוד זה בגוף נשכח כי זה לא מיומן כמו השאר ואתה צובר בו כוח, זה יכול להוביל לאי נוחות ובעיות על ידי ביצוע תרגילים אחרים פחות ספציפיים.

כדי למנוע פציעות ואי נוחות בעת ביצוע תרגילים אחרים בהם הכתף מעורבת באופן פעיל ביותר, כמו סנטר או שכיבות סמיכה, זה מאוד נוח לעשות תרגילים ספציפיים המחזקים את האזור. בנוסף, ישנם כאלה שניתן לעשות גם בבית וגם בחדר הכושר, מכיוון שהם אינם דורשים שימוש במשקולות. כדי לקבל כתפיים חזקות ב- oneHOWTO אנו מסבירים כיצד לעשות תרגילי כתף ללא משקולות, תראה שהם קלים ויעילים.

אינדקס

1. לפני שתתחיל לעשות תרגילי כתף ללא משקולות
2. שכיבות סמיכה או מטבלים
3. מטפס קיר על מנת לממש את הכתפיים ללא משקולות
4. תלתלי כתף
5. קרש דינמי להפעלת הכתפיים ללא משקולות

לפני שתתחיל לעשות תרגילי כתפיים ללא משקולות

לפני שמתחילים בשגרה שתוסבר להלן, מורכבת מ 4 תרגילים לכתפיים ללא משקולות או משקולות שונה שעשויים להציע כמה וריאציות, חשוב לקחת בחשבון כמה היבטים של הלבוש, המקום בו התרגילים מתכוונים להתבצע וההכנה לביצועם.

קודם כל חשוב מאוד לבצע את התרגילים עם ה- בגדי ספורט מתאימים, שאינו מייצר שום סוג של אי נוחות או אי נוחות. ייבחר מכנסי ספורט או מכנסיים ארוכים, כמו חותלות. תיבחר בחולצה שלא מעכבת שום סוג של תנועה ומתאימה את עצמה לגוף. בנוסף, חיוני לבצע את התרגילים במקום שיש בו מספיק מקום כדי למנוע מכות ולהיות מסוגלים לבצע אותם בנוחות.

לפני שמתחילים בתרגיל הכתף הראשון יש צורך לעשות מעט חימום כתף ספציפי. באופן זה ימנעו אי נוחות שלאחר מכן או אפילו פציעות ספורט אפשריות.

תרגילי חימום לכתפיים

1. הזז את כתף ימין קדימה ועשה את אותה מחווה עם שמאל, כעשר פעמים כל אחת.
2. ואז נע אחורה באותו סדר, לאט בהתחלה, אותו מספר פעמים שצוין קודם.
3. לאחר תנועת חימום ראשונה זו, הזז את שתי הכתפיים בו זמנית, תחילה קדימה ואז אחורה כעשרים פעמים.
4. לסיום, הרם את זרועך הימנית עד שהיא מקבילה לקרקע והנח אותה ישר וקרוב לחזה שלך, למשל אם אתה עושה את זה עם היד הימנית היד שלך תהיה ישר לצד שמאל. שמרו על הזרוע מודבקת בעזרת היד הנגדית למשך 30 שניות ועשו את אותה המתיחה עם הזרוע השמאלית.

כשתסיים תוכל להתחיל עם הבא שגרה להפעיל את הכתפיים ללא משקולות.

שכיבות סמיכה או מטבלים

¿כיצד להפעיל את שרירי הכתפיים לחזק אותם? אחת הדרכים הקלות ביותר היא לתרגל תרגיל בסיסי בשגרות תרגיל רבות. שכיבות סמיכה או מטבלים. זה משהו בסיסי בדיוק בגלל שהוא חיוני להתפתחות הכתף ואזורים אחרים בפלג הגוף העליון. אתה יכול לעשות את אלה הקלאסיים, או גרסה מסוימת יותר לכתפיים:

שכיבות סמיכה קלאסיות

1. חלק משכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה, עם ידיים נתמכות בגובה החזה ורוחב הכתפיים זו מזו.
2. אם עשית בעבר ויש לך ניסיון כלשהו, ​​תמך בהונותיך, אך אם עדיין לא צברת מספיק כוח אתה יכול לתמוך בברכיים, שכן מה שחשוב הוא לצבור כוח באזור העליון.
3. בצע 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה בשיפוע

יש גרסה שהיא גם יעילה מאוד לחיזוק אזור הכתף, אם כי יש צורך לעשות את זה בעבר שכיבות סמיכה קלאסיות. הם נקראים שכיבות סמיכה נוטות והוא מורכב מביצוע השלבים הבאים:

1. בצע בדיוק את אותו התרגיל כמו בדחיפות הקלאסיות, מקם את כפות הרגליים, הגב והידיים היטב.
2. עם זאת, יש להניח את הידיים על מדרגה או ספסל, כך שיהיה פער בין פלג הגוף העליון לתחתון.
3. מומלץ לבצע 4 סטים של 8 חזרות כל אחד.

מטפס קיר על מנת לממש את הכתפיים ללא משקולות

תרגיל זה עשוי להיות מעט מסובך בפעם הראשונה, אך יעזור לך מאוד לחזק כתפיים הודות לשימוש ב- משקל עצמי. קודם כל, יש צורך לעמוד ליד קיר שאינו מכיל שום סוג של קישוט ועליו תוכלו לשים את הרגליים. בצע את השלבים הבאים כדי לבצע את התרגיל מטפס קיר:

1. התחל במצב מתוח על הבטן, כשרגלייך מונחות על הקיר.
2. נסו לטפס על הקיר עם כפות הרגליים, כך שבקצה הגוף יהיה כמעט בקו אחד עם הקיר, כלומר אנכי.
3. ואז זה יורד שוב לעשות את זה שוב.
4. מומלץ לעשות 4 סטים של 5 חזרות.

תלתלי כתף

בתרגיל זה אתה מנסה לעשות שכיבות סמיכה ספציפיות לאזור הכתף. לשם כך, בצע את הצעדים הבאים:

1. תומך בשתי הרגליים על הקרקע, תומך בצמח כמעט לחלוטין, כמו גם בידיים, כך שהגוף יוצר 'וי' הפוך.
2. ואז כופף את הידיים, בזכות כוח הכתפיים שלך, מכופף את המרפקים ומרים את עצמך שוב, מותח את הידיים, מבלי להזיז את כפות הרגליים או את הידיים.
3. מומלץ לעשות 4 סטים של 10 חזרות.

קרש דינמי להפעלת הכתפיים ללא משקולות

תרגיל זה יישאר במקום האחרון, מכיוון שמטרתו העיקרית היא לא לצבור כוח אלא ניידות, אשר נחוץ גם כדי למנוע סבל מכל סוג של פציעה. שימו לב לרווקים האלה צעדים להכנת לוחות דינמיים בצורה נכונה:

1. ראשית, חלק משכיבה על הבטן, כפות הידיים מונחות לחלוטין על הרצפה, כמו גם האצבעות, כמו על קרש קלאסי.
2. במקום להחזיק את התנוחה, הזז את הידיים לאט לאחור, הרם את הירכיים אך אל תניע את כפות הרגליים, עד שגופך נמצא ב- V הפוך, וזרועותיך מושטות לגמרי.
3. חזור למצב ההתחלה כדי לבצע את התרגיל שוב.
4. רצוי לעשות 4 סטים של 8 חזרות.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילי כתף ללא משקולות - יעילים מאודאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.