תרגילים לחיזוק הגב

הגב הוא אחד האזורים החשובים ביותר בגוף, שכן הוא מורכב מעצמות, שרירים ורקמות אחרות העוברות מהצוואר לחגורת האגן ואחראיות על הגנה על איברים מרובים. בנוסף, הגב הוא אחד האזורים החשופים ביותר בגוף וסובל מהכי הרבה פציעות, בעיקר בגלל יציבה לקויה ומאמץ יתר.

מכל הסיבות הללו יש צורך לבצע תרגילים לחיזוק הגב ולהגן על השרירים באזור זה. אתה יודע אילו הם? מ- UNCOMO אנו מציגים בפניכם מדריך מלא של תרגילים לגב ובנוסף אנו מלמדים מהן היעדים המדויקים של חלק זה בגוף ואילו שרירים מרכיבים אותו.

אינדקס

1. תרגילי גב בבית
2. תרגילים לחיזוק הגב התחתון
3. תרגילים לחיזוק הגב העליון
4. תרגילים לחיזוק הגב והצוואר
5. תרגילים לחיזוק הגב בעזרת משקולות

תרגילי גב בבית

הגב, כפי שכבר דנו בעבר, ממוקם במיוחד בחלק האחורי של בית החזה (בית החזה) ומשתרע מבסיס הצוואר עד חגורת האגן; אזור מקביל לעמוד השדרה. תפקידו העיקרי הוא לספק יציבות ולתמוך בגוף, ובכך מאפשר את תנועתו והגנה על חוט השדרה.

הגב מורכב מסדרת שרירים המחולקת ל:

• שרירים שטחייםכל אלה הם השרירים המרוחקים במיוחד מהאיברים ולכן הם קרובים יותר לעור. קבוצת שרירים זו שולטת בתנועת הזרועות, הצוואר ופלג הגוף העליון. השרירים השייכים לחתך גוף זה הם latissimus dorsi, levator scapulae, trapezius ו- rhomboids.
• שרירי ביניים: הם אותם שרירים הממוקמים באזור האמצעי של הגוף, הם מחוברים לעמוד השדרה ולכלוב הצלעות וחיוניים לתהליך הנשימה ולהקפדה על יציבה נכונה. שרירים אלה אחראים על הגנת האיברים באזור ומורכבים מהסרטוס האחורי והפוסט-נוירורי, האיליקוסטליס, שריר הלונגוס ושריר השדרה.
• שרירים עמוקים: אלה השרירים הקרובים ביותר לאיברים ותפקידם העיקרי הוא לשמור על עמוד השדרה ביציבה נכונה ולאפשר את תנועתו הנכונה. קבוצת שרירים זו מורכבת מהספינטרו-רוחב והטחול.

לשרירים האמורים ישנם תרגילי חיזוק ספציפיים שנראה לכם להלן בכדי שתוכלו לבצע אותם בצורה נכונה.

• תרגילים לחיזוק הגב התחתון
• תרגילים לעבודה על הגב העליון
• תרגילי גב משוקלל

מומלץ לבצע את שגרת האימון השלמה מבלי לדלג על אף אחת מהן כך שהתוצאות הסופיות יהיו כנדרש. בנוסף, אלה חייבים להתבצע באופן הדרגתי ולפחות 4 ימים בשבוע. לא בטוחים איך לעשות אותם? לאחר מכן, ב- oneHOWTO, אנו מראים לך שלב אחר שלב:

תרגילים לחיזוק הגב התחתון

להלן, ב- oneHOWTO תוכלו למצוא 4 תרגילים לחיזוק הגב המותני. זכור כי כל אחד מהם חייב להיות מוצא להורג עד המכתב כדי למנוע פציעות:

תנוחת Balasana או תנוחת הילד

1. בכדי לבצע תנוחה זו עליך תחילה לעלות על ברכייך כשידיך מונחות על הרצפה בגובה הכתפיים. שמור על הראש זקוף כל הזמן כדי למנוע פציעה.
2. ואז התחל להחליק לאט את הגב לאחור עד שהגלוטס שלך יושב על העקבים שלך. בסוף התנוחה, הגב שלך צריך להיות ישר לחלוטין ואתה צריך להרגיש בנוח, מכיוון שזה תרגיל מושלם להקלת המתח בגב התחתון.
3. החזק את המיקום למשך 10 שניות וחזור על התנועה 8 פעמים.

טוויסט בעמוד השדרה

1. בתרגיל המכונה "המשיח השקר" תרגיל זה מורכב משכיבה על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה. שמור על גב שטוח לקרקע וזרועותיך מורחבות משני צדי גופך.
2. לאחר מכן, כשברכיים כפופות, סובב את רגליך הצידה, מנסה להוריד את עצמך כמה שיותר נמוך ומבלי להרים את הגב העליון מהקרקע.
3. החזק עמדה זו למשך 10 שניות וחזור למצב ההתחלה כדי לפנות לצד הנגדי. חזור על הפעולה 8 פעמים בכל צד, מרגיש את הגב נרגע עם כל תנועה.

תרגיל ספינקס

1. שכב על הבטן עם הרגליים והרגליים המורחבות ואמות היד שלך על הרצפה, ליד החזה.
2. לאחר מכן, הניחו את הידיים בחוזקה על המזרן והרימו את פלג גוף עליון, מחקים את מיקום הספינקס עד שתצליחו לשמור על בית החזה זקוף. הסתכל ישר קדימה כדי למנוע פציעות בצוואר.
3. החזק עמדה זו למשך 8 שניות וחזור על התרגיל 8 פעמים נוספות.

הפעילו את החתול

1. ראשית, עמוד על הברכיים כשידיך שטוחות על הרצפה.
2. כדי לבצע את התרגיל, כדאי להתחיל עם קשת הגב כלפי מטה והרמת הראש בתורו כדי להסתכל על התקרה.
3. ואז, בצע את התנועה ההפוכה, כלומר קשת את הגב כלפי מעלה תוך הורדת ראש ותתן לצווארך להירגע. בצע את התנועות לאט במשך 5 סטים עד שאתה מרגיש הקלה בגב.

תרגילים לחיזוק הגב העליון

ישנם מספר תרגילים לחיזוק הגב העליון, אך אם אתה רוצה ללכת על היעילים ביותר מבלי לסבך את עצמך יותר מדי, אלה שאתה צריך לכלול בשגרה שלך:

תלתל שכיבה או גב

1. כצעד ראשוני, שכב על הגב עם רגליים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע כדי לתמוך בעמוד השדרה. ואז, כופפי את הידיים והניחי את המרפקים על הרצפה באותו גובה כמו הכתפיים.
2. התנועה מורכבת מלחיצה כלפי מטה עם המרפקים כך שהגב והכתפיים מורמים מהקרקע.
3. החזק את המיקום למשך 5 שניות וחזור על התנועה 8 פעמים.

משוטים הפוכים

זכור שכדי לבצע תרגיל זה תצטרך סרגל שתומך בך נכון או כמה טבעות. היכנס למצב בו הגוף תלוי, תומך רק בעקבים ואוחז בסרגל כפי שתראה בתמונה למטה.

1. כדי להתחיל, קח עמדה אופקית וקשיחה, באמצעות מוט, מוטות מקבילים או טבעות שיש לך בבית או שאתה משתמש בחדר הכושר.
2. לאחר מכן, השתמש בכוח כדי להעלות את חזהך ככל שתוכל ותנסה תמיד למשוך את השכמות שלך. בנוסף לחיזוק הגב העליון, תעבוד על הידיים והכתפיים.

סנטרים מוגזמים

1. התנועה מתחילה בהחזקה על מוט עם שתי הידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים. על הגוף להיות בקו אנכי ישר לפני תחילת התנועה.
2. מבלי לאזן את גופך, הרם את גופך בזרועותיך עד שהחזה שלך נמצא בגובה הבר וסנטר מעל הבר.
3. בהמשך, הורידו את עצמכם לאט לאט עד שכל גופכם נמצא בקו ישר, מחובר לבר על ידי הידיים המושטות. חזור על התרגיל 7 פעמים נוספות.

במאמר זה בנושא איך לבצע משיכות משיכה תוכלו למצוא שלב אחר שלב תרגיל זה כדי לעבוד על הגב.

סופרמן עם זרועות לאחור

1. כדי לבצע תרגיל זה, עליכם להתחיל לשכב על הבטן וזרועותיכם מורחבות משני צדי גופכם.
2. לאחר מכן, הרם את תא המטען מהקרקע על ידי הארכת עמוד השדרה; החזה לא צריך לגעת בקרקע, אלא צריך להרים אותו.
3. כדי למקד את העבודה בגב העליון, דחף את הידיים לאחור. זה יאפשר לך לקרב את השכמות כשאתה עולה ולשמור עליהם מתוחים בזמן שאתה נשאר במצב זה.
4. החזק את המיקום למשך 30 שניות וחזור על התרגיל 4 פעמים נוספות.

תרגילים לחיזוק הגב והצוואר

כדי לחזק את הגב והצוואר, כדאי לשקול שוב תרגילים מיוחדים שנועדו לחזק את חלק הגוף הזה בבטחה. יש לזכור כי הצוואר הוא אזור עדין בגוף, לכן נסו לבצע כל אחד מהצעדים הללו ועצרו במקרה של אי נוחות חריפה.

תרגילים לחיזוק הצוואר: כיפוף קדימה

1. שב זקוף, פונה קדימה, והניח את הידיים על המצח.
2. לאחר מכן, לחץ על המצח בשתי הידיים תוך הפעלת כוח עם הראש כדי להקדים אותו.
3. תרגיל זה יאפשר לך לחזק את הצוואר מבלי לפגוע בו, כך גם 10 דחיפות לאורך 3 מפגשים.

חיזוק הצוואר עם כיפוף הצד

1. כמו שעשית בתרגיל הקודם, הניח את ידך על המקדש, בצד שבחרת.
2. עכשיו, נסה לדחוף לצד זה, מרגיש את המתח שנוצר עם מעכבת היד.
3. נסה לעשות זאת על ידי הטיית ראשך עד שאוזנך כמעט נוגעת בכתף ​​שלך.
4. ואז חזור על הצד השני.
5. בצע תרגיל זה 5 פעמים לכל צד במשך 5 סטים.

להקל על צוואר הרחם עם סיבוב ראש

1. זהו אחד התרגילים הפשוטים ביותר שם, אך עם זאת הוא מביא יתרונות רבים לטווח הקצר, ולכן כדאי לעשות גם לפני האימון וגם אחריו. בעיקרון, זה מורכב מסיבוב הראש עד שהסנטר נמצא על הכתף.
2. לאט לאט חוזרים לחזית ופונים לכיוון ההפוך.
3. חזור על התרגיל 10 פעמים ובכל אחד מהם הקפד לבצע תנועות איטיות עד שהראש שלך לא יכול להסתובב יותר.

הרימו והורידו את הכתפיים

1. כדי להתחיל בתרגיל, הרימו את כתפיכם ככל שתוכלו, ונסו להביא אותם לאוזניים (אל תמשכו אותם קדימה).
2. לאחר מכן, החזיק למשך 5 שניות במצב זה וירד לאלץ את כתפיך למקסימום, מרגיש כיצד חלקים שונים בגב העליון שלך מתוחים.
3. בצע 3 סטים נוספים, כל אחד עם 5 חזרות.

על מנת לא לפגוע בעצמך בתרגילים אלה ולמקסם את התוצאות, בצע את האימון שאנו משאירים לך בסרטון הבא. לא רק שתעבדו באזור צוואר הרחם, אלא תכינו את שרירי הצוואר לכל אימון עוקב שתרצו לעשות.

תרגילים לחיזוק הגב בעזרת משקולות

התרגילים לחיזוק הגב בעזרת משקולות שאנו מציגים להלן נועדו ליצור אינטנסיביות רבה יותר עם כל תרגיל וכתוצאה מכך להגדיל את מסת השריר. עם זאת, עליכם להיות זהירים במיוחד, מכיוון שהגברת העוצמה מגבירה גם את הסיכון לפציעה. שוב, בצע את התרגילים כמפורט להלן כדי למנוע סיכונים.

משקולת שורה

1. ראשית, קח משקולת בכל יד וכופף את הברכיים והירכיים כאילו אתה מתכופף. אם ברצונך להוסיף אינטנסיביות לתרגיל, תוכל לבצע את התנועה תוך כדי החזקת סקוואט, כפי שתראה בתמונה לדוגמה השנייה.
2. לאחר מכן, הרימו את שתי המשקולות ישר מבלי לשנות את זוויות הברכיים והירכיים.
3. השהה במצב זה למשך כמה שניות והוריד שוב לאט את זרועותיך.
4. חזור על הפעילות עשר פעמים במשך 4 סטים.

משהו חשוב מאוד לזכור הוא שאסור לשכוח לנשום, דבר שקורה לעיתים קרובות עם סוג זה של תרגילים. נשוף כאשר אתה מרים את המשקולות ונשאף כשאתה חוזר למצב ההתחלה.

משופע בשורת משקולות

1. זהו תרגיל דומה לזה הקודם, אך הפעם תצטרך להישען קדימה ברגע שיש לך משקולת בכל צד. כופף את הברכיים מעט אך הישאר ישר.
2. לאחר מכן, הרם את המשקולות לאט לאט.
3. לאחר הפסקה קצרה, הורד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
4. שמור על גב ישר לאורך כל התנועה, שכן רק זרועותיך צריכות לנוע.
5. בצע פעולה זו בארבע קבוצות של עשר חזרות.

שורת משקולות ביד אחת

1. הצעד הראשון הוא להניח את אחת הברכיים ואת היד באותו צד על ספסל לצורך תמיכה. ביד השנייה, תפס את המשקולת.
2. כדי להתחיל בתרגיל, הרם את המשקולת על ידי הזזת רק את זרועך לאחור, כופף את המרפק פעם נוספת כך שהמשקולת תהיה בגובה החזה.
3. לאחר הפסקה קצרה, החזיר את המשקולת למצב ההתחלה ובצע 2 סטים נוספים (לכל זרוע) של 10 חזרות כל אחד.

אם ברצונך ללמוד ביתר פירוט כיצד לבצע תרגילי חתירה במשקולת, אל תחמיץ את מאמר זה של HowHowto.

אם אתה רוצה לקרוא מאמרים נוספים הדומים ל- תרגילים לחיזוק הגבאנו ממליצים לך להיכנס לקטגוריית הכושר שלנו.